จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 193
ไขมัน - 8g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 27g
โปรตีน - 7g
รวมเวลา 45 นาที
เตรียม 20 นาที , ปรุงอาหาร 25 นาที
เสิร์ฟ 6 (แต่ละถ้วย 1 ถ้วย)
ไม่จำเป็นต้องได้รับการออกไปข้างนอกอีกต่อไปของชาวอินเดียอีกต่อไปและอาจเสี่ยงที่จะรับประทานกระเทียมและหัวหอมที่ใช้ในครัวนี้โดยทั่วไป FODMAP สตูว์มังสวิรัติที่เป็นมิตรกับ IBS นี้เป็นรสชาติที่คุณจะไม่พลาดแม้แต่ล่ะ
ให้แน่ใจว่าได้ทดสอบเครื่องเทศของคุณสำหรับระดับความร้อนล่วงหน้า สูตรนี้ทำด้วยผงกะหรี่นุ่มและ garam masala เผ็ดเล็กน้อยเพื่อปรับเครื่องเทศตามลำดับ
ส่วนผสม
- 1 ช้อนโต๊ะกระเทียม - infused น้ำมันมะกอก
- รากขิง 1 ช้อนโต๊ะปอกเปลือกและขูด
- 3 1/4 ช้อนชาแกงผง
- ช้อนชา 1 ช้อนชา garam masala
- 1 14.5 ออนซ์มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า, undrained
- น้ำ 1 ถ้วยตวง
- 1 มันฝรั่งที่มีผิวหั่นเป็นชิ้น 1/2 นิ้ว
- 1 มันเทศขนาดกลางที่มีผิวหั่นเป็นชิ้น 1/2 นิ้ว
- 2 แครอทขนาดกลางหั่นเป็นชิ้น 1/4 นิ้ว
- 1 15.5 ออนซ์สามารถใส่เกี๊ยวได้
- เกลือช้อนชา 1/2 ช้อนชา
- ถั่วเขียว 1 1/2 ถ้วยสดหรือแช่แข็งตัดเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว
- กะทิกระป๋อง 1/2 ถ้วยตวง
การจัดเตรียม
- ใส่หม้อขนาดใหญ่หรือหม้อขนาดใหญ่อุ่นน้ำมันไว้เหนือความร้อนสูงปานกลาง เพิ่มขิงและคนเป็นเวลา 30 วินาที เพิ่มผงแกงกะหรี่และ garam masala ลงไปผัดต่อเนื่องจนน้ำหอมมีกลิ่นหอมและเปลี่ยนเป็นสีเข้มขึ้นประมาณ 1 นาที เพิ่มมะเขือเทศและน้ำและขูดกะทะเพื่อคลายเครื่องเทศที่ติดไว้ที่ด้านล่าง
- เพิ่มมันฝรั่ง, มันเทศ, แครอท, ถั่วและเกลือ ปิดหม้อให้เดือดแล้วลดความร้อน ต้มจนมันฝรั่งสุกผ่านเกือบ แต่ไม่ค่อยซื้องอประมาณ 12 ถึง 15 นาที
- ใส่ถั่วเขียวใส่ฝาปิดลงแล้วต้มต่อจนถั่วเขียวอ่อนและมันฝรั่งและแครอทอ่อนประมาณ 5 นาที
- ผัดในกะทิและเคี่ยวเปิดประมาณ 2 นาทีเพื่อให้ได้รสชาติที่กลมกลืน เสิร์ฟบนข้าวบาสมาติกที่อบอุ่น
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
สกินมันฝรั่งยังเหลืออยู่ในสูตรนี้สำหรับ เส้นใยที่มีสุขภาพดี แต่คุณสามารถปอกเปลือกได้หากต้องการ
สี่ถ้วยผักขมทารกสามารถใช้แทนถั่วเขียวเพิ่มขึ้นในช่วง 2 นาทีสุดท้ายของการปรุงอาหาร
เนื้อสัตว์สามารถเพิ่ม 1/2 ปอนด์ของเต้านมไก่หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เมื่อเพิ่มมันฝรั่งและ แครอท
น้ำกะทิสามารถแทนที่ได้ด้วยโยเกิร์ตนมเต็มรูปแบบหรือครีมที่ไม่มีแลคโตส ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอาจแยกออกจากกันได้โดยไม่ร้อนเมื่อได้รับความร้อน แต่จะมีรสชาติดี
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
สูตรนี้อุ่นขึ้นได้ดีสำหรับอาหารกลางวันวันธรรมดา แบ่งส่วนที่เหลือลงในกระป๋องบรรจุกระป๋องที่ปิดสนิท
ในตอนเช้าเพียงแค่ "คว้าและไป" ขณะที่คุณออกจากที่ทำงานหรือโรงเรียน