ไก่และ Quinoa ยัดไส้ Kabocha ชาม Squash

จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

แคลอรี่ - 475

ไขมัน - 13g

ทานคาร์โบไฮเดรต - 67g

โปรตีน - 27g

รวมเวลา 80 นาที
เตรียม 45 นาที คุก 35 นาที
เสิร์ฟ 4 (12 ออนซ์)

จานฤดูใบไม้ร่วงที่หวานและเผ็ดนี้มีหลากหลายรสชาติและพื้นผิวที่แสนอร่อย Kabocha ต่ำใน FODMAPs กว่า สควอชที่ คุ้นเคยมากขึ้น; มันมีรสชาติที่ซับซ้อนมากขึ้นและมีเนื้อหวานมันฝรั่ง ร้านขายของชำมักขายกะหล่ำปลีเป็นสควอชบัทเทอร์บัตเตอร์เพื่อให้คำแนะนำเกี่ยวกับภาพถ่ายก่อนที่คุณจะซื้อสินค้านี้ในฤดูใบไม้ร่วง

ส่วนผสม

• สควอชคาโบคา2½ปอนด์
• ¾ถ้วย quinoa ไม่สุก
• น้ำ1½ถ้วย
• เกลือ½ช้อนชา
• ½ช้อนชาใบโหระพาแห้ง
• ชบาสะระแหน่ 1/8 ช้อนชา
• ½ปอนด์เต้านมไก่ไม่มีกระดูก, หั่นเป็นหั่นเป็นชิ้นขนาด 0.5 นิ้ว
• ½ถ้วยแครนเบอร์รี่แห้งสับหยาบ
• 1/3 ถ้วยสีเทาหั่นบาง ๆ
• เนยแข็ง 1/3 ถ้วยชีสสีฟ้า (ประมาณ1½ออนซ์)
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 100% บริสุทธิ์
• ¼ถ้วยสับพีแคนส์คั่ว

การจัดเตรียม

1. เปิดเตาอบที่ 400F น้ำมันแผ่นอบหรือเส้นด้วยฟอยล์เพื่อทำความสะอาดได้ง่าย
2. เจาะสควอชหลายครั้งด้วยส้อมและวางไว้บนจานไมโครเวฟที่ปลอดภัย ปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟที่มีกำลังสูงจนนุ่มพอที่จะใส่มีดได้อย่างง่ายดาย 8 ถึง 12 นาที
3. ในขณะที่สควอชกำลังปรุงอาหารอยู่ในเตาไมโครเวฟให้วัด quinoa น้ำเกลือโหระพาและสะระแหน่ลงในหม้อขนาด 2 กะรัต ครอบคลุมและนำไปต้ม; ลดความร้อนในการต้มเคี่ยวและปรุงอาหารเป็นเวลา 7 นาที เพิ่มไก่กวนใหม่ปิดผนึกและปรุงอาหารจนน้ำถูกดูดซึมและหางสีขาวของเมล็ด quinoa สามารถมองเห็นได้ประมาณ 5 ถึง 6 นาที นำหม้อออกจากเตาให้ความร้อนทิ้งไว้ประมาณ 5 นาทีเพื่อให้เสร็จขั้นตอนการประกอบอาหาร ปุย quinoa และไก่ผสมด้วยส้อมและคนในแครนเบอร์รี่ scallions และชีสสีฟ้า

1. เมื่อสควอชเย็นพอที่จะจัดการทำลายหรือตัดก้านออกและตัดสควอชในครึ่งตามแนวนอน ตักออกและทิ้งเมล็ด วางสควอชครึ่งลงหั่นขึ้นบนแผ่นอบที่เตรียมไว้ แปรงด้านในและขอบของแต่ละครึ่งด้วย 1 ช้อนโต๊ะน้ำเชื่อมเมเปิ้ล กรอกครึ่งหนึ่งของกอง quinoa และไก่บรรจุ นำเข้าอบกลางเตาจนส่วนผสม quinoa เริ่มเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทอง 15-20 นาที
2. ให้บริการตัดสควอชแต่ละครึ่งในสองสำหรับทั้งหมด 4 เสิร์ฟ โรยในแต่ละไตรมาสด้วยช้อนโต๊ะของพีแคนที่สับ

รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน

ใช้ไก่กรวดบดดิบแทนไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าถ้าคุณต้องการ

เพื่อให้สูตรอาหารมังสวิรัตินี้ละเว้นไก่หรือแทนที่ 8 ounces crumbled tempeh สำหรับไก่

ถ้าคุณชอบชีสอ่อนโยนแทน cheddar ฉีกขาดหรืออายุ Gouda สำหรับชีสสีฟ้า

เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ

ผู้ที่ทานไฟอาจพบว่าหนึ่งในแปดของสควอชยัดไส้เป็นส่วนที่มีขนาดใหญ่พอสมควร

ซื้อมันฝรั่งคั่วหรือปิ้งขนมปังของคุณเองในกระทะที่มีความร้อนปานกลางเรื่อย ๆ จนกว่าพวกเขาจะมืดลงและกลายเป็นกลิ่นหอมประมาณ 5 นาที

Kabocha จะไม่ปรุงอาหารมากขึ้นในเตาอบในช่วงเวลาอบสั้น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการปรุงสุกถึงระดับความนุ่มนวลที่คุณต้องการในระหว่างขั้นตอนไมโครเวฟ