จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 547
ไขมัน - 39g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 17g
โปรตีน - 35g
รวมเวลา 35 นาที
เตรียม 10 นาทีทำ อาหาร 25 นาที
เสิร์ฟ 1 (แซลมอน 6 ออนซ์ + ถั่ว 1 ถ้วย)
เนื้อ ปลาแซลมอนที่มีสุขภาพหัวใจดี ใช้เวลาไม่ถึงครึ่งชั่วโมงในการปรุงอาหารมีเวลาเพียงพอที่จะเตรียมเตียงถั่วเขียวที่จะให้บริการได้ โปรดจำไว้ว่า FODMAPs เป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติหรือถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารแปรรูป ในฐานะที่เป็นโปรตีนจากสัตว์ปลาแซลมอนมีอยู่ในตัวเองโดยธรรมชาติหากไม่ได้ปรุงรสด้วยส่วนผสมของ FODMAP ที่มีส่วนผสมสูง
อย่าลืมผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยของคุณที่นี่ ถั่วเขียวที่บดละเอียดเล็กน้อยจะสุกเล็กน้อยในมะเขือเทศซึ่งยังมี FODMAPs อยู่ในระดับต่ำและให้อาหารเสริมแก่ปลาแซลมอนเพิ่มเติม ผลลัพธ์ที่ได้คือจานที่มีน้ำหนักเบารสชาติและจะไม่ทำให้เกิดอาการ IBS
ส่วนผสม
- เนื้อปลาแซลมอน 6 oz
- ½ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- เกลือ½ช้อนชา
- พริกไทยดำพริกไทยดำ½ช้อนชา
- ½ช้อนโต๊ะพริกหยวก
- ½มะนาว juiced
- ความชุ่มชื้นมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักชี 2 ช้อนโต๊ะสับละเอียด (ประมาณ 4-5 ช่อใบเท่านั้น)
- เกลือ½ช้อนชา
- ⅛พริกไทยดำช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ⅛ช้อนชาพริกแดงพริกไทย (ถ้ามี)
- วางมะเขือเทศ 1 ช้อนชา
- ½บิสโทรสเต็กมะเขือเทศสับประมาณ
- เกลือช้อนชา 1/4 ช้อนชา
- ช้อนชาพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
- ½ถ้วยถั่วเขียวหั่นเป็นชิ้นครึ่ง
การจัดเตรียม
- เปิดเตาอบที่ 400F
- วางจานอบด้วยอลูมิเนียมฟอยล์และวางปลาแซลมอนลงบนผิว ผสมกับน้ำมันมะกอกและโรยด้วยเกลือพริกไทยและพริกหยวก วางฟอยล์อลูมิเนียมแผ่นอื่นไว้ด้านบนและขดขอบให้มิดชิด
- วางลงในเตาอบประมาณ 20-25 นาที (จนกว่าปลาแซลมอนจะหลุดออกด้วยส้อม)
- ในขณะที่ปลาแซลมอนกำลังอบรวมน้ำมะนาว, zest, cilantro, เกลือและพริกไทยในชาม พักไว้
- อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะเหนือความร้อนปานกลาง ใส่พริกไทยแดงและวางมะเขือเทศลงไปผัดประมาณ 15 วินาที เพิ่มมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเกลือและพริกไทยและปรุงอาหารเป็นเวลา 3-4 นาทีจนกว่าจะนุ่มและปล่อยน้ำผลไม้ของพวกเขา
- เพิ่มถั่วเขียวผัดและปรุงอาหารปิดคลุมไว้อีก 8-10 นาที
- เมื่อปลาแซลมอนถูกนำออกจากเตาแล้วนำปลาแซลมอนไปวางไว้บนถั่วเขียวและนำมาใส่กับมะนาวและผักชี
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
หากคุณเป็นแฟนของ มะเขือเทศที่อุดมไปด้วยไลโคปีน ให้แพร่กระจายช้อนชาวางมะเขือเทศลงบนปลาแซลมอนก่อนใส่ลงในเตาอบเพื่อเน้นกลิ่นรสเพิ่มเติมที่นั่น หรือหลีกเลี่ยงการวางมะเขือเทศจากส่วนผสมของถั่วเขียวและใช้กับปลาแซลมอนแทน
โดยทั่วไปอัลมอนด์แต่ละตัวจะได้รับความอดทนเป็นอย่างดีถึง 10 รายโดยผู้ที่มี IBS สำหรับบิตของความหลากหลายของพื้นผิวและจำนวนเล็กน้อยของโปรตีนเสริมใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, บดอัลมอนด์ไม่กี่และผสมลงในถั่วเขียว
ใช้สิบจะเพิ่ม 70 แคลอรี่ลงในจาน
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
การปรุงอาหารถั่วเขียวเป็นเวลา 8 ถึง 10 นาทีทำให้พวกเขารู้สึกหงุดหงิด หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่นุ่มนวลขึ้นให้ปรุงอาหารให้อร่อยสักหน่อยเพื่อลิ้มรส
ด้วยตัวของมันเองมื้อนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (เพียง 9 กรัม) ถ้าคุณต้องการให้คาร์โบไฮเดรตเสริมพร้อมกับด้านข้างของมันฝรั่งอบ (ถ้าคุณใช้มันฝรั่งหวานประมาณครึ่งถ้วยมักจะเป็นที่ยอมรับได้ดี) หรือมากกว่าทั้งเมล็ดเช่น quinoa ข้าวฟ่างหรือข้าวกล้อง