กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) กำหนดขนาดเสิร์ฟสำหรับ ผักและผลไม้ ส่วนใหญ่ที่ถ้วยเดียว แต่ผลไม้และผักไม่ค่อยพอดีกับถ้วยตวงและมีความแตกต่างกันตามปริมาณ เรียนรู้เกี่ยวกับขนาดการให้บริการโดยประมาณสำหรับผักและผลไม้ต่างๆ 18 ชนิดตามคำแนะนำของ ChooseMyPlate.gov
1 - กล้วยโตใหญ่ 1 อัน
หนึ่งกล้วยขนาดใหญ่ (ประมาณแปดนิ้วยาว) จะเท่ากับหนึ่งผลไม้ที่ให้บริการ กล้วยมีโพแทสเซียมแมกนีเซียมวิตามินบีวิตามินซีและเส้นใยสูง กล้วยขนาดกลางหนึ่งกล้วยมีประมาณ 100 แคลอรี่และเหมาะสำหรับอาหารว่างยามบ่าย
2 - แปดสตรอเบอร์รี่ขนาดใหญ่
การทานสตรอเบอรี่ขนาดใหญ่ 8 สตอกจะทำให้คุณได้รับผลไม้นานาชนิด สตรอเบอร์รี่มีวิตามินซีและโพแทสเซียมสูงรวมทั้งแคลอรี่ต่ำ หนึ่งในสตรอเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 50 เพิ่มสตรอเบอร์รีหั่นบาง ๆ ลงในซีเรียลอาหารเช้าของคุณเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ที่ถูกต้อง
3 - สองพลัมขนาดใหญ่
สองพลัมขนาดใหญ่นับเป็นหนึ่งในผลไม้และพวกเขากำลังเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียมและวิตามินเอการให้บริการของสองลูกพลัมมีคู่ของเส้นใยของไฟเบอร์และประมาณ 60 แคลอรี่ดังนั้นพวกเขาจึงดีเป็นขนมขบเคี้ยวเช้าแคลอรี่ต่ำ .
4 - 32 องุ่น
การรับประทานองุ่นประมาณ 32 ควรนับเป็นผลไม้ที่ให้ผล องุ่น มีธาตุเหล็กและโพแทสเซียมอยู่ 32 องุ่นมีแคลอรี่ต่ำกว่า 150 เก็บองุ่นไว้ในช่องแช่แข็งและกินมันเป็นอาหารว่างที่สดชื่น
5 - ลูกเกดครึ่งถ้วย
ลูกเกดเป็นเหมือนองุ่น แต่ไม่มีน้ำดังนั้นสารอาหารและแคลอรีจึงเข้มข้น ลูกเกดครึ่งหนึ่งมีแคลอรีประมาณ 200 แคลอรี่ เพิ่มลูกเกดลงในชามหรือข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชอื่น ๆ
6 - หนึ่งแอปเปิ้ลขนาดเล็ก
หนึ่งแอปเปิ้ลขนาดเล็ก (น้อยกว่าสามนิ้วในเส้นผ่าศูนย์กลาง) นับเป็นผลไม้ที่ให้บริการ แอปเปิ้ลมีโพแทสเซียมวิตามินและเส้นใยประมาณสามกรัมและหนึ่งแอปเปิ้ลขนาดเล็กมีประมาณ 75 แคลอรี่ แอปเปิ้ลเป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบที่จะกินออกจากมือ
7 - หนึ่งลูกพีช
ลูกพีชหนึ่งอัน (เส้นผ่านศูนย์กลางเพียงสามนิ้ว) ก็นับเป็นผลไม้ที่ให้บริการ ลูกพีชเป็นแหล่งโพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามินเอที่ดีหนึ่งลูกพีชขนาดใหญ่มีแคลอรี่ประมาณ 70 แคลอรี่และรับประทานเป็นอาหารว่างหรือเพิ่มในสลัดสด
8 - หนึ่งถ้วยน้ำส้ม
น้ำส้มเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีโฟเลตและโพแทสเซียม แต่เช่นเดียวกับ น้ำผลไม้ ส่วนใหญ่จะมีแคลอรี่น้อยมาก หนึ่งที่ให้บริการเป็นแปดออนซ์ (หนึ่งถ้วย) และมีแคลอรี่ 120 เพลิดเพลินไปกับแก้วน้ำพร้อมอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน
9 - สาม Broccoli Spears
ผักชนิดหนึ่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินแร่ธาตุเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ สามหอกยาว 5 นิ้วของผักชนิดหนึ่งมีแคลอรี่ถึง 30 แคลอรี่ดังนั้นจึงช่วยให้ผักชนิดหนึ่งกับอาหารมื้อค่ำมากมาย
แครอทเด็ก 10 - 12 ชิ้น
แครอทเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งของวิตามินเอสิบสองแครอททารกมีมากกว่า 16,000 หน่วยสากลของวิตามินเอพวกเขายังอุดมไปด้วยแร่ธาตุเส้นใยและแหล่งที่ดีของโฟเลตทั้งหมดประมาณ 40 แคลอรี่ เสิร์ฟแครอททารกกับด้านข้างของน้ำสลัด hummus หรือ lite
11 - มะเขือเทศขนาดใหญ่
มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C และโพแทสเซียมรวมทั้งเป็นแหล่งที่ดีของ ไลโคปีน และเส้นใย มะเขือเทศขนาดใหญ่หนึ่งเส้น (มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณสามนิ้ว) มีแคลอรีประมาณ 35 แคลอรี่ เพลิดเพลินกับมะเขือเทศสดหั่นเป็นชิ้น ๆ กับสลัดหรือแซนวิช
12 - น้ำผักชนิดหนึ่งถ้วย
น้ำผักรวมทั้งน้ำมะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ หนึ่งเสิร์ฟมีค่าเท่ากับแปดออนซ์หรือหนึ่งถ้วยเต็ม ดื่มน้ำผลไม้ผักอย่างรวดเร็วในช่วงบ่าย
13 - มันเทศขนาดใหญ่
มันฝรั่งหวานขนาดใหญ่หนึ่งอันมีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางมากกว่าสองนิ้ว มันฝรั่งหวานอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C แร่ธาตุและเส้นใย มันเทศขนาดใหญ่หนึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 125 เสิร์ฟมันฝรั่งหวานเป็นจานหลักของคุณและด้านบนด้วยถั่วและผักชนิดหนึ่ง
14 - หนึ่งหูขนาดใหญ่ของข้าวโพด
หนึ่งหูขนาดใหญ่ของข้าวโพดหวานอย่างน้อยแปดนิ้วยาว ข้าวโพดหวานเป็นแหล่งโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยมและยังอุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังถือว่าเป็น ธัญพืช และเหมาะกับอาหารมื้อเย็นทุกชนิด
15 - สองคื่นฉ่ายใหญ่
คื่นฉ่ายเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียมและเส้นใย ก้านโตสองขนาด (ยาวประมาณ 11 ถึง 12 นิ้ว) มีแคลอรีทั้งหมด 20 แคลอรี่ ต้มกับผักชีฝรั่งเป็นขนมขบเคี้ยวหรือใส่ลงในซุปหรือสลัด
16 - สองถ้วยสีเขียวดิบ
ผักใบเขียวเข้ม มีแร่ธาตุวิตามินและเส้นใยสูงและมีแคลอรี่ต่ำมาก สองถ้วยผักขมดิบเช่นมีเพียง 14 แคลอรี่ ใช้กองสีเขียวเข้มอร่อยเป็นฐานของสลัดสุขภาพดี
17 - หนึ่งถ้วยสุกสีเขียว
ผักปรุงสุกจะเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ การทำอาหารเน้นสีเขียวเพื่อให้บริการของผักขมปรุงสุกเป็นหนึ่งถ้วย เสิร์ฟผักโขมหรือผักโขมที่ปรุงด้วยอาหารเย็นมื้อต่อไปของคุณ
18 - พริกแดงใหญ่ 1 อัน
พริกแดงอุดมไปด้วยวิตามินซีพร้อมวิตามินและโพแทสเซียมอื่น ๆ พริกแดงขนาดใหญ่หนึ่งเส้นมีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณสามนิ้วและยาวประมาณ 4 นิ้ว
แหล่งที่มา:
กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา ChooseMyPlate.gov "เรื่องกลุ่มผลไม้"
> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา SelectMyPlate.gov "ทุกอย่างเกี่ยวกับกลุ่มผัก"
> ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาเพื่อการอ้างอิงมาตรฐาน 28.