กล้ามเนื้อ หลัง ของคุณคือกล้ามเนื้อบางส่วนที่สำคัญที่สุดของ แกน ของคุณและส่วนหลังส่วนล่างเป็นฐานที่แข็งแรงและพอดีกับร่างกาย ส่วนใหญ่ของเรารู้ว่าหลังส่วนล่างของเราเพราะพวกเขาเจ็บตลอดเวลาจากการนั่งและไม่ได้เลือกสิ่งต่างๆให้ถูกต้อง
กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเดินทางขึ้นทุกด้านทั้งสองข้างของกระดูกสันหลังและในการออกกำลังกายพวกเรามักจะต้องทำแบบฝึกหัดส่วนขยาย สิ่งสำคัญคือต้องทำงานด้านหลังส่วนล่างของคุณพร้อมกับส่วนที่เหลือทั้งหมดของคุณรวมทั้ง lats และ ด้านหลังส่วนบน
การเลือกแบบฝึกหัดของคุณ
- ผู้เริ่มต้น : เลือกแบบฝึกหัด 1-2 แบบและทำ 1-2 ครั้งจาก 12-16 ครั้ง
- Inter / Adv : เลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 2-4 แบบตัวอย่างเช่นลองใช้ส่วนขยายด้านหลังตามด้วยการสะกดจิตหรือ deadlift เพื่อทำงานด้านหลังในลักษณะที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ทดลองใช้อุปกรณ์หลากหลายประเภทเพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ ลองใช้ 2-3 เซต 8-12 reps พักระหว่างชุด
- ใช้น้ำหนักหรือความต้านทานเพียงพอที่คุณจะสามารถดำเนินการได้ตามต้องการเท่านั้น
1 - ส่วนขยายด้านหลัง
ส่วนขยายด้านหลังอาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดด้านล่างที่คลาสสิกมากที่สุดและสามารถทำได้หลายวิธี
การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานคือการทำให้ขาของคุณอยู่บนพื้นขณะที่คุณยกหน้าอกออกจากพื้นด้วยมือทั้งสองข้างบนพื้นเพื่อรองรับด้านหน้าหรือด้านหลังศีรษะ
กุญแจสำคัญที่มีส่วนหลังคือการออกกำลังกาย ก่อนที่ คุณ จะ ยกหน้าอกออกจากพื้น มันจะช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถยกทั้งบนและล่างออกจากพื้นได้ในเวลาเดียวกันเพื่อให้ออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้น
2 - ส่วนต่อด้านหลังลูก
ฉันรักส่วนขยายด้านหลังบนลูกเพราะคุณได้รับช่วงที่กว้างขึ้นของการเคลื่อนไหว คุณสามารถจับมือใต้คางตามที่แสดงหรือคุณสามารถวางไว้ที่ด้านข้างของศีรษะได้
ฉันชอบที่จะกลมไปตลอดทางที่ลูกและจากนั้นร่วม ABS ในขณะที่ยกร่างกายส่วนบนเพียงจนกว่าทั้งร่างกายจะเป็นเส้นตรง นอกจากนี้คุณยังสามารถย้ายเข่านี้เป็นการปรับเปลี่ยน
3 - ส่วนขยายด้านหลังบน BOSU
หากคุณมีสิทธิ์เข้าถึง BOSU นี่เป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างแกนหลักทั้งหมดโดยเฉพาะด้านหลังส่วนล่าง คุณจะมีช่วงเคลื่อนไหวน้อยกว่าในการเคลื่อนที่นี้ แต่การทรงตัวบนโดมที่ไม่เสถียรจะท้าทายกล้ามเนื้อหลักและความเสถียรของคุณในลักษณะที่แตกต่างออกไป
4 - การ ย้อนกลับ Hyperextension บนลูกบอล
นี้เป็นหนึ่งในที่ชื่นชอบวิธีที่ไม่ซ้ำกันในการทำงานด้านล่างเช่นเดียวกับ glutes และ hamstrings สำหรับหนึ่งนี้คุณม้วนไปข้างหน้าบนลูกบอลจนกว่าคุณจะอยู่บนแขนของคุณ
ให้ขาตรงและยกขึ้นตรงขึ้นจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรง กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ได้ใช้ขาที่ผ่านมาทางร่างกาย แต่เพียงเพื่อระดับสะโพก
5 - ช่วงเช้าที่ดี
ช่วงเช้าที่ดีเป็นวิธีที่นุ่มนวลในการทำงานด้านหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ใช้น้ำหนักใด ๆ
สำหรับการเคลื่อนไหวนี้สิ่งสำคัญคือการรั้งเอบีเอสของคุณซึ่งจะช่วยปกป้องหลังส่วนล่างของคุณขณะที่คุณเสริมกำลัง คุณสามารถมีแขนออกไปข้างๆออกไปข้างหน้า (ตามที่ส่องซึ่งหนักกว่า) หรือด้านหลังศีรษะขณะที่ปลายจากสะโพกทำให้ด้านหลังแบนและหัวเข่างอเล็กน้อยจนลำตัวของคุณขนานไปกับพื้น
6 - บานพับสะโพก
ฉันรักการเคลื่อนไหวนี้เพื่อสอนการออกกำลังกาย deadlift ที่ท้าทายมากขึ้น สำหรับไม้นี้ใช้ไม้กวาดหรือไม้ตรงอื่น ๆ และถือไว้ด้านหลังของคุณหนึ่งมือที่อยู่เบื้องหลังหัวและอื่น ๆ ที่อยู่เบื้องหลังกลับลดลง
ก้านควรติดต่อกับศีรษะระหว่างใบไหล่และหางของคุณ บานพับไปข้างหน้าและพยายามที่จะให้ติดในการติดต่อกับทั้งสามจุดตลอดเวลา
7 - Deadlifts
Deadlifts เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ชื่นชอบทั้งหมดของฉันสำหรับหลังส่วนล่างเช่นเดียวกับ glutes และ hamstrings
Deadlifts เป็นเรื่องยากที่จะควบคุมได้แม้ว่าจะดูง่าย กุญแจสำคัญคือให้แรกแบกกลับแบนและไหล่กลับมาในขณะที่คุณปลายจากสะโพกหัวเข่างอเล็กน้อย ประการที่สองให้น้ำหนักอยู่ใกล้กับขาเกือบเท่าที่คุณโกนไว้ ที่จะช่วยให้คุณสามารถทำงานด้านหลังส่วนล่างของคุณได้โดยไม่ต้องเครียดมากนัก
8 - สุนัขนก
นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับเสถียรภาพหลักโดยรวมรวมถึงการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับส่วนหลังส่วนล่าง ความคิดคือการยกแขนตรงข้ามและขาออกไปจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงจากนั้นเปลี่ยนไปที่ด้านอื่น ๆ นี้ดูง่ายกว่าที่เป็นอยู่
9 - สะพาน
นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและเรียบง่ายเหมาะสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับส่วนหลังส่วนล่างรวมถึงอาการเหงือกและกล้ามเนื้อขากรรไกร หากคุณประสบปัญหาด้านหลังฉันจะใช้แบบฝึกหัดนี้เพราะเป็นวิธีที่ดีในการทำงานกับการรักษาเสถียรภาพหลัก
สำหรับการเคลื่อนไหวนี้คุณต้องการให้เท้าอยู่ใต้เข่าและคุณต้องการผลักสะโพกขึ้นจนกว่าร่างกายจะอยู่ในแนวตรง คุณสามารถทำซ้ำได้หรือคุณสามารถถือโพสต์ได้นานกว่า 30 วินาที