ทำงานด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้

หลังของคุณมีกล้ามเนื้อบางส่วนที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายกล้ามเนื้อที่ใช้ทุกวันเพื่อรองรับกระดูกสันหลังและร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อด้านหลังยังทำขึ้นบางส่วนของกล้ามเนื้อของ แกน โดยเฉพาะ lats

การพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้ จะไม่เพียง แต่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีสัดส่วนที่มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีฐานที่แข็งแกร่งและแข็งแรงสำหรับกิจกรรมทุกวัน

lats, aka latissimus dorsi เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้ตั้งอยู่ที่ด้านใดด้านหลังและเดินทางจากด้านหลังของไหล่ไปจนถึงสะโพก กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องในการดึงการเคลื่อนไหวเช่นการดึงประตูหรือในการออกกำลังกายการดึงขึ้น

เนื่องจากการเคลื่อนไหวนั้นแบบฝึกหัดแบบทั่วไปนั้นเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบดึงหรือพาย การออกกำลังกายต่อไปนี้แสดงวิธีต่างๆที่คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อ lat โดยใช้ dumbbells และแถบความต้านทาน

โปรดจำไว้ว่านี่เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ดังนั้นคุณจึงมักจะใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย Lat ของคุณ

• ผู้เริ่มต้น : เลือกแบบฝึกหัด 1-2 แบบและทำ 1-2 ครั้งจาก 12-16 ครั้ง ทางเลือกที่ดีคือแถว ดัมเบลล์ แขนเดียวและแถวนั่งโดยใช้ แถบความต้านทาน การออกกำลังกายเหล่านี้จะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถท้าทายร่างกายของคุณได้ในแบบที่แตกต่างกัน
• Inter / Adv : เลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 2-4 แบบ ตัวอย่างเช่นแถวดัมเบลล์ตามด้วยแถว barbell และการดึงแขนตรง ลองใช้ท่าทางที่หลากหลายกับอุปกรณ์ประเภทต่างๆเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างแตกต่างกัน ไปสำหรับ 2-3 ชุด 8-12 reps พักระหว่างชุด
• ใช้น้ำหนักหรือความต้านทานเพียงพอที่จะทำให้จำนวน reps ที่ต้องการได้
• ทำการออกกำลังกายด้านหลังที่สมบูรณ์โดยการรวมแบบฝึกหัดสำหรับ ส่วนบน และ ส่วนล่างของ คุณ

1 - แถวหนึ่งแถวบนขาข้างหนึ่ง

การทำแถวหนึ่งขาช่วยเพิ่มความสมดุลและด้วยเหตุนี้คุณอาจใช้น้ำหนักเบา

ในการเริ่มต้นให้เปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาด้านขวาและปลายจากสะโพกโดยให้ลำตัวขนานกับพื้นขณะยกขาซ้ายขึ้น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า

ยึดผนังไว้เพื่อความสมดุลหากต้องการ จากตำแหน่งนี้ให้ดึงข้อศอกขึ้นและลากลงช้าๆ

ถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอนให้ใช้ขาลงและพักผ่อนเบา ๆ ที่ปลายเท้าทำให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ขาหน้า ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps ในแต่ละด้าน

2 - ลาดดึงด้วยวงดนตรี

ลาก lat กับวงคล้ายกับเครื่องดึง lat ที่โรงยิม ถ้าคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นคุณสามารถใช้ที่ยึดประตูสำหรับวงดนตรีของคุณและยึดไว้ในประตูที่อยู่เหนือคุณ

มิฉะนั้นถือวงเหนือศีรษะและบีบด้านหลังเพื่อดึงข้อศอกลงไปที่กรงซี่โครง

เพื่อให้มันหนักขึ้นให้ถือวงไว้ด้วยกัน นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายแขนข้างหนึ่งได้ตลอดเวลาสำหรับการย้ายที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น

ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps

3 - แถวบาร์เบลล์

ในขณะที่ดัมเบลล์ช่วยให้คุณสามารถทำงานแต่ละด้านได้ barbell ช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้หนักกว่าที่คุณต้องการด้วยน้ำหนักที่แยกต่างหาก

ในการเริ่มต้นให้ถือ barbell ด้วยต้นปาล์มที่หันหน้าเข้าและออกจากสะโพกจนถึงลำตัวประมาณ 45 องศา คุณไม่ต้องการลดเนื้อตัวให้มากนักเพราะอาจทำให้เครียดหลังได้โดยเฉพาะถ้าน้ำหนักของคุณหนัก

เก็บหัวเข่างอเพื่อป้องกันด้านหลังเอาแถบออกตรงแล้วบีบด้านหลังเพื่อดึง barbell เข้าสู่หน้าท้องของคุณ

ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps นอกจากนี้คุณยังสามารถทำเช่นนี้กับฝ่ามือออกเช่นเดียวกับลูกหนูขด

4 - ดัมเบลล์กระดุม

เสื้อกันหนาวเป็นแบบฝึกหัดที่ดีเพราะพวกเขาทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้ง - lats, chest และ triceps ถ้าคุณทำมันบนลูกคุณยังมีส่วนร่วมกับร่างกายส่วนล่างของคุณ

ในการเริ่มต้นให้เข้าสู่ตำแหน่งที่มีน้ำหนักยกขึ้นเหนือศีรษะ ถ้าคุณยังใหม่กับการย้ายนี้ให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบา

เก็บแขนให้ตรงหักศอกนูนขึ้นเล็กน้อยลดน้ำหนักหลังคุณไปถึงระดับศีรษะหรือเท่าที่คุณรู้สึกสบาย

บีบหลังและค่อยๆดึงน้ำหนักกลับเพื่อเริ่มต้นการทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps

5 - แถวหักหลัง

การออกกำลังกายแบบ Lat นี้เกี่ยวข้องกับแกนกลางและส่วนล่าง

เพื่อเริ่มต้นเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้าหรือเข่า ดันไปดัมเบลล์สองใบด้วยฝ่ามือหันเข้าหากัน หากสิ่งนี้รบกวนจิตใจคุณลองใช้ทีละรายการ

ถือครองตำแหน่งไม้กระดาน, พายเรือสลับน้ำหนักแต่ละตัวขึ้นและลงเป็นเวลา 12-16 reps

หากทำได้ยากเกินไปให้ขยับหัวเข่าของคุณโดยให้เข่าตรงใต้สะโพกและใต้มือ

6 - ดึง Ups

ไม่มีรายการการออกกำลังกายด้านหลังจะสมบูรณ์โดยไม่ต้องกล่าวถึงการดึง ups เหล่านี้อาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุดในการออกกำลังกายหลังเนื่องจากคุณยกน้ำหนักตัวของคุณอยู่ห่างจากพื้นดินมากเกินไป

หากคุณยังใหม่กับการดึงขึ้นมีวิธีในการปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวและสร้างความเข้มแข็งในการยกร่างกายของคุณอย่างช้าๆ

เริ่มต้นด้วยการวางเก้าอี้หรือเก้าอี้ที่แข็งแรงใต้แถบดึงขึ้น ด้วยมือที่กว้างกว่าไหล่ให้ยื่นเท้าหนึ่งฟุต (หรือทั้งสองข้างถ้าจำเป็น) บนเก้าอี้และใช้ที่ยกระดับเพื่อดึงตัวของคุณขึ้น

ลดและทำซ้ำสำหรับ 8 หรือมากกว่า reps

เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถลองใช้ประโยชน์จากร่างกายส่วนล่างและอื่น ๆ จากร่างกายส่วนบนได้น้อยลง นอกจากนี้คุณยังสามารถทดลองใช้รุ่นนี้ได้ด้วย: ใช้เก้าอี้เพื่อดึงตัวเองเข้าสู่ตำแหน่งแล้วค่อยๆลดตัวคุณลงโดยไม่ต้องใช้เก้าอี้

เหล่านี้เรียกว่าเชิงลบซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

มากกว่า

7 - แถวดัมเบล

สำหรับการย้ายนี้คุณปลายจากสะโพกทำให้ด้านหลังแบนและ ABS ทำงาน น้ำหนัก (ซึ่งควรจะอยู่ด้านหนัก) แขวนลงและคุณบีบด้านหลังเพื่อดึงข้อศอกขึ้นไปที่ระดับลำตัว

คุณไม่ต้องการที่จะงัดน้ำหนักขึ้น แต่จริงๆใช้กล้ามเนื้อหลังเหล่านั้นเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว ข้อศอกควรหยุดเหนือระดับลำตัวเพียงเล็กน้อย

เนื่องจากคุณก้มลงกับน้ำหนักที่ห้อยลงแล้วหลังส่วนล่างของคุณทำงานอย่างหนักเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่ง งอเข่าถ้าคุณรู้สึกว่ามีสายพันธุ์ที่หลังส่วนล่างและให้หมอบ ABS

8 - แถวหนึ่งแถว

สำหรับแถวหนึ่งแขนคุณมักจะไปได้หนักกว่าเพราะตอนนี้คุณกำลังสนับสนุนหลังส่วนล่างของคุณด้วยมือข้างหนึ่งที่ขาอื่น ๆ ซึ่งแตกต่างจากแถวแขนคู่

สำหรับการออกกำลังกายนี้ร่วม lat เมื่อคุณดึงข้อศอกขึ้นไปที่ระดับลำตัว ที่ด้านบนบีบใบไหล่เข้าด้วยกันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมมากขึ้น ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps ต่อด้าน

9 - แถวนั่งกับความต้านทานวง

แถบความต้านทานสามารถเปลี่ยนการพายได้ทั้งหมด แถบความต้านทานช่วยให้คุณมีความต้านทานตลอดการเคลื่อนไหวดังนั้นเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจึงจะแตกต่างกันเล็กน้อย

สำหรับการย้ายนี้คุณสามารถทำมันยืนหรือนั่ง ตัดสายรัดรอบวัตถุที่ทนทานต่อหน้าคุณและจับที่จับไว้ในแต่ละมือ ย้ายกลับพอที่คุณมีความตึงเครียดที่ท้าทายในวง

การรักษาไหล่ลงบีบด้านหลังเพื่อวางข้อศอกเข้าและหยุดที่ระดับลำตัว เผยแพร่และทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps

10 - ก้มลงเหนือแถวด้วยวงดนตรี

สำหรับการเคลื่อนที่นี้ให้วนวงใต้ฝ่าเท้าและจับเข้ากับวงดนตรีใกล้กับเท้า นี้จะช่วยให้คุณได้รับความตึงเครียดมากขึ้นในวงกว่าถือจับ

หลังแบนและขนานไปกับพื้น (หรือใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะทำได้) ให้ดึงข้อศอกขึ้นเป็นแถวและหยุดที่ระดับลำตัว

การย้ายนี้เป็นคำชมเชยที่ยอดเยี่ยมสำหรับแถวดัมเบลล์โดยเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายประเภทต่างๆ

ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps การย้ายนี้ยังดีกับการเปลี่ยนแปลงของจังหวะ ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วย 8 แถวแล้วเก็บข้อศอกที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวทำ 8 พัขนาดเล็กและช้าเพื่อเพิ่มเวลาของคุณภายใต้ความตึงเครียด

11 - กระดานไฟฟ้าพร้อมแถว

แบบฝึกหัดขั้นสูงนี้ชมนกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว ไม้กระดาน เปิดใช้งาน abs, หลังส่วนล่างและส่วนล่าง

การเพิ่มแถวหมายความว่าคุณทำงานหลักมากยิ่งขึ้นเนื่องจากคุณปรับสมดุลของร่างกายในมือข้างเดียวและคุณยังทำงาน lats

เมื่อต้องการเริ่มต้นให้เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้าด้วยเท้ากว้าง สำหรับการปรับเปลี่ยนนี้ให้ย้ายบนเข่า กดค้างไว้บน kettlebell ตามที่แสดงหรือดัมเบลล์และดึงข้อศอกขึ้นเป็นแถว

ลดและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps ขณะถือไม้กระดานตลอดเวลา หยุดพักและสลับด้าน

12 - แถวดัมเบลล์ด้วยวงดนตรี

วิธีหนึ่งที่ดีในการเพิ่มความเข้มมากยิ่งขึ้นให้กับงาน lat ของคุณคือการรวมน้ำหนักกับแถบความต้านทาน

ในการเริ่มต้นให้วงดนตรีอยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณและห่อแต่ละด้านของวงรอบชุดดัมเบลล์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถเก็บน้ำหนักไว้ได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ทิ้งลง

คุณอาจต้องการน้ำหนักเบากว่าด้วยการเพิ่มวงดนตรี

เคล็ดลับจากสะโพกและให้กลับแบนและเอบีเอสในขณะที่คุณวางน้ำหนักขึ้นและลงสำหรับ 12-16 reps

13 - แถวดัมเบลล์สลับกัน

วิธีหนึ่งในการเปลี่ยนแถวดัมเบลล์แบบดั้งเดิมคือการสลับแถวดัมเบลล์จากขวาไปซ้าย

สิ่งนี้จะกระตุ้นแกนหลักอีกเล็กน้อยและช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นที่แขนข้างหนึ่งได้ตลอดเวลา

เริ่มต้นจากปลายสะโพกและให้ด้านหลังเรียบ ค่อยๆงอข้อศอกขวาดึงขึ้นไปยังระดับลำตัว ล่างและตอนนี้ยกศอกซ้ายเข้าแถว สลับกันโดยใช้เวลากับตัวแทนแต่ละรายเป็นเวลา 12-16 reps

14 - ดึงแขนตรง

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ด้านหลัง แต่ก็มุ่งเป้าไปที่ triceps ด้วยเช่นกัน การทรงตัวที่ลูกบอลหมายถึงบริเวณส่วนหลังส่วนล่างของคุณทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกาย

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ทอดสมอวงรอบวัตถุที่ทนทานไว้ด้านหน้าคุณและวางตำแหน่งตัวเองด้วยลูกบอลใต้ลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ไกลพอสมควรจากจุดยึดเพื่อให้เกิดความตึงเครียดในวงดนตรี

เริ่มต้นด้วยการกางแขนออกตรงหน้าคุณและทำให้พวกเขาตรงดึงพวกเขาลงและด้านหลังคุณบีบหลัง ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps

15 - เสื้อกระดุมข้อมือ

การใช้ barbell เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายนี้ไม่น้อย ซึ่งแตกต่างจากเสื้อยกทรงดัมเบลล์คุณจะต้องเก็บข้อศอกไว้ตลอดเวลาเพื่อไม่ให้เกินไปและวางน้ำหนักลง

เริ่มต้นบนบัลลังก์ที่ถือ barbell ด้วยมือใกล้กันเพียงกว่าซี่โครง เก็บข้อศอกงอยกน้ำหนักและเอาแขนกลับด้านหลังศีรษะ

บีบด้านหลังเพื่อดึง barbell กลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps

16 - แถวที่มีส่วนผสม

การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกนี้ทำงาน lats แต่ยังทำงานด้านหลังลด glutes และ hamstrings

คุณอาจเลือกกลุ่มที่หนักกว่าสำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการย้าย

ตัดวงดนตรีไว้รอบ ๆ วัตถุที่ทนทานต่อหน้าคุณและย้อนกลับไปจนกว่าคุณจะรู้สึกกดดันวงดนตรี

เคล็ดลับจากสะโพกหัวเข่างอเล็กน้อยและเอ่อในการรักษาแขนให้ตรง ยืนขึ้นและในเวลาเดียวกันให้ดึงข้อศอกไปที่ระดับลำตัวในท่าพาย

เผยแพร่และทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps