มีความยืดหยุ่นเกินพิกัดหรือไม่?
คุณสับสนโดยข้อมูลเกี่ยวกับการยืดความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพการกีฬา? ถ้าใช่คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญขัดแย้งกับผลประโยชน์และเป็นอันตรายต่อการยืดและความยืดหยุ่นและสามารถได้ยินเสียงพูดได้หลายเรื่องที่อ้างว่าความยืดหยุ่นมีการบิดเบือนและยืดเยื้อจริงๆไม่แตกต่างกันเลย นักกีฬาต้องทำอะไร?
ในขณะที่การวิจัยดังกล่าวยังคงเกิดขึ้นต่อเนื่องทั้งสองฝ่ายเราสามารถตัดสินใจได้อย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะสมสำหรับเราในฐานะนักกีฬาโดยดูจากสิ่งที่รู้จักในปัจจุบันซึ่งเป็นสิ่งที่เปลี่ยนแปลงทุกวันรวมถึงประสบการณ์ของเราเอง เมื่อพิจารณาจากงานวิจัยทั้งหมดสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีความแตกต่างระหว่างคำว่า "ความยืดหยุ่น" และ "การยืด"
ความยืดหยุ่นคืออะไร?
ความยืดหยุ่นหมายถึงช่วงของการเคลื่อนที่ (ROM) รอบข้อต่อ นี้ค่อนข้างตรงไปข้างหน้าและโดยทั่วไปจะขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายวิภาคของเราและการทำงานของข้อต่อที่เฉพาะเจาะจง ข้อต่อแต่ละข้อมีช่วงการเคลื่อนที่ที่เหมาะหรือเป็นปกติเพื่อรักษาเสถียรภาพในขณะเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ROM มากเกินไปในข้อต่อสามารถเป็นอันตรายเช่นเดียวกับรอมน้อยเกินไปและส่งผลให้เกิดความไม่เสถียรภาพร่วมกันการคลาดเคลื่อนและการเสื่อมสภาพ ขีด จำกัด ทางกายภาพของช่วงการเคลื่อนที่จะพิจารณาจากโครงกระดูกประเภทข้อต่อเอ็นเส้นเอ็นกล้ามเนื้อเป็นต้น
สิ่งอื่น ๆ ที่มีผลต่อ ROM ได้แก่ โรคการบาดเจ็บและการดัดแปลงเพื่อการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ สิ่งสุดท้ายนี้มักถูกมองข้ามโดยนักกีฬาเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ยิ่งใหญ่ที่สุดใน "รอมที่ จำกัด ของเรา" เราปรับตัวให้เข้ากับสิ่งที่เราทำ หากเราเล่นกีฬาอย่างสม่ำเสมอหรือดำเนินการแบบเดียวกัน (จำกัด ) ตลอดหลายปีเราจะปรับเปลี่ยนรูปแบบเหล่านั้น
ยืดตัวคืออะไร?
ซึ่งแตกต่างจากความยืดหยุ่นยืดหมายถึงความพยายามอย่างแข็งขันเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของเรารอบข้อต่อ และนี่คือที่ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทั้งหมดใส่รูปภาพ เราควรพยายามอย่างแข็งขันเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวที่กำหนดรอบข้อต่อหรือไม่? ดีคำตอบคือมันขึ้นอยู่ ขึ้นอยู่กับว่าช่วงการเคลื่อนไหวร่วมของเราเปรียบเทียบกับช่วงปกติของการเคลื่อนไหวของข้อต่อเดียวกันได้อย่างไร ขึ้นอยู่กับสิ่งที่กล้ามเนื้อเราเกินหรือต่ำกว่าการใช้งาน ขึ้นอยู่กับการบาดเจ็บของเรา และขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเรา ผู้เชี่ยวชาญด้านชีวกลศาสตร์และนักกายภาพบำบัดมักใช้บรรทัดฐานสำหรับช่วงการเคลื่อนไหวปกติรอบ ๆ ข้อต่อเพื่อเป็นพื้นฐานในการกำหนดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ เป้าหมายคือการให้ผู้ป่วยกลับมา "ช่วงการเคลื่อนไหวปกติ" PTs ยังใช้ช่วงการเปรียบเทียบของการเคลื่อนไหว - เปรียบเทียบด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายกับอีกฝ่ายหนึ่ง - เพื่อตรวจสอบว่าข้อต่อหรือข้อต่อต้องการ 'fixing'
นักกีฬาและความยืดหยุ่น
นักกีฬาบางคนตั้งกีฬาขึ้นสำหรับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและรอมลดลงในข้อต่อที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นนักปั่นจักรยาน การขี่จักรยานต้อง จำกัด การเคลื่อนไหวซ้ำของสะโพกเข่าและข้อเท้า ในไม่ช้านักปั่นจักรยานจะเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดรอบ ๆ ข้อต่อซึ่งมักจะนำไปสู่กล้ามเนื้อแข็งแรง แต่แน่น
ตำแหน่งการขี่จักรยานแบบพลศาสตร์ทำให้กระดูกสันหลังในส่วนเอวและทรวงอกและ ส่วนขยายของ ปากมดลูกเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อขา กรรไกร flexors สะโพก และ pecs สั้นลงทั้งหมด; ขณะที่ quadriceps และ glutes เป็นเครื่องกำเนิดไฟฟ้าหลัก รูปแบบการเคลื่อนที่ทั้งหมดนี้อาจส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหากนักปั่นจักรยานไม่ยืดตัวและแข็งแรงขึ้น
สำหรับนักปั่นจักรยานการยืดช่วงการเคลื่อนไหวแบบเต็มรูปแบบทำให้รู้สึกดีขึ้น แต่เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นซึ่งทำงานได้น้อยลงเพื่อป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ บางคนก็โต้แย้งว่าไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับความยืดหยุ่นเลย
ปัญหาคือกล้ามเนื้อที่ใช้มากเกินไปแข็งแรง แต่แน่นและสั้นลงในขณะที่กล้ามเนื้อตรงข้ามไม่ทำงานกล้ามเนื้ออ่อนแอลงและหลวม และผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ยืนยันว่า นี่ เป็นปัญหาที่แท้จริงหลังการอภิปรายเรื่องความยืดหยุ่นและการยืดตัวสำหรับนักกีฬา
มีความยืดหยุ่นเกินพิกัดหรือไม่? - ความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อในโลกแห่งความเป็นจริง
ดังนั้นตอนนี้ที่คุณจะสับสนอย่างทั่วถึงเกี่ยวกับความยืดหยุ่นสำหรับนักกีฬาสิ่งที่คุณควรทำอย่างไร ต่อไปนี้คือประเด็นที่ควรพิจารณาเมื่อตัดสินใจเลือกสิ่งที่ต้องการและยืดเวลาเท่าไร:
- ข้อต่อทุกข้อมีช่วงการเคลื่อนที่ที่เหมาะอย่างยิ่งเพื่อรักษาเสถียรภาพในขณะเคลื่อนย้ายได้อย่างอิสระ
- ROM มากเกินไปในข้อต่อสามารถเป็นที่ไม่พึงประสงค์เป็นรอมน้อยเกินไปเพราะลดความมั่นคงร่วมกัน
- มุ่งมั่นเพื่อความยืดหยุ่นสมดุลด้านขวาและด้านซ้ายของร่างกายและในการต่อต้านกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อที่อยู่ติดกัน
- ถ้ารอมของคุณอยู่ไกลจากบรรทัดฐานให้พิจารณาการเสริมสร้างความแข็งแรงของพื้นที่หลวมและยืดบริเวณที่แน่นหนา
- นักกีฬาหลายคนได้รับประโยชน์จากการเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงใน แกนกลาง (กระดูกสันหลังส่วนเอวกระดูกเชิงกรานและ glutes ) รวมทั้งข้อต่อไหล่
- นักกีฬาหลายคนได้รับประโยชน์จากการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในกระดูกสันหลังอกและไหล่ (สะบัก) สะโพกข้อเท้าและข้อเท้า
- การยืดแบบคงที่ หากทำได้ควรทำ หลังจากการออกกำลังกาย
- ใช้แบบไดนามิก อุ่นขึ้น ก่อนที่จะออกกำลังกาย
ดังนั้นในขณะที่การยืดโดยรวมอาจรู้สึกดีมากหลังออกกำลังกายหรือในชั้นเรียนโยคะประโยชน์ที่แท้จริงของการยืดกล้ามเนื้ออาจเกี่ยวข้องกับวิธีการที่มุ่งเน้นมากขึ้นซึ่งมุ่งมั่นที่จะรักษาช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมกับข้อต่อที่เฉพาะเจาะจง ฉันยังจะเถียงว่าการยืดหรือปล่อยกล้ามเนื้อแน่นควรไปจับมือกับการเสริมสร้างคนที่อ่อนแอ
แหล่ง
Andersen, JC ยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย: ผลต่อความรู้สึกกล้ามเนื้อและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ วารสารการฝึกกีฬา 40 (2005): 218-220
Herbert RD, Noronha M. ยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันหรือลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ฐานข้อมูลความคิดเห็นของระบบ Cochrane ปี 2550 ฉบับที่ 4
เอียน Shrier MD, PhD และ Kav Gossal MD ตำนานและความจริงในการยืดกล้ามเนื้อ: ข้อเสนอแนะที่เป็นรายบุคคลสำหรับกล้ามเนื้อแข็งแรงแพทย์และ Sportsmedicine, VOL 28, # 8, สิงหาคม 2000
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, รูปแบบการรับสมัครกล้ามเนื้อในการขี่จักรยาน: บทวิจารณ์ [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf] กายภาพบำบัดในกีฬา 6 (2548) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. ความยืดหยุ่นและความสามารถในการทำงานของนักวิ่งระยะทางเพศชายและหญิง J Cond Cond Res. 2009 ม.ค. 23 (1): 158-62
Witvroul, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels และปีเตอร์แม็กแนร์ การยืดกล้ามเนื้อและการป้องกันการบาดเจ็บ เวชศาสตร์การกีฬา 34.7 (2547): 443-449