การยืดกล้ามเนื้อสำหรับกล้ามเนื้อ Soleus และลูกวัว

อาการปวดลูกวัวอาจมีหลายสาเหตุ ได้แก่ กล้ามเนื้อแน่นและอ่อนแอที่ ขาลดลง (gastrocnemius หรือ soleus) หรือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องเช่นความเครียดหรือการดึงลูกวัว บางครั้งความเจ็บปวดเป็นสิ่งที่ไม่รุนแรงพอที่จะแจ้งให้คุณพบหมอ (บ่อยครั้งที่อาจอยู่ในกล้ามเนื้ออุ้งเท้า) แต่ก็ยังเป็นสิ่งหนึ่งที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายและความเพลิดเพลินของคุณ โปรแกรมยืดนี้สามารถช่วยลดอาการปวดลูกวัวและป้องกันความเครียดลูกวัว

1 - ยืนยืดลูกวัว

วิธีการทำยืดลูกวัวยืน

1. ยืนอยู่ที่แขนยาวจากผนัง
2. เอนไปข้างหน้าและวางมือทั้งสองข้างบนผนังเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกัน
3. เหยียดปลายเท้าข้างหนึ่ง (ด้านข้างที่เหยียด) ไว้ข้างหลังคุณด้วยส้นเท้าบนพื้นและเท้าอีกข้างหนึ่งใกล้กับผนัง
4. ยันเข้าที่ผนังกับสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในลูกวัวของขายาว
5. ถือยืดนี้ประมาณ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนด้าน
6. สำหรับส่วนที่ลึกกว่าให้เลื่อนเท้ากลับไปด้านหลัง
7. ยืดนี้จะคล้ายกับ เอ็นส้น Achilles ยืด ; แต่โดยการรักษาหัวเข่าของคุณตรงคุณเน้นยืดบนลูกวัวมากกว่าเอ็นร้อยหวาย

2 - ยืนยืด Soleus

นี่เป็นการยืดง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ขณะยืน การยืดกล้ามเนื้อนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อขาเหมือนเส้นเอ็น Achilles ในขากรรไกรล่าง

วิธีการยืดยืน Soleus

1. ก้าวไปข้างหน้าครึ่งก้าว
2. ให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอทั้งสองเท้าและค่อยๆงอเข่าและจมลงสู่พื้น
3. ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น
4. คุณจะรู้สึกยืดขาหลังเหนือส้นเท้า
5. ต่อไปจมลงช้าๆกับสะโพกของคุณให้ลึกขึ้นยืด
6. ถือยืดนี้ประมาณ 30 วินาทีและเปลี่ยนด้าน
7. โดยการดัดเข่าของคุณยืดนี้เป้าหมายที่ soleus และเอ็นร้อยหวายมากกว่า gastrocnemius (น่อง) กล้ามเนื้อ

3 - ยืนยืด Achilles Tendon Heel

ยืดง่ายนี้บางครั้งเรียกว่ายืดเอ็นร้อยหวายยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อของขากรรไกรล่าง

วิธีการทำยืดส้น Achilles Tendon ยืน

1. ยืนอยู่ที่ความยาวแขนจากผนังหรือวัตถุที่ทนทานอื่น ๆ
2. เอนไปข้างหน้าและวางมือทั้งสองข้างบนผนังเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกัน
3. ขยายส่วนหนึ่งฟุต (ด้านที่จะยืด) ด้านหลังคุณด้วยงอเข่าของคุณและส้นเท้าบนพื้นดิน
4. เก็บเท้าอีกข้างหนึ่งไว้ใกล้กับผนัง
5. ยันเข้าที่ผนังเล็กน้อยและงอเข่าของส้นเท้าให้ยืด (รักษาส้นเท้าลง) จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังของขาลดลง (เพียงเหนือส้นเท้า)
6. จมลงอย่างช้า ๆ กับสะโพกของคุณเพื่อยืดลึก
7. ถือยืดนี้ประมาณ 30 วินาทีและเปลี่ยนด้าน

ยืดนี้คล้ายกับ ยืดลูกวัว แต่โดยการดัดเข่าของคุณคุณเน้นยืด Achilles มากกว่าลูกวัว

4 - เต็มรูปแบบร่างกายลูกวัวและยืด Achilles

นี้เป็นวิธีที่ก้าวหน้ามากขึ้นเพื่อยืดหลังของขาลดลงทั้งหมดรวมทั้งลูกวัว (gastrocnemius), soleus, Achilles และแม้กระทั่ง hamstrings ที่มีขอบเขต

วิธีการทำร่างกายเต็มรูปแบบลูกวัวและยืด Achilles

1. หากคุณคุ้นเคยกับโยคะการยืดตัวนี้จะคล้ายกับ ท่าทางที่หันหน้าไปทางด้านล่าง
2. เริ่มต้นยืดในมือและเข่าของคุณ
3. ค่อยๆยกหัวเข่าออกจากพื้นและยกสะโพกขึ้น
4. การรักษาข้อเข่าหนึ่งเข่าตรงเข่าและดันส้นลงไปที่พื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวในลูกวัว
5. ส้นเท้าของคุณอาจหรืออาจไม่ถึงพื้นขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ - อย่าบังคับยืด
6. ถือยืดนี้เป็นเวลา 30 วินาที
7. ทำซ้ำสวิตช์ที่ขาอื่น ๆ

5 - โฟมลูกกลิ้งออกกำลังกายสำหรับลูกวัว

การใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อทำาการนวดด้วยตนเองและการ ปล่อยสาร myofascial ไม่เพียง แต่จะยืดกล้ามเนื้อและเอ็นเท่านั้น แต่ยังช่วยแบ่งเบาเนื้อเยื่ออ่อนและเนื้อเยื่อแผลเป็น การใช้ลูกกลิ้งนี้เน้นกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนของขากรรไกรล่าง

วิธีการใช้ลูกกลิ้งโฟมกับลูกวัว

1. วางลูกกลิ้งใต้น่อง
2. ใช้มือของคุณในการสนับสนุนให้ช้าๆหมุนจากหัวเข่าลงไปที่ข้อเท้าหยุดชั่วคราวเมื่อเกิดอาการตึงหรือเจ็บตัว
3. ทดลองกับตำแหน่งเท้าของคุณ (เข้า / ออกหรือแหลม / เกร็ง) เพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
4. เพิ่มหรือลดความดันโดยการใช้ขาข้างหนึ่งหรือสองขาพร้อมกันหรือวางขาข้างหนึ่งไว้ที่ปลายอีกข้างหนึ่งเพื่อเพิ่มแรงกดมากขึ้น