เทคนิคการกลึงแบบโฟม: วิธี MELT

1 - วิธี MELT: สิ่งที่คุณต้องรู้

การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง จะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องดังนั้น การออกกำลังกาย ของพวกเขาจึง เน้นการออกกำลังกาย เช่นโยคะไทเก็กและ การนวดด้วยตนเอง

ชั้นเรียนโฟมกลิ้ง และเทคนิคการ เรียนการ สอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งได้รับโมเมนตัมเป็นเครื่องช่วยการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายเนื่องจากมีหลักฐานว่ารูปแบบของการนวดด้วยตนเองนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและคล่องตัวในขณะที่การออกกำลังกายการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายความรุนแรงของกล้ามเนื้อ พลัสลูกกลิ้งโฟมมีราคาไม่แพงและการออกกำลังกายสามารถทำได้เกือบทุกที่ตราบใดที่ลูกกลิ้งโฟมสามารถใช้ได้

เทคนิคการกลิ้งโฟมที่รู้จักกันแพร่หลายมากที่สุดคือการใช้ลูกกลิ้งโฟมแข็งและมีความหนาแน่นสูง กระบอกสูบแข็งเหล่านี้ช่วยให้เกิดการ ยึดเกาะของฟัน (คิดเป็นนอต) ที่พัฒนาในเปลือกของกล้ามเนื้อที่พาดรอบเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทั้งหมด ในขณะที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ลูกกลิ้งโฟมความหนาแน่นสูงอาจรู้สึกไม่สบายใจหรือเจ็บปวดอย่างจริงจังหากคุณยังใหม่กับการฝึก

ป้อน: วิธี MELT วิธีการ MELT เป็นเทคนิคการรักษาตนเองที่สร้างขึ้นโดยนักบำบัดโรคด้วยตนเองและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Sue Hitzmann ซึ่งมีลูกกลิ้งตัวอ่อนและกลุ่มลูกเล็ก ๆ ที่เลียนแบบเทคนิคการทำมือด้วยมือ ความงามของวิธีการของ Hitzmann คือในขณะที่ค่อนข้างคล้ายคลึงกับโฟมกลิ้งแบบดั้งเดิมลูกกลิ้งโฟมอ่อน ๆ จะทำให้แรงกดบนแผงกล้ามเนื้อน้อยลงส่งผลให้รูปแบบการนวดตัวเองไม่เจ็บปวดและเข้าถึงได้ง่าย ลูกกลิ้งอ่อนยังช่วยให้สามารถปรับมุมและองศาในการจัดการที่ไม่สามารถทำได้ในเครื่องมือที่ยากขึ้น

หลังจากเปลี่ยนขนาดลูกกลิ้งตัวอ่อนของ Method ในปี 2016 ให้มีเส้นรอบวงเล็กลง Hitzmann ยังได้เปิดตัวหนังสือที่ขายดีที่สุดฉบับใหม่ของ New York Times ซึ่ง เป็นวิธีการ MELT ที่นี่คุณสามารถตรวจสอบบางส่วนของการเคลื่อนไหวที่ชื่นชอบของ Hitzmann เพื่อลองใช้วิธีการที่บ้าน หากคุณไม่มีลูกกลิ้งโฟมแบบอ่อนของคุณเองลองใช้เสื่อโยคะรีดหรือผ้าขนหนูรีดในสถานที่

2 - 1. ประเมิน / ประเมินใหม่

การประเมินและประเมินการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้ลูกกลิ้งตัวอ่อนอย่างแท้จริง การออกกำลังกายนี้ถูกออกแบบมาเพื่อปรับปรุง proprioception หรือความเข้าใจเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของร่างกายของคุณในอวกาศ วิธี MELT กล่าวถึงเรื่องนี้ว่า "ความรู้สึกของร่างกาย" การออกกำลังกาย:

1. นอนลงบนหลังของคุณด้วยต้นปาล์มขึ้นและแขนขาของคุณขยาย ปิดดวงตาหายใจลึก ๆ และรู้สึกว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายลงสู่ชั้น ใช้เวลานี้เพื่อทำความเข้าใจกับร่างกายโดยใช้การเชื่อมต่อระหว่างร่างกายกับจิตใจเพื่อประเมินความตึงเครียดที่อาจเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อของคุณ
2. คุณมีโค้งขนาดใหญ่กลางหลังหรือมีเส้นโค้งขนาดเล็กที่ด้านหลังต่ำของคุณใต้สะดือของคุณหรือไม่? เป็นหางของคุณในการติดต่อกับพื้นหรือเป็น glutes ของคุณหรือไม่ ต้นขาทั้งสองของคุณอยู่ในพื้นดินหรือเป็นหนึ่งลงและอื่น ๆ ขึ้น? ขึ้นอยู่กับคำตอบของคุณคุณอาจพบความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อทั่วไปที่อาจทำให้เกิดการบีบอัดตามกระดูกสันหลังของคุณ
3. ตอนนี้ประเมิน "Autopilot" ของคุณ - คำที่ใช้ใน MELT Method เพื่ออ้างอิงถึงวิธีที่ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างสมดุลโดยไม่มีการควบคุมสติ ใส่ใจในด้านขวาและด้านซ้ายของคุณจากเท้าของคุณไปที่หัวของคุณ คุณถ่วงน้ำหนักเท่ากันจากด้านข้างหรือไม่? สังเกตความแตกต่างใด ๆ เมื่อคุณประเมินใหม่โดยใช้แบบฝึกหัดเดียวกันนี้คุณสามารถกำหนดว่ามีการปรับปรุงหรือไม่

3 - 2 หลังต้นขากรรไกร

ด้านหลังของต้นขาเฉือนถูกออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความชุ่มชื้นผ่าน hamstrings ซึ่งสามารถช่วยลดอาการปวดสะโพกและเข่า

1. นอนบนหลังของคุณและงอเข่าของคุณ วางลูกกลิ้งใต้ต้นขาด้านล่างของคุณ
2. ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนและยืดขา ปลดปล่อยความตึงเครียดในขาของคุณเพื่อให้พวกเขาพักผ่อนบนลูกกลิ้ง
3. ด้วยเท้าของคุณใกล้กับพื้น "ตัดขา" ของคุณโดยการลากขาเข้าด้วยกันและแยกออกจากกันราวกับทำท่ากระโดด ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นให้คงความดันไว้ที่ลูกกลิ้งและหมุนเท้าของคุณขณะที่คุณดึงขาเข้าด้วยกันและออกขณะที่คุณกางออก มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวโดยเจตนาของขาของคุณแทนที่จะถูพวกเขาอย่างไม่ตั้งใจมากกว่าลูกกลิ้ง ทำการเคลื่อนไหว 4-5 ครั้ง

4 - 3. SI ร่วมเฉือน

เพื่อปรับปรุงการให้ความชุ่มชื้นผ่านข้อต่อแบบ sacroiliac joint หรือ SI ร่วมระหว่างกระดูก sacrum กับกระดูกเชิงกรานของกระดูกเชิงกราน เส้นเอ็นที่เชื่อมต่อกระดูกเหล่านี้มีความแข็งแรงโดยเฉพาะและการยึดติดในบริเวณนี้อาจส่งผลต่ออาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดกระดูกเชิงกราน

1. นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณเท้าของคุณราบกับพื้นประมาณสะโพกห่างออกจากกัน
2. กดผ่านเท้าของคุณเพื่อยกสะโพกและวางลูกกลิ้งใต้ sacrum ของคุณที่ด้านบนสุดของ glutes ของคุณ
3. ยกขาออกจากพื้นและดึงเข่าไปที่หน้าอกเพื่อให้แน่ใจว่าลูกกลิ้งวางอยู่ในตำแหน่งอย่างถูกต้อง เมื่อคุณวาดหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณลูกกลิ้งควรรู้สึกปลอดภัยที่ด้านบนของ glutes ของคุณไม่ได้กับหลังต่ำของคุณ
4. ด้วยงอเข่าและต้นขาของคุณด้วยกันให้ผ่อนคลายน่องหน้าแข้งและเท้าของคุณ กระชับกล้ามเนื้อของแกนเพื่อควบคุมการออกกำลังกาย แต่ให้ทรวงอกและไหล่ของคุณผ่อนคลายลงบนพื้น จากตำแหน่งนี้ตรงหัวเข่าของคุณขึ้นเพื่อให้พวกเขาเกือบจะชี้ไปที่เพดาน แต่หยุดก่อนที่ต้นขาของคุณจะตั้งฉากกับลูกกลิ้ง ตำแหน่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังที่ผ่อนคลาย
5. ด้วยแรงกดที่สม่ำเสมอกับลูกกลิ้งให้หันเข่าไปทางขวาและซ้ายอย่างช้าๆราวกับอยู่ระหว่าง 11 ถึง 1 นาฬิกา เก็บน้ำหนักไว้ที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานไม่ใช่สะโพก หลีกเลี่ยงการโค้งหลังหรือเคลื่อนย้ายซี่โครงของคุณ
6. เมื่อคุณเอียงหัวเข่าของคุณไปที่ตำแหน่ง 11 ให้เพิ่มแรงเฉือนโดย "วาดรูป" วงกลมเล็ก ๆ ด้วยหัวเข่าของคุณหลายครั้งในแต่ละทิศทาง จากนั้นลองสร้างวงกลมขนาดใหญ่และวงกลมที่ช้ากว่าเล็กน้อยโดยมีเพียงเข่าข้างนอก สุดท้ายเลื่อนเข่าของคุณไปข้างหน้าและข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังเดินสองถึงสามขั้นตอน หยุดที่นี่และหายใจนานสองครั้ง
7. กลับหัวเข่าของคุณไปยังศูนย์และทำซ้ำไปทางด้านตรงข้าม

5 - 4. หนังสือพิมพ์ Bent Knee Press

ตอนนี้คุณได้กำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อขากรรไกรบนศรีษะและข้อศอกร่วมแล้วการกดเข่าแบบงอจะช่วยเพิ่มความชุ่มชื่นที่บริเวณหน้าผากของคุณผ่านสะโพกและกล้ามเนื้อขากรรไกร นี้อาจดูเหมือน counterintuitive ว่าลูกกลิ้งอ่อนยังคงอยู่ใต้กระดูกเชิงกรานของคุณ แต่การกระทำของการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ช่วยกระตุ้นการปลดปล่อยความตึงเครียดที่สามารถช่วยลดสะโพกเข่าและปวดหลังต่ำ

1. เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับที่คุณทำเพื่อกรรไกรตัดศรีษะนอนหงายบนหลังของคุณด้วยงอเข่าเท้าบนพื้นและลูกกลิ้งวางใต้กระดูกเชิงกรานของคุณ
2. กระชับแกนของคุณและยกขาขวาขึ้นจากพื้นการวาดหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณเพื่อให้คุณสามารถจับหน้าแข้งขวาหรือด้านหลังเอ็นร้อยหวายขวาด้วยมือทั้งสองข้าง
3. ตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่าเท้าซ้ายของคุณได้รับการปลูกไว้อย่างแน่นหนาและหัวเข่าซ้ายของคุณเรียงชิดกับสะโพกซ้าย นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในระดับที่มีต่อลูกกลิ้ง
4. หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ใต้เพื่อให้รู้สึกดึงผ่านด้านหน้าของต้นขาด้านซ้ายของคุณ หยุดและหายใจลึก ๆ ประเมินว่าขาซ้ายของคุณแกว่งออกมาเมื่อคุณดึงเข่าขวาเข้าหาคุณหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นอย่าดึงเข่าให้ใกล้เคียงกับคุณ
5. สูดดมและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นผ่อนคลาย หายใจออกและทำอุ้งเชิงกรานอีกครั้ง ลองนึกภาพเข่าซ้ายของคุณถึงเหนือเท้าซ้ายของคุณในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อเน้นการยืด หายใจลึก ๆ ปล่อยและทำซ้ำอีกครั้ง
6. ออกกำลังกายแบบเดียวกันที่ฝั่งตรงข้าม

6 - 5. การเข้าถึงแขนเดี่ยวด้วยการโยกเยกโยกเยก

การเข้าถึงแขนเดียวด้วยโยกโยกเยกช่วยเพิ่มความสมดุลและการรับน้ำหนักตัวในขณะที่คืนความคล่องตัวของไหล่

1. นั่งบนปลายของลูกกลิ้ง, งอเข่าของคุณ, เท้าของคุณราบกับพื้นดิน วางแขนของคุณไว้ที่พื้นด้านใดด้านหนึ่งของลูกกลิ้ง ตรวจสอบตำแหน่งของคุณเพื่อให้มั่นใจว่าศีรษะและกระดูกเชิงกรานของคุณอยู่บนลูกกลิ้งและเท้าของคุณสอดคล้องกับกระดูกเชิงกรานของคุณ
2. ค่อยๆโยกจากด้านหนึ่งไปอีกราวกับกำลังสร้างรูปรุ้งเล็ก ๆ กับร่างกายของคุณ เก็บกระดูกสันหลังของคุณบนลูกกลิ้งตลอด
3. ร็อคเบา ๆ เป็นเวลา 30 วินาที
4. ตอนนี้เอื้อมมือขึ้นเหนือทรวงอกฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน
5. หายใจเข้าและยื่นนิ้วมือขึ้นไปยังเพดาน เมื่อคุณหายใจออกลองจินตนาการถึงน้ำหนักแขนของคุณที่ทำให้ใบไหล่ของคุณจมลงไปในลูกกลิ้งทั้งหมดนี้ขณะที่รักษาแขนให้ตรง
6. ค่อยๆลดแขนข้างหนึ่งลงที่สะโพกขณะที่แขนตรงข้ามเคลื่อนไปทางหู จากนั้นค่อยๆเปลี่ยนตำแหน่งแขนของคุณให้เป็นแบบกรรไกรเช่นเดียวกับการรักษากระดูกสันหลังและกระดูกให้มั่นคง

7 - ประเมินใหม่

เมื่อคุณทำแบบทดสอบ MELT ทั้ง 5 แบบแล้วให้ใช้โปรโตคอลประเมิน / ประเมินใหม่อีกครั้ง โปรดสังเกตการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างช่วงเวลาสั้น ๆ ของการนวดด้วยตนเอง

> แหล่งที่มา:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC "การแข่งขันที่รุนแรงของการเปิดตัวด้วยตนเอง - Myofascial เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวโดยไม่ลดลงในการกระตุ้นกล้ามเนื้อในภายหลังหรือบังคับ วารสารการวิจัย Strength & Conditioning http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 มีนาคม 2013

> Schroeder AN, Best TM "Self Myofascial ปล่อยให้มีประสิทธิภาพ Preexercise และกลยุทธ์การกู้คืน? ทบทวนวรรณกรรม." รายงานการแพทย์ทางเวชศาสตร์ปัจจุบัน http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2 ฉบับ 14 คือ 3 Pg 200-208 พฤษภาคม 2015