วิธีการอย่างปลอดภัยก้าวหน้าการออกกำลังกายข้างกระดานของคุณ

1 - ทำไมคุณถึงกลับมาดี

แผ่นไม้ด้านข้างคือการออกกำลังกายท่าทางหรือท่าทางที่ยอดเยี่ยม (ขึ้นอยู่กับประเภทของระบบการเคลื่อนไหวที่คุณชอบ แต่ในบางกรณีก็เหมือนกัน) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง สิ่งกีดขวางที่แข็งแรงอาจมีประโยชน์มากในการเป็นกล้ามเนื้อการรักษาเสถียรภาพหลักไม่ใช่แค่นั้น แต่ไม้กระดานด้านข้างตามที่นักวิจัย MD อย่างน้อยหนึ่งคนอาจมีบทบาทสำคัญในการย้อนกลับของ scoliosis สำหรับผู้ใหญ่

การหล่นลงในแผ่นไม้ด้านข้างของคุณค่อยๆก่อนที่จะโหลดอย่างเต็มที่กับน้ำหนักตัวของคุณจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อร่วมและ / หรือ นี้จะทำกับการอุ่นเครื่องและการปรับเปลี่ยน จากนั้นลำดับเดียวกันสามารถใช้เป็นแผนที่เพื่อพัฒนาตัวเองได้ตลอดเวลา

สไลด์โชว์นี้จะนำคุณไปสู่สไลด์โชว์

2 - อุ่นกล้ามเนื้อท้องเฉียงของคุณ

อุ่นขึ้น abdominals เฉียงกับ curl-ups น้อยที่ไปที่ด้านข้าง

เริ่มต้นนอนลงบนพื้นด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบเรียบ ดำเนินการเพียงไม่กี่ตรงกับขด - ups เพียงเพื่อให้ได้ไป เมื่อคุณพร้อมแล้วให้หยิกหยิกเล็กน้อยไปอีกข้างหนึ่งเลื่อนขึ้นและลงช้าๆเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ทำอย่างน้อย 5 ในแต่ละด้าน

3 - คลาย Up Obliques ของคุณด้วยการกลิ้งด้านข้าง

ก่อนที่คุณจะเพิ่มความท้าทายในการเอียงของคุณใช้เวลาสักครู่บนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบรื่น ค่อยๆหย่อนหรือม้วนทั้งสองข้างเข่าไปอีกข้างหนึ่งและอีกสองสามครั้ง

เพิ่มความท้าทาย Ab

หากคุณต้องการเปลี่ยนเส้นทางนี้ให้กลายเป็นความท้าทายที่เอียงเมื่อคุณดึงขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (เท้าราบกับพื้น) ให้ทำจากกระดูกสะโพกเท่านั้นและปล่อยให้ขาของคุณห้อยเหมือนน้ำหนักที่ตายแล้ว การทำให้งานนี้ไม่ใช่การ "โกง" นาทีที่คุณอนุญาตให้ขาของคุณช่วยคุณความท้าทาย ab อาจจะหายไป ดังนั้นให้ระมัดระวังในขณะที่คุณนำขากลับขึ้น

4 - จบ Ab เอียงของคุณร้อนขึ้นเป็นความท้าทายง่าย

ตอนนี้จบการอุ่นเครื่องลงในความท้าทายเล็กน้อยโดยนั่งบนสะโพกเดียวกับขาพับหลังคุณ ช่วยพยุงน้ำหนักของร่างกายโดยการยืดแขนที่อยู่ด้านเดียวกับสะโพกที่คุณกำลังนั่งอยู่และวางมือบนพื้น การรักษาสะโพกของคุณบนพื้นให้พิงมือ นี้จะให้กล้ามเนื้อเฉียงของคุณบิตของงานมีมิติเท่ากัน

อยู่ที่นั่นประมาณ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

5 - สมมติตำแหน่ง Pladial ซ่อม

ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะทำไม้ด้านข้าง หากคุณกำลังฟื้นตัวจากสภาพหลังหรือไม่แข็งแรงมากอาจเป็นจุดสิ้นสุดของบรรทัด ไม่เป็นไร. ตำแหน่งกระดานดำด้านการแก้ไขเป็นสถานที่ที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความแรงเฉือนของคุณ

จากตำแหน่งนั่งที่อธิบายไว้ในสไลด์ก่อนหน้าลดน้ำหนักลงเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักของคุณได้รับการสนับสนุนบนสะโพกและด้านข้างของต้นขาที่ใกล้เคียงที่สุดกับพื้น ขานี้ควรงอเล็กน้อยเพื่อช่วยในการจัดตำแหน่งที่ปลอดภัยและถูกต้อง น้ำหนักของคุณควรได้รับการสนับสนุนบนแขนที่ด้านเดียวกัน

พยายามรักษารูปแบบและการจัดแนวที่ดีโดยการรักษาสะโพกและสะโพกบนเหนือระดับล่าง ใช้ ABS ของคุณ แขนด้านบนของคุณสามารถวางตัวอยู่เคียงข้างคุณหรือคุณสามารถวางมือบนสะโพก (แสดงไว้ด้านบน) ใช้เวลา 1 นาทีในตำแหน่งนี้และเปลี่ยนด้านข้าง

6 - ตอนนี้คุณอยู่ที่สี่แยก Abodminal Oblique

ตอนนี้คุณอยู่ที่สี่แยก คุณสามารถติดกับการแก้ไขที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้หรือคุณสามารถเลือกจากสองตัวเลือกอื่น ๆ (หรือทำทั้งสองอย่าง)

ถ้าคุณติดอยู่กับตัวเลือกการแก้ไขให้ทำงานในการเก็บฟอร์มที่ดีในขณะที่คุณอยู่ในตำแหน่งและพยายามเพิ่ม 1-2 วินาทีทุกครั้งที่คุณฝึกซ้อม

ทางเลือกใหม่คือ:

• จบการศึกษาด้านไม้แบบเต็มรูปแบบ ในตำแหน่งนี้คุณจะสนับสนุนน้ำหนักบนมือและเท้าของคุณและแน่นอนในการรักษาแนวร่วมของคุณ เพื่อเพิ่มความท้าทายยิ่งขึ้นยกแขนขึ้น สำหรับราชินีแห่งความท้าทายทั้งหมดยังยกขาบนของคุณ
• ยึดตำแหน่งแก้ไข แต่เพิ่มความเสถียรภาพแบบไดนามิกลงในตำแหน่ง (ดูภาพนิ่งถัดไป)

7 - เพิ่มความท้าทายเสถียรภาพแบบไดนามิกไปยังกระดานด้านข้างการแก้ไขของคุณ

หากคุณเลือกที่จะรักษาอยู่เสมอคุณสามารถพัฒนาความสมดุลของกล้ามเนื้อและเพิ่มกล้ามเนื้อในซี่โครงของคุณได้อีกเล็กน้อยโดยการวางลูกบอลพอดีหรือ ลูก Bosu ใต้ปีกของคุณ

ลูกบอลจะท้าทายการจัดตำแหน่งและความสมดุลของร่างกายโดยรวม มันเป็นงานของคุณที่จะรักษาสะโพกและสะโพกด้านบนของคุณโดยตรงกว่าด้านล่าง ถ้าคุณพบว่าคุณมีปัญหาในการดำเนินการนี้ให้ขยายฐานการสนับสนุนของคุณออกโดยวางเท้าบนลงไปอีกข้างหนึ่งบนพื้น