โปรแกรม HIIT เผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นเพื่อช่วยให้คุณผอมลง
นักกีฬาอัจฉริยะใช้ การออกกำลังกายช่วงความเข้มสูงเพื่อลดน้ำหนัก ทำไม? เนื่องจากการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (เรียกอีกอย่างว่า HIT หรือ HIIT) ใช้งานได้จริงเมื่อคุณต้องการลดลง แม้นักวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่าการฝึกอบรม HIT สำหรับการลดน้ำหนักทำได้จริง
แต่รูปแบบของการฝึกอบรมช่วงสั้น ๆ นี้จะต้องมีการตั้งค่าอย่างถูกต้อง คุณต้องจ้างโค้ชเพื่อตั้งค่าการออกกำลังกายหรือไม่?
ไม่ได้คุณสามารถ เป็นผู้ฝึกสอนส่วนตัวของคุณเอง และวางแผนที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและ เปลี่ยนองค์ประกอบร่างกาย ได้ทันที นี่เป็นวิธีการ
ตั้งค่าโปรแกรมลดน้ำหนัก HIIT ของคุณ
ก่อนที่คุณจะ เริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย ที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่มีความเข้มสูงคุณต้องแน่ใจว่าคุณมีสุขภาพดีพอ สำหรับกิจกรรมที่แข็งแรง คุณจะต้องทำงานหนักมากดังนั้นโปรดปรึกษาแพทย์เพื่อให้มั่นใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดี
ถัดไปคุณต้องรวมโปรแกรมการออกกำลังกายช่วงเวลา ไว้ในตารางการออกกำลังกายที่ออกแบบมา อย่างดี นั่นหมายความว่าคุณควรพักผ่อนในการออกกำลังกายและคุณจะต้อง มีวันฟื้นตัว (ไม่ใช่วันหยุด!) หลังจากนั้น อย่าออกกำลังกาย HIIT เพื่อกลับไปออกกำลังกาย เชื่อหรือไม่ว่านี้อาจทำให้การสูญเสียน้ำหนักทั้งแผนออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลง
สุดท้ายคุณต้องติดตั้งนาฬิกาจับเวลาและวิธีการ ตรวจสอบความเข้มของการออกกำลังกาย เครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำงานได้ดีที่สุด
หากคุณไม่ได้เป็นเจ้าของจอภาพคุณสามารถใช้การรับรู้หรือรับชีพจรของคุณด้วยตนเอง
ช่วงออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก
ช่วงเวลาเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ เมื่อคุณ ออกกำลังกายเป็นช่วงเวลา คุณจะสลับช่วงเวลาสั้น ๆ ในการทำงานอย่างหนักกับการทำงานที่สั้นลงในช่วงเวลาสั้น ๆ รอบการทำงาน / ส่วนที่เหลือจะถูกทำซ้ำหลายครั้งในระหว่างการออกกำลังกายช่วงเวลา
นักวิจัยที่ได้ศึกษาการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงได้ใช้ช่วงเวลาที่แตกต่างกันและได้พบความสำเร็จกับช่วงเวลาที่แตกต่างกัน ในการศึกษาล่าสุดหลาย physiologists การออกกำลังกายใช้ ช่วงเวลาการทำงาน ที่กินเวลาสองนาทีตามด้วยช่วงเวลาที่เหลือเป็นเวลานานสามนาที วงจรซ้ำห้าครั้ง
- หนัก 2 นาทีจากนั้นพัก 3 นาทีเหลือ 5 รอบ
คุณสามารถปรับช่วงเวลาได้หากจำเป็น กฎทั่วไปของนิ้วหัวแม่มือคือ ช่วงเวลาที่ สั้นกว่า ที่ รุนแรงมากขึ้นที่ควรจะเป็น แต่จงจำไว้ว่าความเข้มเป็นกุญแจสำคัญไม่ใช่ระยะเวลา ดังนั้นช่วงเวลาที่ยาวขึ้นไม่จำเป็นต้องดีขึ้นเพราะคุณไม่สามารถทำงานได้นานถึงห้านาทีเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาที
ออกกำลังกาย HIIT เพื่อลดน้ำหนัก
เมื่อคุณเลือกช่วงเวลาและตารางการออกกำลังกายแล้วก็ถึงเวลาแล้วที่จะต้องทำงาน เลือกกิจกรรมที่คุณชื่นชอบสำหรับการออกกำลังกาย เพียงเกี่ยวกับอะไรทำงาน หากคุณเป็นนักวิ่งคุณสามารถออกกำลังกายได้ที่วิ่งตามท้องถิ่น หากคุณชอบ ขี่จักรยาน คุณสามารถฝึกจักรยานช่วงสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถทำช่วงเวลาบนบันได ด้วยเชือกกระโดด หรือแม้กระทั่งโดยการเต้นในสถานที่! ความเข้มมีความสำคัญมากกว่าโหมด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ฝึกฝนช่วงเวลาด้วยการอุ่นเครื่อง 7-10 นาที
เป็นความคิดที่ดีที่จะทำกิจกรรมที่ไม่ค่อยมีพลังใด ๆ ที่คุณได้เลือกไว้สำหรับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นการอุ่นเครื่องของคุณจะประกอบด้วยการเขย่าเบา ๆ หรือ เดินเร็ว
ตัวอย่างการออกกำลังกายมีลักษณะเช่นนี้:
อุ่นเครื่อง: 10 นาที
ช่วงเวลา:
2 นาที @ 85-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (ทำงานหนักมาก)
3 นาที @ 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (light workload)
2 นาที @ 85-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
3 นาที @ 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
2 นาที @ 85-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
3 นาที @ 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
2 นาที @ 85-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
3 นาที @ 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
2 นาที @ 85-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
3 นาที @ 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
รวม: 25 นาที
เย็นลง: 10 นาที
เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 45 นาที
HIIT ผลการลดน้ำหนักโปรแกรม
การ ทบทวนโครงการฝึกอบรมช่วงเวลา พบ ว่าผู้ฝึกสอนจำนวนมาก ใช้โปรแกรมการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงสำหรับลูกค้าของตนเป็นเวลาสองถึง 16 สัปดาห์เพื่อดูการสูญเสียไขมันและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน ส่วนใหญ่ประสบความสำเร็จ HIIT โปรแกรมการลดน้ำหนักกินเวลาแปดสัปดาห์
ในขณะที่คุณดำเนินการผ่าน หลักสูตรการฝึกอบรมช่วง ของคุณให้แน่ใจว่าได้ กินโปรตีนเพียงพอ เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หลังจากรับประทานอาหาร HIIT เป็นมิตรจะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น และจำไว้ว่าความสอดคล้องเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของทุกโปรแกรมลดน้ำหนัก ถ้าคุณยึดมั่นอยู่กับเรื่องนี้คุณจะเห็นระดับการออกกำลังกายของคุณดีขึ้นและร่างกายของคุณเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ
แหล่งที่มา:
Stephen H. Boutcher "การออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ และการสูญเสียไขมันที่ไม่สม่ำเสมอ" วารสารโรคอ้วน ตุลาคม 2553
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau และ JF Gautier "การขาดการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นในระดับ adiponectin แม้จะลดลงไขมันหน้าท้องและความรู้สึกอินซูลินที่ดีขึ้นในคนเป็นโรคเบาหวานประเภท 2" วารสาร Endocrinology ยุโรป ประจำเดือนพฤศจิกายน 2546