แผนการออกกำลังกายรายสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก

ผู้ออกกำลังกายในทุกระดับการออกกำลังกายสามารถใช้ตารางการออกกำลังกายแบบง่ายๆ

คุณกำลังพยายามที่จะผอมลงกระชับและเสียงร่างกายของคุณ? คุณจะสูญเสียน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพหากคุณสร้างแผนออกกำลังกายรายสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก เมื่อคุณ สร้างกำหนดการออกกำลังกายรายสัปดาห์ สำหรับการลดน้ำหนักไม่มีการคาดเดาในนาทีสุดท้ายเมื่อถึงเวลาออกกำลังกาย และเมื่อการออกกำลังกายได้รับการวางแผนไว้ล่วงหน้าแล้วมีโอกาสมากที่คุณจะทำให้เสร็จสมบูรณ์และบรรลุเป้าหมายของน้ำหนัก

แผนการออกกำลังกายรายสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำว่าคุณจะได้รับ การออกกำลังกายความเข้มปานกลาง 150 - 250 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อลดน้ำหนัก เสียงเหมือนมากเกินไปหรือไม่? ไม่ต้องกังวล เมื่อคุณเริ่มวางแผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของคุณครั้งแรกคุณจะเริ่มต้นในตอนท้ายของคำแนะนำนั้น

ในฐานะที่เป็นนัก ออกกำลังกายระดับต้น เป้าหมายหลักของคุณควรทำเพื่อให้การออกกำลังกายสมบูรณ์แบบในทุกๆวันของสัปดาห์ เลือกกิจกรรมที่คุณชอบและง่ายสำหรับคุณ การเดิน เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายใหม่ ๆ เพราะคุณสามารถทำมันได้ทุกที่และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์แฟนซี การออกกำลังกายออนไลน์ และการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงในบ้านเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายของคุณด้วย

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายทุกสัปดาห์คุณควร ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ และทำตามคำแนะนำหรือข้อ จำกัด ในการรักษาสุขภาพของเขา จากนั้นคุณสามารถ รวมกิจกรรมต่างๆเพื่อสร้างน้ำหนักร่างกายเต็มรูปแบบการสูญเสียการออกกำลังกายกำหนดการที่ จะลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน

• วันจันทร์ (30 นาที): เดินปานกลาง
• วันอังคาร (20 นาที): การออกกำลังกายการออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ
• วันพุธ (30 นาที): เดินปานกลาง
• วันพฤหัสบดี (20 นาที) การออกกำลังกายการออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ
• วันศุกร์: (30) นาที) เดินปานกลาง
• เสาร์ (20 นาที) โยคะผ่อนคลายออนไลน์
• วันอาทิตย์: (30 นาที) วันฝึกซ้อมที่สนุกสนานและง่ายดาย (ขี่จักรยานว่ายน้ำหรือคลาสแอโรบิคออนไลน์)

การออกกำลังกายรายสัปดาห์รวม 180 นาที

แผนการออกกำลังกายรายสัปดาห์ (ระดับกลาง - ขั้นสูง)

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและกระชับมากขึ้นคุณจะสามารถเพิ่มเวลาออกกำลังกายรายวันได้สักสองสามนาที ให้แน่ใจว่าได้เพิ่มนาทีค่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่าย ในที่สุดคุณต้องการวางแผนการออกกำลังกายรายสัปดาห์ของคุณรวม 250 นาทีหรือมากกว่าสำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

น้ำหนักการออกกำลังกายของคุณวางแผนการสูญเสียควรจะ ได้รับหนักขึ้นเป็นระดับของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน เป็นเรื่องยากที่จะทำ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณจะสามารถรวมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณตราบเท่าที่คุณมีสุขภาพดีพอสำหรับกิจกรรมที่แข็งแรง

ตัวอย่างการออกกำลังกายประจำสัปดาห์นี้รวมถึงการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันและการฝึกอบรมที่มีความยืดหยุ่นเพื่อลดความเครียดและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

• จันทร์ (45 นาที): การออกกำลังกายวงจรความเข้มปานกลางด้วยน้ำหนัก
• วันอังคาร (20 นาที): การออกกำลังกาย HIIT ที่บ้านหรือนอกบ้าน
• วันพุธ (30 นาที): ยืดวันฟื้นตัวและเดินได้ง่าย
• วันพฤหัสบดี (45 นาที) การออกกำลังกายวงจรความเข้มปานกลางด้วยน้ำหนัก
• วันศุกร์: (20 นาที) เดิน / วิ่งระยะความรุนแรงสูง
• วันเสาร์ (30 นาที) โยคะผ่อนคลายวันพักผ่อน
• อาทิตย์: (75 นาที) เขย่าเบา ๆ ปานกลางเดินหรือเดิน

การออกกำลังกายรายสัปดาห์รวม 265 นาที

ผลลัพธ์ตารางการออกกำลังกายรายสัปดาห์

นักกีฬาหลายคนต้องการทราบว่าควรจะปฏิบัติตามแผนออกกำลังกายรายสัปดาห์ของตนเป็นเวลานานเท่าใดก่อนที่จะเริ่มเห็นผลการลดน้ำหนัก คำตอบขึ้นอยู่กับ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันในสัปดาห์ที่สองคุณควรเริ่มเห็นการปรับปรุงในแบบที่ร่างกายคุณดูและรู้สึกดีขึ้น แน่นอนน้ำหนักของการสูญเสียก็จะขึ้นอยู่กับคุณสร้าง สมดุลพลังงานที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้การวางแผนการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นให้แน่ใจว่าคุณรวมโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณกับ อาหารสุขภาพที่ เต็มไปด้วยโปรตีนลีนผลไม้และผัก

หนึ่งใน ความผิดพลาดที่พบบ่อย ที่สุดที่ dieters ทำคือการกินมากเกินไปหลังการออกกำลังกาย อย่าตกอยู่ในกับดักนั้น ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ตรวจสอบปริมาณอาหารที่คุณกินทุกวัน และอยู่ในเส้นทางเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

หากคุณเข้าร่วมใน โปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์และสมดุล คุณควรเห็นการปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายขนาดและน้ำหนักของคุณใน 1-3 เดือน คุณอาจถึงน้ำหนักเป้าหมายในระยะเวลาดังกล่าว แต่โปรดจำไว้ว่าเพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงคุณจะต้องออกกำลังกายเป็นประจำ ปรับแผนการออกกำลังกายรายสัปดาห์ของคุณและหากิจกรรมใหม่ ๆ ที่คุณสนุกกับการมีสุขภาพที่แข็งแรง

_{แหล่งที่มา:}

_{วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน ตำแหน่ง ACSM ยืนอยู่บนการออกกำลังกายและการสูญเสียน้ำหนัก เข้าถึงได้แล้ว: 13 พฤษภาคม 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity และอื่น-ลดน้ำหนักตอนนี้ที่มีอยู่}

_{Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "ผลของระยะเวลาการออกกำลังกายและความเข้มของการลดน้ำหนักในสตรีที่มีน้ำหนักเกินผู้หญิงที่ตั้งครรภ์: การทดลองแบบสุ่ม." วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน มิถุนายน 2546}

_{Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, จอห์น, Kraemer, Robert "เปรียบเทียบการออกกำลังกายของความเข้มข้นที่แตกต่างกันและการออกกำลังกายในช่วงหลังการออกกำลังกาย" การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย อาจ 2004}

_{แหล่งโภชนาการ การออกกำลังกายเท่าไหร่ฉันต้องการ? Harvard School of Public Health เข้าถึงได้แล้ว: 13 พฤษภาคม 2013 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/}

_{Orr, N, Dooly, C. ผลของระยะเวลาในการออกกำลังกายต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: การเปรียบเทียบสองกลุ่ม. การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย พฤษภาคม 2544}

_{แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา เข้าถึงได้แล้ว: 13 พฤษภาคม 2013 http://www.health.gov/paguidelines/}

_{Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C. "การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน" ฐานข้อมูลความคิดเห็นของระบบ Cochrane 21 JAN 2009}