วิธีการเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำหากคุณมีน้ำหนักเกิน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มมีน้ำหนักเกิน

การเริ่มออกกำลังกายใหม่เป็นเรื่องยากสำหรับทุกคน แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนอ้วนมักไม่สามารถใช้ได้ที่ห้องออกกำลังกายหรือสตูดิโอออกกำลังกายในท้องถิ่นของคุณและการรวมโปรแกรมด้วยตัวคุณเองอาจทำให้ทั้งคู่ไม่สบายใจและสับสน

แต่ถ้าคุณหนักการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณ เปลี่ยนวิธีที่คุณรู้สึกเกี่ยวกับตัวคุณเอง เพิ่มอารมณ์และปรับปรุงสุขภาพของคุณ

แล้วคุณจะเริ่มต้นอย่างไร? ใช้คู่มือนี้เพื่อเลือกการออกกำลังกายที่คุณอาจชอบ จากนั้นตรวจสอบศูนย์ชุมชนโรงพยาบาลศูนย์สุขภาพหรือศูนย์ที่พักใกล้เคียงเพื่อค้นหาโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการของคุณ

ทำไมต้องออกกำลังกายถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน

คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายที่ทันสมัยและโปรแกรมการออกกำลังกายมีไว้สำหรับผู้ที่หลงใหลในการแต่งตัวขนาดเล็กหรือกางเกงยีนส์ผอม แต่การออกกำลังกายมีสุขภาพดีสำหรับทุกคนทุกขนาดและสามารถให้ประโยชน์พิเศษสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณต้องการเข้าร่วมประเภทใดคุณสามารถใช้เครื่องคิดเลข BMI ได้เช่นเดียวกับรายการด้านล่างเพื่อหาข้อมูล

⁣

การถือครองน้ำหนักเกินที่มากเกินไปทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงขึ้นสำหรับโรคบางอย่างเช่นความดันโลหิตสูงโรคหัวใจโรคเบาหวานภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับและภาวะซึมเศร้า โปรแกรมการออกกำลังกายในระดับปานกลางสามารถช่วยให้คุณลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้ การสูญเสียน้ำหนักซึ่งอาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้เช่นกัน

แต่ที่สำคัญกว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงวิธีการทำงานของร่างกายของคุณได้ตลอดทั้งวัน หากร่างกายของคุณรู้สึกดีขึ้นขณะที่คุณเดินผ่านกิจกรรมประจำวันอารมณ์และระดับความมั่นใจของคุณน่าจะได้รับการสนับสนุนด้วยเช่นกัน

เคล็ดลับการเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อคุณเป็นโรคอ้วน

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพดีพอสำหรับการออกกำลังกาย

ไปที่ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณและ ถามคำถามสำคัญ เกี่ยวกับข้อ จำกัด หรือการปรับเปลี่ยนที่อาจใช้กับคุณ หากคุณใช้ยาใด ๆ (โดยเฉพาะยาลดความดันโลหิต) ให้ปรึกษาแพทย์หากคุณจำเป็นต้องปฏิบัติตามขั้นตอนพิเศษเพื่อติดตามความเข้มของการออกกำลังกาย

คุณควรได้รับอุปกรณ์ที่เหมาะสมเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสะดวกสบาย มี บริษัท ที่ทำเครื่องแต่งกายการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับร่างกายขนาดใหญ่ คุณสามารถเลือกซื้อสินค้าออนไลน์ได้ที่ร้านค้าเช่น ABigAttitude.com หรือค้นหาร้านค้าปลีกในพื้นที่ของคุณที่ดำเนินธุรกิจ activewear ขนาดบวก

สุดท้ายคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่เหมาะสม เยี่ยมชมร้านรองเท้าที่เป็นเจ้าของในประเทศซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านการเดินเท้าหรือรองเท้าจะแนะนำแบรนด์ต่างๆและปล่อยให้คุณใช้เวลาสักเล็กน้อยสำหรับการทดสอบ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำรองเท้าที่มีการสนับสนุนเป็นพิเศษและมีแรงกระแทกสำหรับผู้ออกกำลังกายที่หนักกว่า

workouts ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ใหญ่อ้วน

โปรแกรมเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ดูว่าคุณสนใจอะไรจากนั้นใช้เคล็ดลับในการเริ่มต้นเส้นทางสู่คนที่ผอมน้อยกว่าคุณช่างฟิต

1) การเดิน

นี้ดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ชัดเจน แต่มีเหตุผลที่ทำให้การ เดินเป็นหนึ่งในรายการ ของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเกือบทุกคน

การเดินต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยและสามารถทำได้เกือบทุกที่ การเดิน มีผลกระทบน้อย ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวในร่างกายส่วนล่างและสามารถทำได้ง่ายปานกลางหรือแข็งแรงขึ้นอยู่กับแผนเฉพาะของคุณ

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการเดินไม่ใช่เพื่อทุกคน หากคุณพบอาการปวดเข่าหลังหรือสะโพกให้ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ คุณอาจสามารถทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคทางกายหรือออกกำลังกายอย่างมืออาชีพเพื่อแก้ไขปัญหาหรือหาวิธีปฏิบัติที่ดีขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย

เคล็ดลับในการเริ่มต้นโปรแกรมเดินหากคุณมีน้ำหนักเกิน: ถ้าคุณออกกำลังกายใหม่ ๆ ให้ เริ่มด้วยการเดินเพียง 10 หรือ 15 นาทีในแต่ละวัน

ค่อยๆเพิ่มเวลาเพื่อให้คุณทำงานต่อเซสชัน 30 นาทีเต็มรูปแบบหนึ่ง

ไม่ต้องกังวลกับความเร็วหรือก้าวในตอนแรก ทำให้เป้าหมายของคุณสอดคล้องกัน เมื่อระดับการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นให้ดูว่าคุณสามารถเริ่มเพิ่มความเร็วและความเข้มของการออกกำลังกายได้หรือไม่ นักวิจัยพบว่าความ เข้มปานกลาง สามารถทำได้โดยการก้าว 100 ก้าวต่อนาทีหรือ 3,000 ก้าวใน 30 นาที คุณอาจเลือกที่จะ ลงทุนในการตรวจสอบกิจกรรม แต่ pedometer แบบ ไม่แพงจะนับขั้นตอนสำหรับคุณด้วย

2) Aqua Jogging

กิจกรรมทางน้ำเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อต่อหรือมีปัญหาในการเคลื่อนย้าย แต่การว่ายน้ำตักมากเกินไปสำหรับคนจำนวนมากและไม่จำเป็นต้องมีการเรียนการเต้นแอโรบิกในน้ำ ทางเลือกที่ดีคือการ วิ่งออกกำลังกาย

การวิ่งจ๊อกกิ้งของ Aqua เพียงแค่วิ่งอยู่ในน้ำด้วยความช่วยเหลือของเข็มขัดพยุงตัว คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการวิ่งหรือเดินโดยไม่มีผลกระทบ คุณอาจจะสามารถหาเข็มขัดลอยตัวที่สระว่ายน้ำที่คุณว่ายน้ำหรือซื้อออนไลน์ได้จากนั้นมุ่งหน้าไปที่ท้ายสุดของสระว่ายน้ำและเริ่มวิ่งออกกำลังกาย

เคล็ดลับในการเริ่มต้นโปรแกรมการวิ่งจ๊อกกิ้ง: เท้าของคุณไม่ควรสัมผัสที่ด้านล่างของสระเมื่อคุณเขย่าเบา ๆ นี้อาจดูเหมือนเคาน์เตอร์ที่ใช้งานง่าย แต่คุณก้าวไปข้างหน้าในเลนตักของคุณโดยเฉพาะการย้ายขาของคุณกับน้ำ

มันต้องใช้ความพยายามมากขึ้นกว่าที่คุณอาจจินตนาการเพื่อเริ่มต้นอย่างช้าๆและเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณเริ่มรู้สึกช่างฟิต หากคุณรู้สึกอึดอัดในส่วนลึกให้เริ่มต้นในพื้นที่ตื้นและค่อยๆเคลื่อนเข้าไปในน้ำลึกเมื่อระดับความสบายเพิ่มขึ้น

3) กลุ่มการออกกำลังกายแบบกลุ่ม

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการยึดติดกับ โปรแกรมการออกกำลังกาย คือการพัฒนาระบบสนับสนุนทางสังคม การออกกำลังกายแบบกลุ่มเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการหาเพื่อน แต่คุณจะต้องการให้แน่ใจว่าคุณพบชั้นเรียนที่ตรงกับความต้องการของคุณ

ก่อนที่คุณจะลงทุนเงินใด ๆ ให้ดูชั้นเรียนโดยการดูข้อมูลก่อน โปรดจำไว้ว่าต้องใช้เวลาออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกินมากในการเคลื่อนที่ผ่านการเคลื่อนไหวบางอย่างดังนั้นให้ดูเพื่อดูว่าก้าวของชั้นเรียนเร็วเกินไปหรือไม่ นอกจากนี้ดูวิธีการสอน cues การออกแบบท่าเต้น ครูที่ดีจะให้คำเตือนล่วงหน้าสำหรับการเคลื่อนไหวหรือการเปลี่ยนทิศทาง

เคล็ดลับในการเริ่มเรียนการออกกำลังกาย: ทักทายอาจารย์ผู้สอนในครั้งแรก แนะนำตัวเองและอธิบายว่าคุณกำลังเริ่มโครงการฝึกออกกำลังกายใหม่ เมื่อเชื่อมต่อกับเธอแล้วคุณจะส่งข้อความว่าคุณเปิดกว้างเพื่อให้ข้อเสนอแนะและกำลังใจ ผู้สอนควรให้คำแนะนำเพิ่มเติมและการปรับเปลี่ยนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสบายใจในชั้นเรียน

ถ้าคุณไม่รู้สึกว่าคุณพร้อมสำหรับกลุ่มชนแล้วให้พิจารณาลงทุนในดีวีดีหรือบริการสตรีมมิงแบบออนไลน์เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ มีโปรแกรมเช่นโยคะ HeavyWeight กับ Abby Lentz ที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับร่างกายขนาดใหญ่หรือสำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายบนเว็บหลายแห่งมีชุมชนออนไลน์ที่คุณสามารถถามคำถามหรือรับการสนับสนุน คำแนะนำอื่น ๆ สำหรับวิดีโอออนไลน์ ได้แก่ :

• โยคะสำหรับร่างกายรอบ
• DoYogaWithMe.com

4) การฝึกความแข็งแรง

มีเหตุผลที่ดีหลายอย่างที่จะ เริ่มต้นโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง แต่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะมีประโยชน์พิเศษ

การฝึกสมรรถภาพทางกายสามารถแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับท่าทางที่อาจเกิดขึ้นจากการบรรทุกน้ำหนักเกิน การฝึกความแข็งแรงยังช่วยเพิ่ม ช่วงการเคลื่อนไหว ในข้อต่อทั้งหมดของคุณ สุดท้ายเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อคุณ เพิ่มการเผาผลาญ ของคุณเมื่อร่างกายของคุณอยู่ที่เหลือ

คุณสามารถ เริ่มยกน้ำหนักที่บ้าน แต่นี่คือตัวอย่างหนึ่งที่เข้าร่วมห้องออกกำลังกายหรือจ้างครูฝึกอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง คุณสามารถใช้เซสชั่นเดียวกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล (ทั้งในความเป็นส่วนตัวของบ้านหรือที่สโมสรสุขภาพในท้องถิ่น) เพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายแบบง่ายๆเพื่อให้คุณเริ่มต้นและแสดงให้เห็นถึงเทคนิคที่ช่วยให้คุณสามารถเก็บฟอร์มของคุณไว้ได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การฝึกอบรมส่วนบุคคลออนไลน์เพื่อเข้าถึงผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองซึ่งสามารถแนะนำคุณตลอดเวลา

เคล็ดลับในการเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง: หากคุณเข้าร่วมห้องออกกำลังกายคุณอาจพบว่า เครื่องฝึกกำลัง บางส่วนไม่ได้ทำเพื่อรองรับร่างกายขนาดใหญ่ ม้านั่งน้ำหนักมักจะแคบเกินไปเพื่อรองรับร่างกายที่มีขนาดใหญ่ขึ้นและการขึ้นและลงจากพื้นสำหรับการออกกำลังกายแบบเสื่ออาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณเป็นโรคอ้วน

แม้ว่าคุณจะไม่ได้จ้างผู้ฝึกสอนเจ้าหน้าที่ห้องออกกำลังกายควรจะสามารถแสดงวิธีปรับอุปกรณ์หรือใช้การออกกำลังกายแบบอื่นในการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม อย่าลืมเริ่มช้าๆและอย่าทำมากเกินไปเร็วเกินไป ความสอดคล้องเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ของคุณดังนั้น สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ คือการหักโหมมันในวันแรกของคุณเพื่อที่คุณจะต้องใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ปิด

5) ขี่จักรยานขี้เกียจข้ามเทรนเนอร์หรือคนเดินเตาะแตะแบบพกพา

การขี่จักรยานเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรีที่มีผลกระทบน้อยลงต่อข้อต่อของคุณ จักรยานขี้เกียจเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณมีอาการปวดหลังปัญหาร่วมกันหรือต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม นอกจากนี้ยังมีครูฝึกข้ามสายที่อยู่ในตลาดซึ่งมีความหลากหลายมากขึ้นหากคุณเบื่อการเหยียบ เครื่องนี้มีลักษณะคล้ายกับสเต็ปพอยต์และช่วยให้คุณสามารถทำงานทั้งบนและล่างของร่างกายได้โดยไม่ทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อของคุณ

หากคุณไม่มีห้องพักหรืองบประมาณสำหรับจักรยานหรือครูฝึกข้ามให้พิจารณาผู้ขายจักรยานแบบพกพา อุปกรณ์น้ำหนักเบาขนาดเล็กเหล่านี้ช่วยให้คุณเหยียบขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะหรือในเก้าอี้ที่นุ่มสบาย

เคล็ดลับในการเริ่มต้นโปรแกรมจักรยาน: เริ่มช้าๆและทำให้เป้าหมายของคุณสอดคล้องกัน ลองเหยียบไปห้านาทีจากนั้นพักผ่อน เหยียบอีกครั้งเป็นเวลาห้านาทีจากนั้นพักผ่อนอีกครั้ง ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของช่วงการเหยียบและลดระยะเวลาที่เหลือ ลุกขึ้นจักรยานตามความจำเป็นเพื่อยืดข้อต่อและผ่อนคลายจากอาน

6) การออกกำลังกายแบบไทชิ / กายใจ

การ ออกกำลังกายใน ร่างกายจิตใจ กลายเป็นเรื่องที่สามารถเข้าถึงได้มากขึ้นแก่ประชาชนทั่วไป การฝึกโยคะการทำสมาธิและการเรียนของชี่กงจะหาได้ง่ายขึ้น แต่บางครั้งก็เป็นเรื่องที่ยากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกิน ท่าทางโยคะที่สมดุลมากเช่นเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนเพราะมีแรงโน้มถ่วงที่แตกต่างกัน

Tai Chi ใช้ชุดของการเคลื่อนไหวที่ไหลเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อและรวมท่าทางสมดุลบางอย่าง (มักจะยืน) ไทชิยังประกอบไปด้วยองค์ประกอบการทำสมาธิที่ช่วยลดความเครียดและ ทำให้นอนหลับของคุณลดน้ำหนัก

เคล็ดลับในการเริ่ม Tai Chi: เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบกลุ่มใด ๆ คุณควรดูตัวอย่างโปรแกรมก่อนที่คุณจะลงทุนเงิน ถามผู้สอนว่าประสบการณ์ที่ผ่านมาเป็นสิ่งจำเป็นหรือไม่และสามารถจัดหาที่พักใหม่สำหรับผู้ออกกำลังกายได้อย่างไร ขอถามเกี่ยวกับสถานที่ บางชั้นเรียน Tai Chi เกิดขึ้นในสวนกลางแจ้งหรือแหล่งเก็บรักษาธรรมชาติ คุณจะต้องการแน่ใจว่าคุณจะออกกำลังกายในที่สาธารณะก่อนที่จะลงทุน

คำจาก

โปรดจำไว้ว่าประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือกมีความสำคัญน้อยกว่าความเป็นจริงที่คุณกำลังทำ อย่ากลัวที่จะลองทุกอย่างในรายการนี้เพื่อหากิจกรรมที่คุณชอบ และให้เครดิตตัวเองสำหรับการติดแผนของคุณ! เก็บบันทึกประจำวันเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เช็คอินกับแพทย์หากคุณมีปัญหาในการรักษากิจกรรมหรือหากอาการอื่น ๆ เกิดขึ้น

> แหล่งที่มา:

> วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน โรคอ้วนและการออกกำลังกาย 2016