ลูกกลม - ทรงกลมที่ถ่วงน้ำหนักมักพบในมุมไกลของห้องออกกำลังกาย - ไม่เหมาะสำหรับ การเพิ่มน้ำหนักให้กับชุดของ Situps เครื่องมือเหล่านี้ง่ายต่อการจับจับและโยนทำให้พวกเขาเหมาะสำหรับ ramping ขึ้นความเข้มของการออกกำลังกายการฝึกอบรมครั้งต่อไปของคุณ ในความเป็นจริงการขว้างปาอย่างหนักแน่นและจับวัตถุที่ถ่วงน้ำหนักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่ม พลังและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ในขณะเดียวกันก็สามารถเดินทางโดยรถแท็กซี่ไปยังระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ หากคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายในระดับต่อไปให้ลองเพิ่มการออกกำลังกายแบบลูกกลิ้งยาที่มีความเข้มสูงดังต่อไปนี้ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ
1 - ลูกกำแพง
ลูกกำแพงได้รับความนิยมโดย Crossfit เป็นวิธีการพัฒนาความแข็งแรงและพลังของร่างกายโดยรวม การเคลื่อนไหวเป็นหลักมีสองขั้นตอน ก่อนอื่นคุณลดตัวเองลงในหมอบถ่วงน้ำหนักถือเม็ดยาที่หน้าอกของคุณก่อนที่จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจากหมอบในขณะที่คุณโยนลูกสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถขึ้นไปในอากาศ
การออกกำลังกายมีเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ ได้แก่ glutes, quads, hamstrings, calves, core, shoulders, back, biceps และ triceps และเมื่อทำเวลาจะเสียระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วยเช่นกัน นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- ยืนหันหน้าไปทางผนังที่มั่นคงเท้าของคุณมีไหล่กว้างและหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย คุณควรจะประมาณหนึ่งหรือสองฟุตห่างจากผนัง
- ถือลูกยาระหว่างมือของคุณกับข้อศอกงอของคุณเพื่อให้ลูกมีการติดต่อกับหน้าอกของคุณ
- กดสะโพกของคุณกลับและงอเข่าของคุณลดตัวเองลงในหมอบลึก
- จากด้านล่างของหมอบกดอย่างแรงผ่านส้นเท้าของคุณอย่างรวดเร็วขยายหัวเข่าและสะโพกของคุณที่จะยืนขึ้นบนลูกของเท้าของคุณ ขณะที่คุณทำเช่นเดียวกันให้กดแขนของคุณตรงขึ้นไป, ขยายข้อศอกของคุณเมื่อคุณโยนลูกยาให้สูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถต่อผนัง
- ขณะที่ลูกตกจากผนังให้จับมันอีกครั้งวางแร็คไว้ที่หน้าอกและลดตัวเองลงในหมอบอีกตัวเพื่อออกกำลังกายต่อไป
เล็งไปที่การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 30 ถึง 60 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำ กรอกแบบฟอร์มสามถึงห้าชุดในรูปแบบนี้หรือเพิ่มการออกกำลังกายลงในวงจร
2 - อับอาย
การกดลูกกลมไม่ได้ดูเหมือนพวกเขาต้องการจะยากลำบากเพียงแค่ขว้างลูกยาลงกับพื้น แต่ความท้าทายแบบเต็มรูปแบบของการกระแทกน้ำหนักลงกับพื้นจะหมดไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแกนของคุณ
สิ่งหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงเมื่อคุณทำสิ่งนี้หรืออื่น ๆ คือการใช้ลูกกลิ้งยาที่คุณควรใช้ลูกยาที่ถ่วงน้ำหนักซึ่งได้รับการออกแบบมาเฉพาะสำหรับการกระแทกเช่นลูกล้อ Rogue Echo Slam เครื่องมือรุ่นนี้มีแนวโน้มน้อยกว่าที่จะตีกลับได้สูงซึ่งช่วยลดความเสี่ยงที่ลูกยาอาจรีบาวด์ออกจากพื้นและตีหน้าคุณ เมื่อต้องการออกกำลังกายให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่ห่างกันหัวเข่าของคุณเล็กน้อยงอ ถือลูกยาระหว่างมือของคุณที่สะดือของคุณ
- ในการเคลื่อนไหวที่ราบเรียบขึ้นบนลูกของเท้าของคุณขณะที่คุณยกลูกยาลงในอากาศโดยตรงเหนือศีรษะของคุณ
- ทันทีและอย่างมีกำลังแกว่งแขนของคุณลงที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณในขณะที่คุณควั่นลำตัวของคุณไปข้างหน้าปล่อยลูกบอลในขณะที่คุณทำเช่นนั้นกระแทกมันลงในพื้นดินได้โดยตรงที่ด้านหน้าของเท้าของคุณ
- ลดตัวเองลงในหมอบเพื่อดึงลูกบอลออกจากพื้น
- กลับไปยืนและย้ำการออกกำลังกายทันที
ดำเนินต่อไป med slams ลูกสำหรับ 30 ถึง 60 วินาที เมื่อเสร็จสิ้นการตั้งค่าแล้วให้วางตัวเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะทำชุดอีก 2 ชุด
3 - ค่าใช้จ่ายสแตนดาร์ดโยน
ในการทำท่าทางการโยนโทษแบบแยกให้เลือกลูกยาที่จะทำให้ตีกลับได้เมื่อตีวัตถุที่ทนทาน แบบฝึกหัดนี้จะเป็นการเสียภาษีของคุณถึง 4 ส่วนหลักหลังไหล่และแขนเมื่อคุณทำงานกับร่างกายส่วนบน
- ยืนอยู่ห่างจากผนังที่แข็งแรงประมาณ 10 ถึง 12 ฟุต (บล็อกคอนกรีตหรือกำแพงอิฐเหมาะอย่างยิ่ง) จับลูกยาระหว่างมือของคุณ
- โยกย้ายเท้าของคุณดังนั้นเท้าขวาของคุณอยู่ข้างหน้าเท้าซ้ายของคุณโดยใช้หลายฟุตและห่างกันประมาณสะโพก งอเข่าของคุณเพื่อสร้างฐานสนับสนุนความทนทาน
- ยกลูกยาลงบนศีรษะของคุณให้จับลูกบอลอย่างปลอดภัยระหว่างมือทั้งสองข้าง
- โค้งงอข้อศอกของคุณเล็กน้อยเพื่อให้ลูกยาอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณจากนั้นให้โยนยาลงในกำแพงโดยให้แรงโยนน้ำหนักไปที่เท้าหน้าขณะที่คุณทำโยน
- ดึงลูกบอลออกจากกำแพงและรีเซ็ตเพื่อทำการออกกำลังกายอีกครั้ง
ออกกำลังกายต่อไปประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีทำให้เท้าขวาของคุณอยู่ในตำแหน่งด้านหน้า พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำชุดอื่นคราวนี้ด้วยเท้าซ้ายของคุณเดินซุ่มอยู่ข้างหน้า กรอกชุดสี่หรือหกชุดให้สมบูรณ์