พลังร่างกายส่วนบนและการออกกำลังกายความแข็งแรง

การออกกำลังกายของร่างกายส่วนบนนี้มุ่งเน้นไปที่การสร้างพลังและความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมและไม่เหมือนใครสำหรับหน้าอกหลังส่วนหลังและแขน

1 - พลังร่างกายส่วนบนและการออกกำลังกายความแข็งแรง

การออกกำลังกายรวมถึงการเคลื่อนย้ายพลังงานที่เกี่ยวข้องกับ kettlebells (แม้ว่าคุณจะสามารถเปลี่ยนดัมเบลล์ได้เสมอหากคุณไม่มี kettlebell) การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นตัวเลือกและคุณควรทำความคุ้นเคยกับ พื้นฐานของการฝึกอบรม kettlebell และ วิธีการเริ่มต้นการฝึกอบรม kettlebell ก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายเหล่านี้

การเคลื่อนที่ของแรงเคลื่อนได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายของคุณทั้งหมดตามด้วยการฝึกซ้อมน้ำหนักเพื่อมุ่งเน้นความแข็งแรง การออกกำลังกายนี้จะเสร็จสมบูรณ์ในเวลาประมาณ 30-45 นาทีขึ้นอยู่กับชุดของคุณ reps และระยะเวลาที่เหลือ

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บอาการเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

อุปกรณ์ที่จำเป็น

barbell kettlebells ถ่วงน้ำหนักที่หลากหลายและ / หรือ dumbbells และม้านั่งขั้นตอนหรือ ลูกบอลออกกำลังกาย

วิธีการออกกำลังกายบนร่างกายและออกกำลังกายความแข็งแรง

• อุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีด้วย คาร์ดิโอแสง หรืออุ่นเครื่องชุดการออกกำลังกายด้านล่าง
• ดำเนินการแบบฝึกหัดในแต่ละ superset หนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ ที่มีช่วงสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย
• ทำซ้ำแต่ละ superset 2 ครั้งโดยมีช่วงพักระหว่าง 30-60 วินาที
• สำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นให้ทำ 3 ชุดแทนที่จะเป็น 2
• ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายและการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ

2 - ทรวงอก Superset - ตุรกีขึ้น (ตัวเลือก)

Turkish Up (ไม่บังคับ)

นอนคว่ำถือ kettlebell ในมือข้างขวาแขนยื่นตรงข้ามไหล่กับข้อศอกล็อค เก็บแขนขึ้นและเงยหน้าขึ้นมองน้ำหนักยกขึ้นที่ศอกซ้ายขณะที่คุณงอเข่าขวา ดันมือซ้ายขึ้นขณะข้ามเท้าซ้ายใต้เข่าขวา ดันขึ้นจนกว่าคุณจะพักบนเข่าซ้ายและเท้าขวาแขนยังคงยื่นตรงขึ้นเหนือไหล่ ดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะอยู่ในท่ายืนโดยมีแขนเหนือศีรษะ กลับลงไปตามเดิมแขนยื่นออกไปจนกว่าคุณจะนอนลงบนพื้นและทำซ้ำ 8 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน

3 - Superset ทรวงอก - Kettlebell Pushup

Kettlebell Pushup

เข้าที่ตำแหน่ง pushup และวางมือข้างหนึ่งลงบนที่จับของ kettlebell (หนักกว่า) หรือบนกระดิ่งของน้ำหนัก (ง่ายขึ้น) ลดลงในพนักพิงซึ่งจะลดลงเท่าที่คุณจะสบาย กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 8 reps ด้านขวาและ 8 reps ด้านซ้าย

4 - Supers ทรวงอก - แมลงปีกต่ำและสูง

แมลงวัน ต่ำและ สูง

วางบนบัลลังก์และถือน้ำหนักปานกลางหนักเหนือหน้าอก ก) ลดแขนออกไปที่ระดับไหล่และข้อศอกงอเล็กน้อย B) นำน้ำหนักกลับขึ้น แต่อยู่ที่มุมล่างเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือสะโพก C) ลดน้ำหนักลงทันที D) จากนั้นยกขึ้นเหนือหน้าอก ดำเนินการต่อกับการบินแบบปกติด้วยการบินแบบมุมต่ำเป็นเวลา 8 ครั้ง (ตัวแทนหนึ่งคนรวมทั้งการบินปกติและการบินแบบมุมต่ำ)

5 - ทรวงอกทรวงอก - Y-Chest กดและกดทับกัน

กด Y-Chest และ กด สลับกัน

วางบนบัลลังก์และถือน้ำหนักปานกลางหนักด้วยข้อศอกงอ งัดแขนและกดน้ำหนักขึ้นและออกที่มุมเป็นรูปตัว Y นำน้ำหนักเข้าด้วยกันบนหน้าอกลดทวนลงและทำซ้ำได้ 8 ครั้ง ออกกำลังกายด้วยการกดหน้าอก 8 ครั้ง (คนหนึ่งมีทั้งแขนขวาและซ้าย)

6 - ทรวงอกทรวงอก - ทรวงอก

แวดวงทรวงอก

วางบนบัลลังก์และถือน้ำหนักปานกลางหนักเหนือหน้าอก หมุนมือเพื่อให้ pinkies หันหน้าไปทางอื่น ๆ ในขณะที่คุณวงกลมน้ำหนักลงกว่าสะโพก หมุนมือในขณะที่คุณหมุนน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอก (นิ้วหัวแม่มือควรหันหน้าเข้าหากัน) ดำเนินการต่อวงกลมสลับนิ้วหัวแม่มือหันหน้าไปทางอื่น ๆ และ pinkies หันหน้าไปทางอื่น ๆ สำหรับ 8 reps

ทำซ้ำ Chest Superset 1-2 ครั้งและพักระหว่างชุดละ 30-60 วินาที

7 - กลับ Superset - กระดานไฟกับแถว

แผงวงจรไฟฟ้าพร้อมแถว

เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานบนมือและนิ้วเท้าทำให้แกนยึดและลำตัวเป็นเส้นตรง คว้าน้ำหนักปานกลาง (ฉันใช้ kettlebell 10 ปอนด์ที่นี่) และดึงข้อศอกขึ้นไปที่ระดับลำตัวในการพายเรือ ลดน้ำหนักเบา ๆ สัมผัสพื้นและพายเรือในขณะที่รักษาตำแหน่งของไม้กระดาน ทำซ้ำสำหรับ 10 reps แล้วสลับด้าน

8 - กลับ Superset - แถวแนวนอนและแนวตั้ง

แถว แนวนอน และ แนวตั้ง

เหยียบเท้าซ้ายไว้บนบันไดเลื่อนเพื่อพยุงร่างกายด้วยมือซ้ายที่ต้นขา จับดัมเบลล์ขนาดปานกลางไว้ที่มือขวาแขนห้อยลงและฝ่ามือหันเข้าหาด้านหลังของห้อง ใช้ใบไหล่ (หัวโขน) เพื่อดึงแขนขึ้นไปที่ระดับไหล่ตั้งฉากกับลำตัว ถือครู่สั้น ๆ และหมุนข้อศอกเพื่อให้อยู่ข้างร่างกายเช่นเดียวกับแถวปกติ (หรือแนวตั้ง) ลดแขนลงบนนับช้า (4 นับขึ้น) และทำซ้ำสำหรับ 8 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

9 - กลับ Superset - ดัมเบลแถวสลับกัน

สลับดัมเบลล์แถว

ถือน้ำหนักหนักปานกลางและโค้งงอจนด้านหลังขนานไปกับพื้นหลังแบนและ ABS เข้าดึงทั้งสองข้อศอกขึ้นในการเคลื่อนไหวพายเพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกาย การรักษาแขนซ้ายไว้ในตำแหน่งให้ลดแขนขวาลงด้านล่าง บีบหลังเพื่อดึงแขนกลับขึ้นและลดแขนซ้าย ต่อแถวสลับกันบนแขนแต่ละข้างสำหรับ 10 ครั้ง (ตัวแทนหนึ่งมีทั้งแขนขวาและแขนซ้าย)

10 - กลับ Superset - แถวสูง Barbell

แถวสูง Barbell

กดระฆังขนาดกลางหนักมือทั้งสองข้างกว้างและปลายแหลมไปข้างหน้าจนกว่าด้านหลังจะขนานไปกับพื้น abs ทำงานและกลับแบน บีบส่วนบนหลังเพื่อดึงน้ำหนักไปทางหน้าอก ลดและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง เก็บ ABS ให้แน่นและงอเข่าตามความจำเป็นเพื่อรองรับส่วนหลังส่วนล่าง

ทำซ้ำกลับ Superset 1-2 ครั้งโดยมีช่วงพักระหว่างชุด 30-60 วินาที

11 - ไหล่ Superset - ดึงสูง (ไม่จำเป็น)

ดึงสูง (อุปกรณ์เสริม)

ถือ kettlebell กลางในมือทั้งสองเท้าฟุตกว้างสะโพกออกจากกัน หมอบลงทำให้แขนตรงลำตัวตรงและเอวบีบ ดันสะโพกขึ้นและยืนในขณะที่วาด kettelbell ขึ้นและนำข้อศอกขึ้นและเหนือไหล่ ให้น้ำหนักใกล้เคียงกับร่างกายและใช้พลังของสะโพกของคุณเพื่อดึงน้ำหนักขึ้นไม่ใช่แขนของคุณ ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง

12 - ไหล่ Superset - ค่าโสหุ้ยพาดหัวลบ

ค่าโสหุ้ยที่เป็นค่า ลบ

ถือ barbell หนักกับมือที่กว้างกว่าไหล่ข้อศอกงอและแถบที่ด้านหน้าของคาง กดน้ำหนักบนศีรษะโดยไม่ต้องโค้งหลังด้านหนึ่ง ลดน้ำหนักลง 4 ครั้ง กดค้างไว้และทำซ้ำ 10 ครั้ง

13 - ไหล่ Superset - อาร์โนลด์กดกับค่าใช้จ่ายอื่น ๆ กด

กดอาร์โนลด์ กับเครื่องตัด ค่าใช้จ่ายแบบสลับ

นั่งและถือน้ำหนักปานกลางหนักโดยมีข้อศอกงอที่ด้านหน้าของร่างกายน้ำหนักหันหน้าอกหน้าอก กดน้ำหนักขณะที่คุณหมุนมือออก ถือตำแหน่งนั้นและลดแขนขวา กดแขนขวาขึ้นแล้วลดแขนซ้าย กดแขนซ้ายขึ้นและลดน้ำหนักแล้วหมุนมือกลับเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับ 8 reps

14 - ไหล่ Superset - แถวตรง

แถวตรง

ถือน้ำหนักหนักปานกลางด้วยมือใกล้กันและดึงน้ำหนักขึ้นไปกลางหน้าอกที่นำไปสู่กับข้อศอกและมุ่งเน้นที่ด้านบนและไหล่ ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง

ทำซ้ำ Shoulder Superset 1-2 ครั้งและพักระหว่างชุด 30-60 วินาที

15 - Biceps Superset - ค้อนขดกับ Power Squat

Hammer Curl กับหมอบพลังงาน

ถือน้ำหนักหนักไว้ในมือทั้งสองข้าง แกว่งน้ำหนักกลับเล็กน้อยขณะที่คุณหมอบขับเคลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าเข้าค้อนขดขณะที่ squatting ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ยืนขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง

16 - Biceps Superset - ข้อมือ Barbell Curls ลบ

เชิงลบ Barbell Curls

ถือ barbell กลางหนักกับมือวางตัวอยู่นอกสะโพก ยกน้ำหนักให้เป็นม้วนหนึ่งอัน ลดน้ำหนักลงช้าๆเป็นเวลา 4 ครั้ง ทำซ้ำสำหรับ 12 rep. ทั้งแขนขวาและซ้าย)

17 - Biceps Superset - หยิกดัมเบลล์สลับกัน

สลับดัมเบลล์หยิก

ถือน้ำหนักหนักปาล์มหันหน้าออก คว่ำแขนขวาขึ้นนำน้ำหนักไปที่ไหล่ กลับลงและทำซ้ำด้วยแขนซ้าย ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 12 ครั้ง (ตัวแทนหนึ่งคนรวมถึง

ทำซ้ำ Biceps Superset 1-2 ครั้งและพักระหว่างชุด 30-60 วินาที

18 - Triceps Superset - Trups Pushups

Trups Pushups

วางตัวบนลูกบอลโดยวางตำแหน่งไว้ใต้ต้นขากลางต้นขา วางแขนให้กว้างกว่าไหล่และวางไว้ใต้อก งอข้อศอกและให้ชิดกับร่างกายและหันหน้าไปทางด้านหลังของห้องในขณะที่คุณลดลงลงในการผลักดันในการเคลื่อนไหวเห็น - เห็น (เช่นไม่โค้งงอที่สะโพก) กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำ 15 ครั้ง

19 - Triceps Superset - ผู้จัดทำ Bench Press-Close-Grip

กดสว่านแบบกด

วางบนบัลลังก์และถือ barbell หนักด้วยมือประมาณไหล่กว้างออกจากกันปาล์มหน้าออก งอข้อศอกทำให้พวกเขาอยู่ใกล้กับร่างกายและลดลงไปด้านล่างลำตัวนำแถบไปยังเลื่อนเมาส์ไปเหนือซี่โครง ทำสัญญากับ triceps เพื่อดันน้ำหนักกลับขึ้นทำให้น้ำหนักอยู่ตรงกลางลำตัว ทำซ้ำสำหรับ 12 reps

20 - Triceps Superset - สมดุลขาเดียวกับ Tricep Kickback

ยอดคงเหลือขาเดียวกับ Tricep Kickback

ยืนขาขวาเอาขาซ้ายตรงๆข้างหลังคุณทั้งขาและลำตัวขนานกับพื้น นำข้อศอกขวาขึ้นข้างลำตัวของคุณขณะถือน้ำหนักและรักษาความสมดุลของคุณขยายศอกจนกว่าแขนจะตรงโดยการทำสัญญากับ triceps รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 12 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน

ทำซ้ำ Triceps Superset 1-2 ครั้งและพักระหว่างชุด 30-60 วินาที