ระยะเวลาในการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทุกคนรู้ถึงประโยชน์ของการอุ่นเครื่องที่ดีก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างเข้มข้น แต่วิธีที่ดีที่สุดในการอุ่นเครื่องคืออะไร? ความยาวหรือความรุนแรงของการอุ่นเครื่องส่งผลต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาหรือไม่?

ข้อดีและข้อเสียของการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายได้รับการถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญและนักกีฬาเป็นเวลาหลายปี แต่ผู้เชี่ยวชาญเกือบทุกคนเห็นพ้องกันว่าการออกกำลังกายก่อนการ อุ่นเครื่อง ไม่ได้ ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในช่วงที่รุนแรง การออกกำลังกาย

แต่คำถามยังคงอยู่ - วิธีที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาในการอุ่นเครื่องคืออะไร? ความยาวและความรุนแรงของการอุ่นเครื่องที่เหมาะจะยังคงถูกอภิปรายและวิจัย

ก่อนที่การแข่งขันนักกีฬาหลายคนจะทำการอุ่นเครื่องเป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่นก่อนการทดลองใช้เวลาในการขี่จักรยานคุณมักจะพบนักปั่นจักรยานด้านบนที่ร้อนขึ้นที่ความเข้มสูงเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีขึ้นไป แต่กิจวัตรประจำวันของการอุ่นเครื่องอาจทำอันตรายมากกว่าดีได้หรือไม่? การศึกษาจากมหาวิทยาลัย Calgary เสนอแนวคิดใหม่เกี่ยวกับแนวคิดเก่า

สรีรวิทยาของการอุ่นเครื่อง

นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้การอุ่นเครื่องเพื่อเตรียมร่างกายเพื่อออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ สรีรวิทยาที่อยู่เบื้องหลังการอุ่นเครื่องเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นภายหลังการกระตุ้น (PAP) ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีในการตอบสนองการกระตุ้นกล้ามเนื้อซึ่งเกิดจากการออกกำลังกายที่ตึงเครียด เคล็ดลับสำหรับนักกีฬาและโค้ชได้รับเสมอเพื่อหาระยะเวลาที่เหมาะสมและความรุนแรงของระยะอบอุ่นขึ้นเช่นเดียวกับสิ่งที่ออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงควรจะดำเนินการในช่วงการอุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องที่สั้นลงอาจดีที่สุด

ผลการศึกษาจากห้องทดลองประสิทธิภาพของมนุษย์มหาวิทยาลัยคัลได้พบว่ากิจกรรมการอุ่นเครื่องบางประเภทอาจดีกว่าคนอื่น ๆ ในการปรับปรุงประสิทธิภาพและความล่าช้าในการออกกำลังกาย การวิจัยของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการอุ่นเครื่องที่สั้นและไม่รุนแรงอาจดีกว่าการอุ่นเครื่องที่รุนแรงขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักปั่นจักรยาน

การศึกษาได้สำรวจนักปั่นจักรยานสิบยอดที่ทำสองประเภทของการอุ่นเครื่อง: ยาวที่มีความเข้มสูงอบอุ่นขึ้นจาก 50 นาทีที่นำนักกีฬาไป 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของพวกเขาและสั้น 15- นาทีที่อบอุ่นขึ้นซึ่งมีนักปั่นจักรยานออกมาสูงสุดเพียง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นักวิจัยได้วัดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อและการส่งพลังงานสูงสุดของนักปั่นจักรยานก่อนระหว่างและหลังการอุ่นเครื่อง

การวิจัยพบว่าการอุ่นเครื่องที่สั้นลงส่งผลให้ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อลดลงและการหดเกร็งของกล้ามเนื้อมากกว่าการอุ่นเครื่องอีกต่อไป ส่งผลให้ยอดการใช้พลังงานสูงสุดในหมู่นักปั่นจักรยานทำในระยะเวลาอันสั้นขึ้น ความแตกต่างค่อนข้างมาก - ยอดการผลิตไฟฟ้าสูงขึ้น 6.2 เปอร์เซ็นต์และการทำงานของนักปั่นจักรยานก็เพิ่มขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์ซึ่งทำให้การอุ่นเครื่องเร็วขึ้น

ตามการศึกษาร่วมเขียน Elias K. Tomaras การศึกษาแสดงให้เห็นว่า "อุ่นแม้แต่สั้นขึ้นอาจจะดีสำหรับนักกีฬาที่ต้องการแตะลงใน PAP."

นักกีฬาทุกคนที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาที่ต้องใช้ความพยายามในระยะสั้นความเข้มสูงเช่นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในระยะทางวิ่งหรือเหตุการณ์ทางไฟฟ้าอาจต้องการให้ช่วงอบอุ่นขึ้นเป็นครั้งที่สอง เป้าหมายสูงสุดของการอุ่นเครื่องคือการใช้ปริมาณและความเข้มของกิจกรรมเพื่อส่งเสริม PAP โดยไม่ก่อให้เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างอุ่นเครื่อง

โดยทั่วไปการอุ่นเครื่องที่ดีที่สุดสำหรับกีฬาหนึ่ง ๆ คือการดำเนินการการเคลื่อนไหวที่ใช้ในกีฬาชนิดนั้นในจังหวะช้าและสร้างความเข้มและอัตราการเต้นของหัวใจช้าลงในหลายนาที การอุ่นเครื่องที่ดีจะทำให้คุณรู้สึกเหงื่อได้

รูปแบบอื่น ๆ ของการอุ่นเครื่องรวมถึงการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่จำลองการเคลื่อนไหวของกีฬาของคุณเช่นเดียวกับร่างกายอื่น ๆ เต็มรูปแบบและการเคลื่อนไหวการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ตัวอย่างของการกระตุ้นกล้ามเนื้อ - warm-ups รวมถึงการ เปิดใช้งาน glute และ core warm-up

สำหรับขั้นตอนการอุ่นเครื่องตัวอย่างสั้น ๆ ให้ดูที่โปรแกรมป้องกันการบาดเจ็บของ ACL การอุ่นเครื่อง เพิ่มข้ามกับบิดเพื่อเริ่มต้นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนโลหิต

จนกว่าการวิจัยเพิ่มเติมจะทำที่การสร้างบรรทัดฐานที่เหมาะดูเหมือนว่าการอุ่นเครื่องที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับนักกีฬาทั้งหมด นักกีฬาแต่ละคนควรทดลองความยาวรูปแบบและ ความเข้มในการออกกำลังกายที่ แตกต่างกันไปจนกว่าพวกเขาจะได้พบกับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขา

_{ที่มา:}

_{American Physiological Society, ข่าวประชาสัมพันธ์, วันที่ 16 มิถุนายน 2554}

_{Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh "ไม่มาก: Standard Warm-up ทำให้เกิดความล้าและลดความร้อนขึ้น วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ฉบับที่ 5 พฤษภาคม 2554 ไม่ , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011}