ห้องออกกำลังกายมีความหลากหลายมากเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายมันเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจในการกระโดดและลองทำทุกอย่าง ไม่เพียงแค่นั้น แต่บางส่วนของเราพยายามที่จะทำขึ้นสำหรับการสูญเสียเวลาโดยการทำ workouts ร่างกายของเราก็ยังไม่พร้อมสำหรับ
อย่างไรก็ตามเราเข้าใกล้การออกกำลังกายของเรามีบางอย่างที่ พบบ่อยข้อผิดพลาดใน การออกกำลังกายทำให้อาจทำให้เจ็บมากกว่าการช่วย
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยให้คุณได้รับในรูปทรงโดยไม่ต้อง burnout หรือได้รับบาดเจ็บ
1 - ทำ Too Too Too Soon
หากคุณกำลังเริ่มต้นออกกำลังกายก็พยายามที่จะพยายามชดเชยเวลาที่หายไปด้วยการทำทุกอย่างพร้อมกัน ปัญหาเกี่ยวกับวิธีนี้คือการที่คุณเจ็บมากใน 2-3 วันถัดไปคุณแทบจะไม่สามารถย้ายได้
ความรุนแรง บางอย่างเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าคุณไม่สามารถทำงานได้คุณก็ไปไกลเกินไป เคล็ดลับสำหรับการเริ่มต้น:
- ง่ายในหัวใจ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 10-20 นาที 3 วันที่ ความเข้มปานกลาง ค่อยๆเพิ่มเวลาในขณะที่คุณสร้างความอดทน
- ให้มันง่าย แม้ว่าคุณจะใช้ยกน้ำหนักร่างกายของคุณต้องการเวลาในการปรับตัว เริ่มต้นด้วย การออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง และทำชุด 1 ชุด 10-12 ตัวสำหรับ สัปดาห์แรก หรือมากกว่า
- ส่วนที่เหลือ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บให้ตัวเองวันฟื้นตัวพิเศษ คุณอาจต้องใช้เวลาออกกำลังกายเป็นสองสามสัปดาห์เพื่อสร้างรากฐานที่แข็งแกร่ง
- อุ่นเครื่องและเย็นลง องค์ประกอบสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพและความปลอดภัยคือการทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้นโดยการ อุ่นเครื่อง อย่างน้อย 5 นาที คูลดาวน์ช่วยให้คุณผ่อนคลายและรู้สึกดีกับการออกกำลังกาย
2 - ถือไว้บนลู่วิ่งเพื่อความรัก
หากคุณยังใหม่กับลู่วิ่งเป็นเรื่องปกติที่จะยึดเข้ากับราง เข็มขัดที่ขยับสามารถทำให้คุณรู้สึกไม่สมดุลดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะยึดมั่นในตอนแรก
อย่างไรก็ตามคุณต้องการที่จะหย่อนตัวเองออกจากการถือครองบนรางเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเอง การยึดมั่นในการทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ผิดปกติซึ่งอาจทำให้เครียดได้ นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลกระทบต่อท่าทางและลดการเผาผลาญแคลอรี
- หากเป็นนิสัยให้เลิกด้วยการยกมือออกทุกๆนาทีเพิ่มเวลาในแต่ละสัปดาห์
- หากคุณกำลังถือครองอยู่เพื่อไม่ให้คุณหลุดออกไปให้ ช้าลง เร็วเกินไปที่จะเอาชนะจุดประสงค์
- ถ้าคุณรู้สึกสั่นให้ลองเอามือข้างหนึ่งออกไปและเมื่อรู้สึกสบายแล้วให้เอามืออีกข้างออกไปเช่นกัน
โปรดทราบว่าไม่ใช่เพียงลู่วิ่งเท่านั้น การหลีกเลี่ยงรางบนเครื่องใด ๆ จะช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงความสมดุลเผาผลาญแคลอรี่และย้ายไปในทางที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
3 - ใช้ฟอร์มไม่ดี
การใช้รูปแบบที่ไม่ดีไม่เพียง แต่เป็นการประนีประนอมการออกกำลังกายของคุณ แต่ก็ยังทำให้ร่างกายของคุณมีความเสี่ยงซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บ ฟอร์มไม่ดีมีหลายรูปทรงและขนาด แต่มีข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการ:
- คลายเข่า เมื่อทำ squats หรือ lunges ให้หัวเข่าหลังเท้า การผลักดันหัวเข่าไปข้างหน้าทำให้เกิดแรงกดบนข้อต่อและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ให้เรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการ squats และ lunges หรือทำงานร่วมกับ มืออาชีพ
- ปัดหลัง เมื่อโค้งงอสำหรับการออกกำลังกายเช่น แถวดัมเบลล์ ให้ราบเรียบหรือโค้งเล็กน้อยเพื่อป้องกัน หลังจากการบาดเจ็บ เพื่อให้ง่ายขึ้นให้งอเข่าหรือยกขึ้นจนกว่าคุณจะสามารถรักษาการร้าวได้
- ใช้โมเมนตัม ปัญหาก็คือเมื่อคุณแกว่งน้ำหนักหรือใช้ร่างกายของคุณเพื่อช่วยให้น้ำหนักขึ้น บางครั้งเราทำเช่นนี้โดยไม่ต้องตระหนักว่า ลองดูตัวเองในกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อไม่ใช่โมเมนตัม
โดยทั่วไปรูปแบบที่ดีช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
4 - ยกหนักเกินไป
การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะทุกวันแตกต่างกัน บางวันคุณอาจยกมากกว่าคนอื่น ๆ
ถ้าคุณไม่มีนักสืบในบริเวณใกล้เคียงจะดีกว่าไปกว่าแสงมากเกินไป การยกน้ำหนัก ที่หนักเกินไปอาจทำให้:
- กล้ามเนื้อเครียดหรือฉีกขาด
- การสูญเสียการควบคุมน้ำหนักและการลดน้ำหนัก
- การแกว่งน้ำหนักเพื่อการออกกำลังกายซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
- ใช้แบบฟอร์มที่ไม่ดีเพื่อให้ได้น้ำหนักขึ้นซึ่งอาจทำให้หลังศีรษะหรือเข่าของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ เทคนิคการยกน้ำหนักที่ปลอดภัย และ วิธีเลือกน้ำหนัก
5 - กำยำเมื่อคุณยืด
มีวิธีต่างๆในการยืดร่างกาย ที่พบมากที่สุดคือการยืดแบบคงที่ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืดครีบสำหรับระยะเวลาหนึ่งเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
แต่สิ่งหนึ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงคือการตีกลับขณะยืดตัว แม้ว่าการยืดแบบขีปนาวุธอาจใช้สำหรับนักกีฬาบางคนเพื่อประสิทธิภาพที่ดีกว่าสำหรับพวกเราส่วนใหญ่การเด้งเป็นข้อห้าม
เมื่อคุณตีกลับคุณบังคับให้กล้ามเนื้อเกินขอบเขตปกติของการเคลื่อนไหวซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อเครียดหรือเส้นเอ็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกล้ามเนื้อเย็นและยืดหยุ่นน้อยลง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ:
- อุ่นเครื่องก่อนที่คุณจะยืดหรือบันทึกการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ
- เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเส้นยืดสายเพียงเท่านี้ก็เพื่อความยืดหยุ่นของคุณ การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด
- ทำให้ยืดส่วนปกติของกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อรักษาความยืดหยุ่น
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ความยืดหยุ่นและการยืด ตัว
6 - ทำสิ่งเดียวกันซ้ำไปซ้ำมา
หากคุณทำกิจวัตรประจำเดือนเหมือนกันเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปีคุณจะรู้สึกเครียดกับกล้ามเนื้อข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันกันทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย
ไม่เพียง แต่นี้น่าเบื่อสำหรับจิตใจและร่างกายของคุณของคุณนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บมากเกินไปรวมทั้งความเหนื่อยหน่ายและความเบื่อหน่าย อาการบาดเจ็บที่พบมากเกินไป ได้แก่ tendonitis, splint ชิน และความเครียด fractures
มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไป:
- ลองฝึกซ้อม กัน ลองใช้กิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวต่างๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้ลองใช้สิ่งที่ต่ำหรือไม่มีผลกระทบเช่นว่ายน้ำ
- เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ เขย่าสิ่งต่างๆโดยการเปลี่ยน ตารางการออกกำลังกาย พยายามเคลื่อนไหวใหม่หรือเปลี่ยน วิธีการฝึกของ คุณ
- ทำงานกับครูฝึก ผู้เชี่ยวชาญสามารถแสดงวิธีต่างๆในการเสริมสร้างและยืดร่างกายเพื่อช่วยปกป้องจากการบาดเจ็บ
- ลองสิ่งที่ต่าง ไปจากเดิม อย่างสิ้นเชิง หากคุณมักจะทำคาร์ดิโอมากลองเพิ่มโยคะเพื่อผสมหรือพิลาทิส ร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้นในรูปแบบต่างๆซึ่งอาจช่วยป้องกันคุณจากการบาดเจ็บ
7 - ข้ามการอุ่นเครื่องของคุณ
หากคุณขาดเวลาคุณอาจถูกล่อลวงเพื่อข้ามการอุ่นเครื่องและกระโดดลงในการออกกำลังกายของคุณ
แต่การอุ่นเครื่องเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดใน การออกกำลังกาย ของคุณ คุณสามารถค่อยๆเพิ่ม อัตราการเต้น ของ หัวใจ เพิ่ม oxygen ให้กับร่างกายและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
ไม่เพียง แต่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายที่สะดวกสบายมากขึ้นก็ยังป้องกันการบาดเจ็บโดยการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
อนุญาตให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกายและอุ่นเครื่องด้วยแสงหัวใจอ่อน ๆ เริ่มต้นด้วยอัตราที่ง่ายและค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้นจนกว่าคุณจะทำงานที่ความเข้มปานกลางมากขึ้น
ร่างกายของคุณจะรู้สึกดีขึ้น แต่การออกกำลังกายของคุณจะรู้สึกดีขึ้น
> ที่มา:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM ผลกระทบของภาวะโลกร้อนต่อสมรรถภาพทางกาย: การทบทวนอย่างเป็นระบบด้วยการวิเคราะห์เมตา วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับอากาศ 2010; 24 (1): 140-148 ดอย: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0