โปรแกรมการออกกำลังกายโดยละเอียดที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับคุณ
หนึ่งในสิ่งที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและแพทย์เวชศาสตร์การกีฬากำลังพัฒนาแนวทางการออกกำลังกายหรือแนวทางการออกกำลังกายสำหรับลูกค้าและผู้ป่วยของตน ในขณะที่เกือบทุกคนสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยบางคนอาจได้รับประโยชน์จากการพบปะกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อขอคำปรึกษาในการออกกำลังกาย
ด้านบนสองเหตุผลในการรับใบสั่งยา ได้แก่ ความปลอดภัยและประสิทธิภาพ
โปรแกรมการออกกำลังกายจำเป็นต้องได้รับการออกแบบมาเฉพาะสำหรับ สถานะสุขภาพ เป้าหมายความสามารถและความสนใจของคุณ ผู้ฝึกอบรมมืออาชีพสามารถช่วยรวบรวมชิ้นส่วนเหล่านี้ทั้งหมดไว้ในแผนแบบง่ายๆที่สามารถปฏิบัติตามได้และปรับเปลี่ยนได้ตามที่ต้องการ
องค์ประกอบของการกําหนดการออกกำลังกาย
ใบสั่งออกกำลังกายทั่วไปจะพิจารณา หลักการของการปรับสภาพ และรวมถึงพื้นฐานต่อไปนี้:
- แบบสอบถามสถานะสุขภาพ / การตรวจร่างกาย
แพทย์ของคุณจะทำการตรวจร่างกายโดยทั่วไปเพื่อตรวจสอบว่าคุณมีปัญหาด้านสุขภาพที่จะจำกัดความสามารถในการออกกำลังกายหรือต้องมีการปรับเปลี่ยนโปรแกรมของคุณหรือไม่ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ส่วนใหญ่ต้องได้รับการตรวจจากแพทย์ก่อนที่จะออกแบบโปรแกรมของคุณ - ประเมินและประเมินผลฟิตเนส
การประเมินสมรรถภาพทางกายเป็นขั้นตอนต่อไปในการออกแบบใบสั่งยาการออกกำลังกายของคุณ การประเมินนี้จะใช้เพื่อสร้างพื้นฐานในการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณและช่วยในการกำหนดประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถดำเนินการได้อย่างปลอดภัย การประเมินมักจะรวมถึงการวัดความดันโลหิตและอัตราการเต้นหัวใจความแข็งแรงความยืดหยุ่น องค์ประกอบของร่างกาย ความอดทนของโรคหลอดเลือดหัวใจประวัติการออกกำลังกายเป้าหมายและความสนใจ มีการใช้โปรโตคอลการประเมินที่หลากหลายและมักมีการทำซ้ำในช่วงเวลาปกติเพื่อวัดความก้าวหน้าของคุณ
- ประเภทการออกกำลังกาย
ส่วนใหญ่ของใบสั่งยาการออกกำลังกายของคุณคือประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะทำ ใบสั่งยาที่ดีจะประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายและเป็นกิจวัตรที่สมดุลเพื่อสร้าง ความแข็งแรงหลักความ อดทนความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายพื้นฐานก่อนจากนั้นจะกลายเป็นเรื่องที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เป้าหมายเหล่านี้อาจแตกต่างกันออกไปเช่น วิ่งมาราธอน เพลิดเพลินกับวันหยุดเล่นสกีหรือลดความดันโลหิตของคุณ
- ฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือด
การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (เช่นการขี่จักรยานเดินหรือว่ายน้ำ) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลานาน การออกกำลังกายชนิดนี้นำไปสู่การพัฒนาความสามารถในการสูบฉีดโลหิตผ่านร่างกายไปสู่กล้ามเนื้อทำงานและช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม การออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดมีการเชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพซึ่งรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆลดลง คอเลสเตอรอล รวมความดันโลหิตและระดับไขมันในร่างกาย - การฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรงเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายและเป็นส่วนหนึ่งของใบสั่งยาการออกกำลังกายที่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โปรแกรมที่ดีจะรวมถึงแกนหลักและกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดในชุดต่างๆที่ทำงานกับความต้านทานและความแข็งแรงของอาคารความว่องไวและความสมดุล ความต้านทานนั้นอาจเป็นน้ำหนักแรงโน้มถ่วงท่อร่างกายของคุณเอง ผู้ฝึกสอนที่ดีจะพบชุดค่าผสมที่เหมาะสม แต่ขั้นตอนพื้นฐานที่สุดจะมี 1 ถึง 3 ชุดตั้งแต่ 10 ถึง 12 ซ้ำเพื่อ สร้างความแข็งแรง - ความถี่ในการออกกำลังกาย
บ่อยครั้งที่คุณออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อให้ปลอดภัย แต่ความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง ใบสั่งยานี้มักเริ่มต้นด้วย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และมีความคืบหน้า 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ระยะเวลา การออกกำลังกาย
ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณและประวัติการออกกำลังกายใบสั่งยาการออกกำลังกายของคุณอาจเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและใช้เวลาเพียงสิบนาทีจากที่นั่น คุณจะพยายามออกกำลังกายเป็นประจำประมาณ 20 ถึง 60 นาทีประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ - ความเข้มของการออกกำลังกาย
ความรุนแรงหรือการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดของโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพปลอดภัยและสนุก นอกจากนี้ยังเป็นที่ที่ทักษะของผู้เชี่ยวชาญหรือผู้ฝึกสอนถูกนำไปทดสอบ เนื่องจากทุกคนตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่แตกต่างกันการค้นหาความเข้มและความสมดุลระหว่างความพยายามและส่วนที่เหลือเป็นสิ่งสำคัญ ผู้ฝึกใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเกณฑ์เบื้องต้นในการฝึกความเข้มของการออกกำลังกาย โปรโตคอลหลากหลายรูปแบบสามารถหาช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรทำมากเกินไป ผู้ฝึกสอนของคุณมักจะคอยตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและ อาการที่สำคัญ อื่น ๆ ในขณะที่ออกกำลังกาย ผู้เริ่มต้นอาจเริ่มต้นที่ 50 เปอร์เซ็นต์ของช่วง อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในขณะที่นักกีฬายอดเยี่ยมอาจทำงานที่เกือบ 90 เปอร์เซ็นต์ของช่วงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในระหว่างการ ฝึกช่วงเวลาที่ รุนแรง
- การสั่งซื้อเซสชันการออกกำลังกาย
โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณมักจะทำตามคำสั่งที่คล้ายกัน แต่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ โปรแกรมทั้งหมดจะเริ่มต้นด้วยการ อุ่นเครื่อง และจบลงด้วยการเย็นลงและยืด - ความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย
นี่เป็นวิธีที่แพทย์หรือผู้ฝึกสอนของคุณช่วยให้คุณสามารถติดตามและบรรลุ เป้าหมายการออกกำลังกาย ของคุณได้ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งคุณและครูฝึกของคุณในการให้ข้อเสนอแนะและสื่อสารอย่างเปิดเผย ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่จะเก็บบันทึกข้อมูลการฝึกอบรมไว้เป็นลายลักษณ์อักษร แต่ก็ควรที่จะเก็บบันทึกการฝึกอบรมของคุณไว้ด้วย เขียนบันทึกเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกาย, เวลา, ระยะทาง, น้ำหนัก, reps และความรู้สึกของคุณ อัตรา ความคืบหน้าสำหรับผู้ฝึกหัดใหม่ โดยทั่วไปแบ่งออกเป็นระยะเวลา 6 สัปดาห์ที่แยกกันคือ (1) การปรับสภาพครั้งแรก (2) การปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและ (3) การบำรุงรักษาสมรรถภาพทางกาย - การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย
ใบสั่งออกกำลังกายที่ดีมีการปรับตัวและยืดหยุ่นและสามารถแก้ไขได้บ่อยครั้งและง่ายดายขณะที่ยังคงเคลื่อนไปสู่เป้าหมายของคุณ การปรับตัวเป็นส่วนหนึ่งที่คงที่และต่อเนื่องของใบสั่งยาการออกกำลังกายตลอดชีวิตที่เหลือของคุณ คุณจะพบว่าคุณต้องเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณลองกิจกรรมใหม่ ๆ พักพักเพิ่มและลดเวลาและความรุนแรงของคุณในช่วงหลายปี การเข้าชมแพทย์และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นระยะ ๆ จะช่วยให้ชีวิตประจำวันของคุณสดใหม่ แต่ในเวลานี้คุณจะมีทักษะและประสบการณ์เพียงพอที่จะไปคนเดียว ออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเอง และตั้งค่าส่วนบุคคลที่ดีที่สุดถ้าเป็นสิ่งที่คุณต้องการ