พวกเราหลายคนอยากได้รูปร่าง แต่ก็หมายความว่าอย่างไรและคุณจะทำอย่างไร? การได้รับรูปร่างเป็นประสบการณ์ส่วนตัวขึ้นอยู่กับอายุความต้องการลักษณะการใช้ชีวิตและปัจจัยอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นแม่ที่มีลูกสี่คนอาจมีเป้าหมายแตกต่างจากนักปีนเขาเช่นกัน
แต่ที่หัวใจของการได้รับในรูปทรงก็หมายถึงการรับร่างกายของคุณแข็งแรงพอที่จะทำสิ่งที่คุณต้องการจะทำทุกวัน
แม่กับเด็ก 4 คนอาจต้องได้รับในรูปทรงที่จะมีพลังงานความเครียดบรรเทาและความอดทนที่จะเลี้ยงดูเด็ก 4 คน
นักปีนเขาต้องสร้างความแข็งแรงและความอดทนให้กับกล้ามเนื้อทุกส่วนที่เขาใช้ในขณะเดินป่า
สำหรับคนทั่วไปหมายความว่าการทำงานของร่างกายมากกว่าที่คุณเป็นอยู่ในขณะนี้ เมื่อใดก็ตามที่คุณทำมากกว่าสิ่งที่คุ้นเคยร่างกายของคุณจะโตขึ้นทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นกว่าที่เคยเป็นมาก่อน
ถ้าเป้าหมายของคุณคือการได้รับในรูปร่างคุณจะต้องมีพื้นฐานบางอย่าง:
- หัวใจ ในการเผาผลาญแคลอรีและช่วยให้หัวใจและปอดของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- เสริม สร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่น เพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและส่วนที่เหลือเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น
นี่คือวิธีเริ่มต้น
การออกกำลังกายหัวใจ
การออกกำลังกายหัวใจรวมถึงกิจกรรมจังหวะใด ๆ ที่ทำให้คุณเข้าสู่ โซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย ของคุณ ตัวเลือกนี้ไม่มีที่สิ้นสุดเช่นการ เดิน วิ่ง แอโรบิกขี่จักรยานว่ายน้ำและเต้นรำ
คุณยังสามารถใช้งานทำความสะอาดได้ทุกวันเช่นใบหยาบหรือหิมะตกหากคุณสามารถให้การเคลื่อนไหวสอดคล้องกันมากพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ เริ่มต้นใช้งาน:
- เลือกกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจที่เข้าถึงได้และสนุกสนาน
- กำหนดเวลาออกกำลังกายหัวใจของคุณอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
- เริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณด้วยความ อุ่น สบาย 5-10 นาที อุ่นขึ้น เพื่อค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
- เพิ่ม ความเข้ม ของคุณโดยไปได้เร็วขึ้นเพิ่มเนินเขาความต้านทานหรือเอียง (หรือชุดค่าผสม) จนกว่าคุณจะเพิ่งออกจากเขตสบายของคุณ (ระดับ 5 หรือ 6 ในระดับการ รับรู้ความรู้สึกรับรู้ )
- รักษาระดับการก้าวนั้นไว้ประมาณ 15-30 นาทีหรือให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ปรับระดับความเข้มของคุณตามที่ต้องการเพื่อให้อยู่ในระดับ 5 หรือ 6
- สิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณกับ เย็น และยืด
- ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาออกกำลังกายโดยใช้เวลาไม่กี่นาทีจนกว่าคุณจะสามารถทำงานได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีต่อครั้ง
- ความคืบหน้าโดยการเพิ่มวันออกกำลังกายมากขึ้นพยายามกิจกรรมใหม่ ๆ และ / หรือ เพิ่มความเข้มมากขึ้น
ตัวอย่างตารางเวลาหัวใจ:
วันจันทร์ : 20 นาที Basic Cardio และ Total Stretch
วันพุธ : 10-15 นาทีเริ่มต้นเดินหรือขี่จักรยาน และ ยืดทั้งหมด
วันศุกร์ : 20 นาที Basic Cardio และ Total Stretch
การฝึกความแข็งแรง
ส่วนอื่น ๆ ของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณคือการฝึกความแข็งแรงที่คุณจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทั้งหมดของคุณ เริ่มต้นใช้งาน:
- เลือกแบบฝึกหัดประมาณ 8-10 แบบการกำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ได้แก่ ร่างกายส่วนล่าง หน้าอก หลัง บ่า ลูกหนู triceps และ abs
- หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้ทำ 1 ชุด 15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เลือกน้ำหนัก ที่อนุญาตให้คุณทำเสร็จได้ 15 ครั้ง - ตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นคนที่ยาก แต่ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้
- ฝึกออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน
- ความคืบหน้า ในแต่ละสัปดาห์โดยการเพิ่มชุด (จนกว่าคุณจะได้ถึง 3 ชุดต่อการออกกำลังกาย) โดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่าหรือพยายามออกกำลังกายใหม่
การออกกำลังกายการออกกำลังกายตัวอย่าง
- squats ลูก
- กระตุก
- Steps Steps ด้านข้าง
- ยกสะโพกบนลูกบอล
- Pushups ที่แก้ไขแล้ว
- ทรวงอก
- แถวหนึ่งแถว
- ยกแขนด้านข้างก้มลง
- Bicep Curls
- ส่วนขยาย Tricep
- Crunches บนลูกบอล
- นกสุนัข
ส่วนที่เหลือและการกู้คืน
มันอาจทำให้คุณประหลาดใจ แต่ส่วนใหญ่ของการได้รับในรูปร่างคือการให้ร่างกายของคุณส่วนที่เหลือ ในขณะที่คุณมักจะทำ cardio ในวันติดต่อกันกล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาการกู้คืนข้อมูลเพิ่มเติมจากการยกน้ำหนัก ให้ตัวเองอย่างน้อยวันพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายความแข็งแรงและกำหนดเวลาวันหยุดปกติเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเหนื่อย เจ็บ หรือประสิทธิภาพการทำงานของคุณเป็นทุกข์
วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน
กำหนดการฝึกออกกำลังกายตัวอย่างเพื่อรับรูปร่าง
| วันจันทร์: 20 นาที Basic Cardio ยืดทั้งหมด | วันอังคาร : ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด |
| วันพุธ : พักผ่อน | วันพฤหัสบดี: เดินหรือขี่จักรยาน ยืดทั้งหมด |
| วันศุกร์ : ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม | วันเสาร์ : 20 นาที Basic Cardio ยืดทั้งหมด |