แบบฝึกหัด Triceps 8 บทที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

แขนแข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหว ของร่างกายส่วนบนที่ เกือบทุก ส่วนที่ คุณทำในแต่ละวันและ triceps ของคุณมักเป็น lifters หนัก เมื่อใดก็ตามที่คุณผลักดันบางสิ่งบางอย่างเช่นประตูรถเข็นคนตัดหญ้าหรือ barbell คุณใช้ triceps ของคุณ

แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญและสำหรับพวกเราหลายคนแล้วก็มีรูปร่างกระชับและกระชับ กล่าวอีกนัยหนึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ชอบมันเมื่อกล้ามเนื้อไขว้ของเรายังคงโบกมือแม้กระทั่งหลังจากที่เราหยุดลง

วิธีที่ดีที่สุดในการสร้าง triceps ที่แข็งแรงแข็งแรงคือการเลือกการออกกำลังกายที่ตีเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดจากทุกมุม

Triceps เป็นชื่อที่แนะนำมีสามหัวที่แตกต่างกันหัวยาวศีรษะด้านข้างและหัวตรงกลาง หัวเหล่านี้ทั้งหมดทำสัญญาระหว่างการออกกำลังกาย triceps แต่การเคลื่อนไหวบางอย่างจะเน้นถึงส่วนต่างๆของ triceps

นอกจากนี้การออกกำลังกาย triceps บางอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าคนอื่น ๆ สิ่งที่เรารู้จาก American Council on Exercise

ในการศึกษา ACE-commissioned นักวิจัยได้ฝึกออกกำลังกายผ่านการออกกำลังกาย triceps ที่พบบ่อยที่สุดจำนวน 8 ครั้งและบันทึกกิจกรรมของกล้ามเนื้อโดยการยึดขั้วไฟฟ้า EMG กับ triceps ของพวกเขา

ด้วยข้อมูลนี้พวกเขาสามารถจัดอันดับการออกกำลังกาย triceps ที่ดีที่สุดได้

การศึกษานี้พบการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 8 แบบ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างในการออกกำลังกายแบบเดียวกัน สิ่งที่คุณต้องการคือการเลือกการออกกำลังกายที่เน้นทุกพื้นที่ที่แตกต่างกันของ triceps ด้านบน 4 ท่าทาง:

• สามเหลี่ยม pushup - การออกกำลังกายนี้เน้นทั้งสามหัวของกล้ามเนื้อไขว้และตามที่แสดงด้านล่างก็ย้ายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับที่
• Kickbacks - การย้ายนี้ยังกำหนดเป้าหมายทั้งสามหัวของ triceps แต่ไม่มากเท่า pushup รูปสามเหลี่ยม การออกกำลังกายแบบนี้ก็ง่ายขึ้นซึ่งอาจใช้งานง่ายกว่า pushups
• ส่วนขยายของ Triceps - รวมถึงการออกกำลังกายนี้หมายความว่าคุณมีท่าทางที่เน้นกล้ามเนื้อไทรอยด์ยาวซึ่งเป็นส่วนเสริมที่ดีในการออกกำลังกายอื่น ๆ
• ทัชดาวน์ pushdowns เน้นด้านข้างหัวของ triceps ของคุณอีกครั้งที่ดีประกอบกับการออกกำลังกายอื่น ๆ

1 - Pushups สามเหลี่ยม

pushup สามเหลี่ยมน่าจะเป็นออกกำลังกาย triceps ยากที่สุดในรายการนี้ มันต้องมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนดังนั้นคุณอาจต้องลองย้ายบนเข่าของคุณและช้าทำงานของคุณวิธีการถึงเท้า

ทำอย่างไร

1. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการวางมือบนเสื่อตรงใต้หน้าอกด้วยนิ้วมือกระจายและนิ้วหัวแม่มือและนิ้วมือสัมผัสการทำรูปสามเหลี่ยม
2. ทำให้ขาเรียบง่ายขึ้นหรือให้เข่าบนพื้นเพื่อให้ง่ายขึ้น
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังเรียบและเอบีเอะทำงานขณะที่คุณโค้งงอข้อศอกลดลงจนกระทั่งคางหรือหน้าอกสัมผัสกับเสื่อ ถ้าคุณไม่สามารถไปที่ต่ำให้ไปต่ำเท่าที่คุณสามารถและทำงานเพื่อสร้างความแข็งแรงพอที่จะลดลงตลอดทางลงเมื่อเวลาผ่านไป
4. ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวข้อศอกของคุณจะลุกเป็นจู่ ๆ ออกไปทางด้านข้าง
5. กดกลับเพื่อเริ่มต้นการรักษาเนื้อตัวแข็งและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps

2 - Kickbacks

การตีกลับเป็นการออกกำลังกาย triceps ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเป็นอันดับสองและไม่ไกลหลัง pushups รูปสามเหลี่ยมโดยมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อประมาณ 88%

โดยการดัดไปข้างหน้าคุณต้องทำงานกับแรงโน้มถ่วงเพื่อยกน้ำหนักขึ้นและลง กุญแจสำคัญในการเคลื่อนย้ายนี้คือการใช้ไหล่ของคุณเพื่อรักษาแขนต้นแขนให้ดีขึ้นช่วยให้ต้นแขนขยายไปข้างหลังคุณ ถ้าคุณรู้สึกว่าข้อศอกของคุณลอยลงให้ใช้น้ำหนักเบาเพื่อให้รูปทรงที่ดี

ทำอย่างไร

1. ยกเท้าขวาลงบนบันไดหรือแท่นวางตัววางแขนขวาที่ต้นขาเพื่อรองรับส่วนหลัง
2. ถือน้ำหนักในมือซ้ายและดึงข้อศอกขึ้นไปที่ระดับลำตัว
3. เก็บข้อศอกในตำแหน่งนั้นขยายแขนข้างหลังคุณโดยมุ่งเน้นที่การทำสัญญากับ triceps
4. ลดต้นแขนลงไปประมาณ 90 องศาและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 ครั้ง
5. มุ่งเน้นการรักษาแขนส่วนบนไว้กับร่างกายตลอดการออกกำลังกาย

3 - Dips

Dips คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเป็นอันดับสามและเป็นเรื่องที่ลำบากขึ้นอยู่กับว่าคุณวางเท้าไว้ที่ใด

ในรุ่นนี้หัวเข่าจะงอทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น การขยายเท้าออกจะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย

กุญแจสำคัญในการรักษาความปลอดภัยนี้คือเพื่อให้สะโพกของคุณใกล้กับเก้าอี้หรือม้านั่งเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บไหล่ไว้ด้านในและห่างจากหูและถ้าคุณรู้สึกไม่สบายในส่วนใด ๆ ให้ข้ามการออกกำลังกายนี้

ทำอย่างไร

1. นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งด้วยมือเพียงด้านนอกของสะโพกและงอหัวเข่าหรือขายื่นออกมาตรง (หนักขึ้น)
2. ยกขึ้นที่มือและทำให้สะโพกมากใกล้กับเก้าอี้หรือม้านั่งโค้งงอข้อศอกลดลงจนกว่าจะอยู่ที่ประมาณ 90 องศา
3. เก็บข้อศอกชี้ไปข้างหลังคุณ, ไหล่ลงและ ABS ทำงาน
4. กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 8-16 จำนวน 1-3 ชุด
5. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ในบ่า

4 - ส่วนขยาย Triceps ค่าโสหุ้ย

การขยาย Triceps ค่าโสหุ้ยคือการออกกำลังกาย triceps ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในสี่โดยมีอัตราการกระตุ้นกล้ามเนื้อประมาณ 76% กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือเพื่อให้แขนติดกับหูขณะที่คุณลดน้ำหนักหลังคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำสัญญากับเอบีเอสเพื่อป้องกันไม่ให้โค้งงอได้

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ตามที่แสดงหรือยืน เชื่อหรือไม่ว่าการย้ายครั้งนี้รู้สึกหนักขึ้นเมื่อคุณนั่ง ลูกบอลจะเพิ่มองค์ประกอบ หลัก ของ ความแรง

ทำอย่างไร

1. นั่งบนเก้าอี้ผู้พิพากษาหรือลูกบอลและถือน้ำหนักไว้ในมือทั้งสองข้างโดยขยายออกเหนือศีรษะ
2. เก็บหูไว้ข้างไหล่ขณะที่คุณงอข้อศอกลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณจนกว่าข้อศอกจะอยู่ที่มุม 90 องศา
3. ยืดแขนให้ตรงกับ triceps และทำซ้ำสำหรับชุดควบคุม 8-16 ชิ้น 1-3 ชุด
4. ให้ abs ร่วมตลอดการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการ arching ด้านหลัง

5 - Push Down แบบเชือก

การลด ลงของสายเชือก ตามปกติบนเครื่องเคเบิ้ลที่มีสิ่งที่แนบมาด้วยเชือกมาในอันดับที่ 5 ทำให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อประมาณ 74% ความคิดคือการแพร่กระจายเชือกที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวที่จะระเบิดขึ้นจริงกล้ามเนื้อไขว้

ถ้าคุณไม่มีเครื่องรับสัญญาณเคเบิลคุณสามารถใช้ แถบความต้านทาน ได้ แนบไปที่ด้านบนของประตูและผูกปมหลวม ๆ ในวงประมาณครึ่งทาง

ทำอย่างไร

1. ที่เครื่องเคเบิ้ลที่มีเชือกผูกยึดไว้กับเชือกใกล้ปลายที่ผูกปมแล้วเริ่มออกกำลังด้วยข้อศอกงอที่ประมาณ 90 องศาข้อศอกข้างลำตัว
2. ขยายแขนจับมือลงไปที่พื้นกระจายเชือกเล็กน้อยออกทั้งสองด้านตามที่คุณทำสัญญา triceps
3. นำต้นแขนกลับมาเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 8-16 จำนวน 1-3 ชุด

6 - แถบเลื่อนลง

แถบเลื่อนลงจะคล้ายกับการเลื่อนลงของเชือก แต่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าเล็กน้อยประมาณ 67%

การออกกำลังกายนี้มักจะทำในเครื่องเคเบิ้ลที่โรงยิมโดยใช้สิ่งที่แนบมากับแถบเล็ก ๆ แม้ว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายแบบนี้ที่บ้านด้วยแถบออกกำลังกายและเสาหรือแถบเล็ก ๆ ที่มีเกลียวผ่านมือจับ

กุญแจสำคัญในการเคลื่อนย้ายนี้คือการเก็บข้อศอกนิ่งขณะที่คุณดันน้ำหนักลง ถ้าคุณยกบาร์สูงเกินไป (กล่าวคือสูงกว่าระดับคอ) ข้อศอกของคุณอาจมาข้างหน้าทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลง

ทำอย่างไร

1. ยืนอยู่หน้าเครื่องเคเบิ้ลจับบนแถบที่มีข้อศอกงอประมาณ 90 องศา
2. การเก็บข้อศอกนิ่งให้ดันแถบลงและต่อมลูกหมากขณะที่คุณยืดแขน
3. นำบาร์กลับขึ้นไปถึงระดับอกโดยไม่ต้องย้ายข้อศอกและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps

7 - โกหกนามสกุล Triceps (เครื่องกะโหลกศีรษะ)

Barbell triceps ส่วนขยาย (หรือสิ่งที่เรามักเรียก crushers กะโหลกศีรษะด้วยเหตุผลที่ชัดเจน) มาในจำนวนที่น่าแปลกใจที่เจ็ดกระตุ้นประมาณ 62% ของการกระตุ้นกล้ามเนื้อ

นี่เป็นเรื่องที่น่าแปลกใจเพราะถ้าคุณเคยทำแบบนี้มาก่อนคุณก็รู้ว่าการออกกำลังกายนี้เป็นอย่างไร

ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรทำสิ่งเหล่านี้อีกต่อไป แต่ใช้งานให้เป็นโปรแกรมที่รวมการออกกำลังกายยอดนิยมด้วย

ทำอย่างไร

1. นอนบนบัลลังก์ขั้นบันไดหรือพื้นและจับ barbell ด้วยมือประมาณไหล่ห่างกัน
2. เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการยืดน้ำหนักขึ้นเหนือหัวฝ่ามือหันออกและนิ้วหัวแม่มือข้างนิ้วมือ
3. โค้งข้อศอกและลดน้ำหนักจนข้อศอกอยู่ที่มุมประมาณ 90 องศา นี้จะเป็นส่วนหนึ่งที่คุณไม่ต้องการที่จะบดหัวกะโหลกของคุณโดยการไปต่ำเกินไป
4. บีบ triceps เพื่อยืดแขนโดยไม่ต้องล็อคข้อต่อ
5. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps

8 - กดสวิตซ์กด Grip Bench

กดจับยึดแบบปิดจะมาในอันดับที่ 8 เป็นการออกกำลังกาย triceps ที่มีประสิทธิภาพทำให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อประมาณ 62% การเคลื่อนไหวนี้ยังเกี่ยวข้องกับหน้าอกค่อนข้างมากซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่ทรีพส์ไม่ทำงานมากเท่ากับการออกกำลังกายอื่น ๆ

ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายแบบนี้ ในความเป็นจริงนี้สามารถออกกำลังกายที่ดีถ้าคุณกำลังทำงานทั้งหน้าอกและ triceps ในการออกกำลังกายเดียวกัน

การทำเช่นนี้เมื่อตอนท้ายของการออกกำลังกายหน้าอกของคุณสามารถอุ่น triceps ก่อนที่คุณจะย้ายไปยังการเคลื่อนไหวที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น

ทำอย่างไร

1. นอนบนบัลลังก์หรือบันไดที่ถือ barbell ด้วยมือประมาณบ่า
2. เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยข้อศอกงอและ barbell โฉบอยู่เหนือซี่โครง
3. กดน้ำหนักขึ้นตรงซี่โครงโดยให้ความสำคัญกับการทำ Triceps
4. ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps

_{แหล่ง}

_{Boehler B, Porcari J, Kline D และอื่น ๆ การวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจาก ACE: Best Triceps Exercises สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายได้รับการรับรองข่าว, สิงหาคม 2011}