รถไฟที่สนามกีฬา
บันได: พวกเขามีวิธีเตือนคุณว่าการออกกำลังกายของคุณอาจดีขึ้น ไม่ว่าคุณจะเริ่มเหวี่ยงและพองตัวหลังจากที่ปีนขึ้นไปเที่ยวบินเดียวหรือวิ่งหนีไปหลังจากวิ่งไปสักสองสามเรื่องคุณก็จะไม่ต้องแบกน้ำหนักตัวของคุณขึ้นตามแนวตั้ง
นี่คือเหตุผลที่คุณควรออกกำลังกายต่อไปที่อัฒจันทร์
Shannon Colavecchio เจ้าของสตูดิโอออกกำลังกาย Tallahassee-Badass Fitness เป็นแฟนตัวยงของการวาง บันได workouts สำหรับลูกค้าของเธอ
ในความเป็นจริงเธอจะพาผู้เข้าร่วมค่ายฝึกของเธอเองไปยังสนามกีฬา Doak Campbell ของมหาวิทยาลัย Florida State University เพื่อทำให้พวกเขาก้าวผ่านไปได้ ตาม Colavecchio "ไม่มีเครื่องภายในโรงยิมสามารถเลียนแบบผลกระทบที่ยากตีของการออกกำลังกายที่สนามกีฬาและไม่ว่าคุณจะทำงานหนักแค่ไหนมันจะไม่ทำให้คุณได้รับประโยชน์จากการฝึกข้ามสนามในการใช้สนามกีฬาเป็นสนามยิงปืนขนาดยักษ์ของคุณ ."
ในความเป็นจริง Colavecchio อ้างอิงห้าเหตุผลหลักว่าทำไมคุณควรรวมการออกกำลังกายบันไดเข้าประจำการออกกำลังกายเป็นประจำของคุณ:
โอกาสในการฝึกซ้อมแบบเต็มรูปแบบ: คุณสามารถทำงานได้ทุกนิ้วของร่างกายโดยใช้อะไรมากไปกว่าอัฒจันทร์ร่องและราวยึด
ตัวเลือกไม่มีที่สิ้นสุด: มีหลายวิธีในการผสมผสานกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อรับการออกกำลังกายของนักฆ่า
ไม่มีค่าห้องออกกำลังกายเสมอเปิด: โรงเรียนมัธยมวิทยาลัยและศูนย์ชุมชนจำนวนมากออกจากอัฒจันทร์และสนามกีฬาของพวกเขาเปิดให้ประชาชนทั่วไป เพียงตรวจสอบนโยบายนี้อีกครั้งก่อนที่คุณจะไป - มันน่าผิดหวังที่จะแสดงขึ้นในช่วงเวลาที่สถานที่ปิดทำการสำหรับกิจกรรมของนักเรียนที่เป็นส่วนตัว
Booty-lifter ราคาไม่แพง: คุณไม่จำเป็นต้องไปใต้มีดเพียงแค่กดบันได! การออกกำลังกายแบบบันไดเป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบรรลุเป้าหมายด้านหลังที่กระชับและเข้มงวดเนื่องจากทุกๆขั้นตอนเดียวที่คุณกำหนดเป้าหมายเป็นอย่างมาก
สร้างความรู้สึกผ่านพ้น: Bleacher workouts ตัวเองอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนคุณกำลังจะตาย แต่เมื่อคุณสนใจโปรแกรมคุณจะรู้สึกไม่สามารถผ่านได้
การออกกำลังกายแบบบันไดของ Colavecchio
หลังจากค้นหาชุดของอัฒจันทร์ในพื้นที่ของคุณแล้วอย่าเพียงแค่ก้าวขึ้นและลงขั้นตอนลองใช้การออกกำลังกายที่น่าสนใจของ Colavecchio จะไม่ง่าย แต่เมื่อทำเสร็จแล้วคุณจะประสบความสำเร็จอย่างไม่น่าเชื่อ
1. อุ่นเครื่องง่ายๆ
เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องง่ายๆ ใช้เวลาสองรอบรอบสนามแข่งหรือสนามกีฬาการวิ่งจ๊อกกิ้งในระดับปานกลาง นี้จะเตรียมคุณสำหรับสามนาทีแรกของการฝึกซ้อม cardio
2. การฝึกซ้อมคาร์ดิโอ
วนรอบการฝึกซ้อมต่อไปนี้จะหนักเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที:
- แจ็ค: ดำเนินการแจ็คกระโดดแบบมาตรฐาน
- ชุดพร้อม: หมอบต่ำทำงานได้อย่างรวดเร็วในสถานที่และทุกๆสองวินาที "ตั้ง" กลับเข้ามาในกระดานโดยการวางมือบนพื้นใต้บ่าของคุณกระโดดเท้าของคุณกลับและเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานก่อนที่จะกลับไปยังตำแหน่งหมอบต่ำ คุณทำงานต่อในสถานที่
- นักสเก๊ต : ปฏิบัติตามด้านหลังของขีปนาวุธปั่นด้ายกลับไปกลับมาราวกับว่าคุณเป็นสเก็ตเล่นสเก็ตความเร็วในสถานที่ เริ่มต้นด้วยการก้าวเท้าขวาไปทางขวาแล้วขลิบขาซ้ายของคุณไว้ด้านหลังขวาขณะที่คุณหดตัวลง ระเบิดออกจากเท้าขวาของคุณโดยการกระโดดเท้าซ้ายไปทางซ้ายก่อนที่จะขลิบขาขวาไว้ด้านหลังซ้าย
- เข่าสูง: วิ่งในตำแหน่งขณะที่คุณดึงเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ต่อหน้าทรวงอกของคุณในแต่ละขั้นตอน
- Shuffles ด้านข้าง: สลับไปทางขวา 10 ฟุตก่อนที่จะสับเปลี่ยนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ - เล่นสับเปลี่ยนไปมาตลอด 30 วินาที
- Burpees : หมอบลงวางมือลงบนพื้นใต้บ่าของคุณกระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่ง pushup เต็มกระโดดเท้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของพวกเขาจากนั้นกระโดดลงไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ จำไว้ว่าให้ที่ดินเข่าและสะโพกของคุณงอเล็กน้อยเพื่อลดผลกระทบของการกระโดดแต่ละครั้ง
3. ตีบันได
ตอนนี้คุณอบอุ่นขึ้นอย่างเต็มที่ถึงเวลาที่จะตีบันได:
วิ่งขึ้นและลงอัฒจันทร์สองครั้ง
ทำการ squats 25 ครั้ง
ทำ 15 ขั้นตอน บัลลังก์บัลลังก์ไปทางด้านขวาและด้านซ้ายโดยใช้หนึ่งในม้านั่ง bleacher เป็นแพลตฟอร์มของคุณ
ดำเนินการทดสอบ dice triceps 25 เครื่อง
เสร็จสิ้นด้วย 25 pull-in แบบ v-sit
ทำซ้ำวงจรทั้งสองครั้ง
4. การฝึกซ้อม Ramp Drill
หากคุณเข้าถึงทางลาดที่สนามกีฬาของคุณ (ซึ่งมักใช้กับสถานที่ขนาดใหญ่เท่านั้น) ลองเพิ่มการฝึกซ้อมเหล่านี้ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ:
เรียกใช้จากด้านล่างลงบนทางลาดครั้งเดียว
วิ่งขึ้นหนึ่งระดับของทางลาดแล้วทำ 15 pushups, 10 burpees และนั่งผนัง 1 นาทีซ้ำที่ทางลาดทุกครั้งจนกว่าคุณจะไปถึงด้านบน
Bleacher เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
ไม่ว่าคุณจะใช้การออกกำลังกายของ Colavecchio หรือขั้นตอนการออกกำลังกายแบบบันไดอื่น ๆ มีบางสิ่งที่คุณควรระลึกไว้ก่อนเริ่มทำ
อุ่นเครื่องเสมอก่อนที่จะกดอัฒจันทร์
นำน้ำมาให้คุณและพักน้ำทุก 10 ถึง 15 นาทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายในช่วงอากาศร้อน
หากคุณกำลังทำท่าเต้นหรือการออกกำลังกายบนพื้นให้ลองนำเสื่อ
รู้กำหนดการของสถานที่และวางแผนการออกกำลังกายของคุณเกี่ยวกับกิจกรรมอื่น ๆ
นำเพื่อนหรือเข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกาย - ปลอดภัยและสนุกสนานมากกว่าการไปเที่ยวคนเดียว
ลองออกกำลังกายที่บันไดที่บ้าน
หากคุณไม่สามารถเข้าถึงชุดอัฒจันทร์หรือสนามกีฬาได้อย่างง่ายดายคุณสามารถปรับเปลี่ยนขั้นตอนการทำงานของ Colavecchio ได้อย่างง่ายดายที่บันไดใด ๆ ที่บ้านหรือที่ทำงานของคุณ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเริ่มต้นใช้งาน:
อุ่นเครื่องโดยการวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่เป็นเวลาห้านาทีตามด้วยการฝึกซ้อมคาร์ดิโอ 3 นาทีที่มีรายละเอียดข้างต้น (แจ็คชุดพร้อมสเกตสเต็กเข่าสูงและสับเปลี่ยนด้านข้างและ burpees)
ดำน้ำลงบันไดด้วยการวิ่งขึ้นและลงบันไดหนึ่งชุดเป็นเวลาสามนาทีตามด้วยการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ด้านบน (squats, step-ups, triceps dips และ v-sit pull-ins) ทำทั้งวงจรนี้ให้เสร็จสมบูรณ์สองครั้ง
ปรับตามขั้นตอนทางลาดโดยการวิ่งขึ้นและลงบันไดหนึ่งชุดเป็นเวลาสามนาทีตามด้วยการออกกำลังกายที่ระบุไว้ด้านบน (การเขย่าเบา ๆ ขึ้นและลงบันได pushups, burpees และผนังนั่ง) ทำซ้ำรอบทั้งหมดสามครั้ง
คำจาก
การออกกำลังกายของบันไดเป็นความท้าทายอย่างโดยเนื้อแท้ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นโปรแกรมออกกำลังกายคุณอาจต้องการระงับการเล่นประจำสนามนี้จนกว่าคุณจะพัฒนาระดับความทนทานต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของร่างกายต่ำลง ถ้านี่เป็นครั้งแรกของคุณที่จะตีบันไดไม่ต้องกลัวที่จะใช้มันช้า มีความอัปยศในการเดินเล่นเพื่อวิ่งหรือ จำกัด จำนวนบันไดที่คุณปีนขึ้นไป เป็นการดีกว่าที่จะช่วยลดความยุ่งยากในการเข้าสู่โปรแกรมใหม่ ๆ มากกว่าที่จะต้องออกกำลังกายให้มากขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์