6 วิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มของ Burpees

1 - Burpees

Squats thrusts รุ่นของ burpees เป็นการออกกำลังกายของเราหลายคนอาจจำได้อย่างชัดเจนจากชั้นเรียนโรงเรียนมัธยมยิม การออกกำลังกายที่ยากลำบากนี้เป็นสิ่งที่น่าจดจำมากเพราะทำงานทั้งร่างกายและทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น ในช่วงเวลาสั้น ๆ การเคลื่อนไหวนี้ทำได้ง่าย แต่มีความท้าทายในหัวใจปอดและร่างกาย เป็นการเพิ่มยอดเยี่ยมในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติของคุณเพื่อเพิ่มความเข้มและทำงานให้กับพลังความว่องไวและความอดทนของคุณ

1. ยืนอยู่กับเท้าเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกันและหมอบลงกับพื้นวางมือลงบนพื้นด้านหน้าของคุณ
2. ในท่าทางที่ระเบิดได้ให้กระโดดเท้าออกไปข้างหลังคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่ง ผลักดัน บนมือและนิ้วเท้าพร้อมกับลำตัวเป็นเส้นตรง
3. กระโดดเท้าทันทีเพื่อเริ่มต้น
4. กระโดดเท้าออกและเข้าที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ประมาณ 30-60 วินาทีเสร็จสิ้น 1-3 ชุด
5. เพื่อเพิ่มความเข้มลุกขึ้นยืนแต่ละครั้งที่คุณกระโดดเท้าและเพิ่มกระโดดเปลี่ยนเส้นทางนี้เป็น burpee
6. คุณสามารถเพิ่มเหล่านี้เพื่อออกกำลังกายตามปกติของคุณสำหรับการระเบิดความเข้มสูงหรือใส่พวกเขาร่วมกับการ เคลื่อนไหวหัวใจ อื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายสั้นรุนแรง

2 - Burpees กับภูเขา Climbers

แรงขับแทงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างพลังความแข็งแกร่งและความอดทน แต่มีวิธีเพิ่มความเข้มให้กับการเคลื่อนไหว (ราวกับว่าพวกเขาต้องการจริงๆ) ในรุ่นนี้คุณจะเพิ่มนักปีนเขาซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและช่วยให้คุณทำงานกับความว่องไวและความแข็งแกร่ง

1. หมอบและวางมือบนพื้นทำให้หมอบ ABS
2. ในการเคลื่อนไหวที่มีการระเบิดให้กระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่ง push-up
3. นำขาขวาเข้า (เข่าตรงหน้าอก) และแตะนิ้วเท้าลงกับพื้น
4. เปลี่ยนเท้าได้อย่างรวดเร็วในอากาศนำเท้าซ้ายไปข้างหน้าและเท้าขวากลับ
5. กระโดดเท้าซ้ายกลับเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่ง pushup
6. กระโดดทั้งสองเท้าระหว่างมือและ (ไม่จำเป็น) ยืนขึ้น (เพิ่มกระโดดที่ท้ายสำหรับความรุนแรงมากยิ่งขึ้นหากต้องการ)
7. ใช้เวลาประมาณ 10-20 ครั้งหรือประมาณ 30-60 วินาที

3 - Burpee กับผู้ฝึกสอนยอดคงเหลือ BOSU

วิธีหนึ่งที่จะเพิ่มความท้าทายและรูปแบบที่จะผลักดันหมอบแบบดั้งเดิม (burpee) คือการทำพวกเขาด้วยอุปกรณ์ที่แตกต่างกัน ในรุ่นนี้คุณจะใช้ BOSU Balance Trainer พร้อมกับโดมด้านข้างลงซึ่งจะเพิ่มองค์ประกอบของความไม่แน่นอน ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวคุณสามารถรับ BOSU และเอามันเหนือหัวเพื่อเพิ่มความท้าทายมากขึ้นและเกี่ยวข้องกับแขนและไหล่ การยก BOSU เป็นขั้นสูงมากและมีน้ำหนักประมาณ 14 ปอนด์ดังนั้นลองทำเช่นนี้ถ้าคุณเป็นนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์แล้วไม่มีปัญหาด้านหลังและคุณสามารถยก BOSU ด้วยรูปแบบที่ดี (เข่างอเอวแบ๊คหลังกลับ)

1. ยืนอยู่หน้า BOSU BT ด้านโดมลง
2. หมอบและวางมือทั้งสองข้างของ BOSU BT เพื่อรักษา ABS
3. ในการเคลื่อนไหวที่มีการระเบิดให้กระโดดเท้ากลับเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งผลักดัน
4. กระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและการรักษา ABS แน่นและสะโพกกลับ
5. เพิ่มความเข้มโดยอยู่ในตำแหน่งหมอบและยก BOSU กดมันเหนือศีรษะขณะที่คุณยืนขึ้น ลองใช้วิธีนี้หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายขั้นสูง
6. ยกด้วยรูปแบบที่ดีเริ่มต้นการเคลื่อนไหวจากขามากกว่าหลัง
7. ทำซ้ำสำหรับ 10-20 reps หรือ 30-60 วินาที

4 - Burpees กับลูกยา

การใช้ ลูกยา ในระหว่างการหมอบ (หมอบ) จะเพิ่มองค์ประกอบของความไม่มั่นคงและความท้าทายในขณะที่คุณโยนลูกบอลเหนือศีรษะเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนที่ ดูแลด้วยการออกกำลังกายและการปฏิบัตินี้โดยการเหยียบเท้ากลับแทนที่จะกระโดดหากคุณรู้สึกสั่นสะท้านเกินไป คุณต้องมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและความเสถียรของแกนในการย้ายนี้ดังนั้นลองทำเช่นนี้หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายขั้นสูง

1. จับบอลยาและหมอบลงให้ลูกบอลไปที่พื้นขณะที่หมั่นออกกำลังกาย
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่เพื่อเพิ่มเสถียรภาพขณะที่คุณกระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่ง pushup ในรูปแบบต่างๆให้ก้าวเท้าทีละข้างเพื่อฝึกการเคลื่อนย้ายก่อนที่จะกระโดด
3. กระโดดเท้ากลับเพื่อเริ่มต้นยืนขึ้นและโยนยาเม็ดเหนือศีรษะหรือคู่ค้า
4. ทำซ้ำสำหรับ 10-20 reps หรือ 30-60 วินาที

5 - เบอร์เน็คเนติค

วิธีหนึ่งที่จะเพิ่มความรุนแรงของการผลักดันหมอบ (ราวกับว่าพวกเขาต้องการ) คือการใช้ kettlebell ความคิดคือการเคลื่อนย้ายขณะถือเข้าที่ส่วนล่างของ kettlebell ใต้ด้ามจับหรือกระดิ่งแทนที่จะใช้มือจับ (ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการปรับแต่งข้อมือของคุณ)

ระมัดระวังกับการเคลื่อนไหวนี้ - ถ้าข้อมือและแขนของคุณไม่สมดุลและตรงหรือ kettlebell ของคุณไม่เรียบและมีเสถียรภาพเป็นเรื่องง่ายสำหรับ kettlebell เพื่อ tip over หรือบิดซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ ลองก้าวแรกนี้โดยการเหยียบขาขึ้นทีละครั้งแทนที่จะกระโดดเพื่อให้ได้ความรู้สึกมั่นคง ถ้าคุณรู้สึกสบายเพิ่มกระโดดเมื่อคุณได้ฝึกฝนการออกกำลังกายแล้ว

1. ยืนกับ kettlebell หนักบนพื้นด้านหน้าของคุณ
2. หมอบและวางมือทั้งสองข้างของกระดิ่งใต้มือจับ
3. ให้แน่ใจว่าคุณสมดุลกับน้ำหนัก, ข้อมือตรงและแข็งแรงเพื่อที่จะไม่ปลาย
4. เลื่อนขาลงทีละครั้งในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดานหรือถ้าคุณก้าวกระโดดให้พ้นเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
5. ขั้นตอนหรือกระโดดเท้ากลับเพื่อเริ่มต้นและลุกขึ้นยืน คุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยถือ kettlebell (โดยจับ) ในขณะที่ยืนขึ้น
6. ทำซ้ำสำหรับ 10-20 ครั้งหรือ 30-60 วินาที

6 - Squat Thrust กับแผ่นร่อน

การเพิ่มแผ่น Gliding ไปยังหมอบแบบหมอบแบบดั้งเดิมจะสร้างระดับความเข้มที่แตกต่างออกไปซึ่งคุณจะรู้สึกถึงแกนกลางและส่วนล่างของร่างกาย การเลื่อนขาเข้าและออกมากกว่าการกระโดดจะทำให้เกิดผลกระทบ แต่จะดึงดูดทั้งสี่คนรวมทั้งเอบีเอสและกลับไปรักษาเสถียรภาพของร่างกายของคุณ คุณยังสามารถใช้แผ่นกระดาษหรือถ้าคุณมีพื้นไม้เนื้อแข็งผ้าขนหนูถ้าคุณไม่มีแผ่นร่อน

1. เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าด้วยลูกบอลที่วางอยู่บนแผ่นดิสก์หรือแผ่นกระดาษ
2. เลื่อนขาทั้งสองข้างออกไปจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งบนกระดานกับร่างกายในแนวตรง มือที่ควรอยู่ภายใต้ไหล่หัวในการจัดตำแหน่งและหลักยัน
3. เลื่อนทั้งสองเท้าเข้าและนำเข่าไปที่หน้าอก
4. ดันขาออกด้านหลังของไม้กระดาน
5. เลื่อนเท้าเข้าและออกโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
6. ทำซ้ำสำหรับ 30-60 วินาทีพักและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด