กดบัลลังก์สร้างกล้ามเนื้อของ หน้าอก เช่นเดียวกับ triceps ของหลังของแขนและกล้ามเนื้อไหล่ deltoid ด้านหน้า
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับ barbells หรือ dumbbells หรือโดยใช้เครื่อง Smith ซึ่งจะ จำกัด เส้นทางของ barbell และทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเล็กน้อย รูปแบบอื่น ๆ รวมถึงการเอียงหรือลดลงบัลลังก์เพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกด้านบนหรือล่าง
1 - วิธีการทำ Bench Press
หากคุณกำลังฝึกอบรมเพื่อชิงรางวัล powerlifting คุณควรติดต่อโค้ชมืออาชีพเพื่อรับคำแนะนำส่วนบุคคล
ตำแหน่งเริ่มต้น
- นอนราบอยู่บนม้านั่งใต้ราวยึดบาร์ ตาของคุณควรจะประมาณชิดกับด้านหน้าของเสา barbell ขาตั้ง
- ก้นไหล่และศีรษะควรจะแบนบนบัลลังก์ด้วยโค้งเล็กน้อย (กลาง) ในกระดูกสันหลัง เท้าควรแบนราบและค่อนข้างกว้าง
- ลองลิฟต์โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักใด ๆ เพื่ออุ่นเครื่องและรู้สึกถึงความรู้สึกของบาร์
- เมื่อคุณพร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนักให้พอดีกับจาน barbell ที่เหมาะสมกับบาร์และวางตำแหน่งให้ตัวเองยกขึ้น
- จับแถบด้วยนิ้วหัวแม่มือของคุณที่ด้านนอกของกำปั้นที่ปิดไว้จับมือโดยมีแขนกว้างกว่ากว้างไหล่เล็กน้อย มุมของต้นแขนควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศากับลำตัว
- หากคุณไม่ได้ใช้ชั้นกดบัลลังก์เฉพาะบัลลังก์แบนมาตรฐานสามารถใช้กับดัมเบลล์หรือ barbell แสง หรือคุณสามารถใช้เครื่อง Smith
- ถ้าคุณไม่สบายใจกับเท้าบนพื้นเพราะขาสั้นให้ใช้แผ่นหรือแผ่นน้ำหนักใต้ฝ่าเท้าเพื่อเพิ่มความสูงแทนการวางขาบนม้านั่งซึ่งจะช่วยลดความเสถียร
2 - การเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย
- ถอดบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางและล็อคข้อศอกออกก่อนที่จะลดแถบลงในหน้าอกที่หัวนม อย่าย้ายแถบในส่วนโค้งจากชั้นวางตรงไปยังตำแหน่งอก ด้วยเครื่องสมิทคุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ เส้นทางถูก จำกัด
- หายใจเข้าลึก ๆ และยกแถบขึ้นเหนือหน้าอกด้วยแขนยืดออกหายใจออกขณะที่คุณดันขึ้นและเล็งไปที่จุดเดียวกันบนเพดานอย่างต่อเนื่อง อย่าดูบาร์ มุ่งเน้นไปที่เพดาน
- กลับบาร์ไปเหนือหน้าอกและทำซ้ำการออกกำลังกาย
- หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับความมั่นคงร่วมของไหล่อย่าลดแถบลงไปจนสุดแขนตกลงไปต่ำกว่าเส้นขนาน
- หากต้องการใช้การกดเบาะรองนั่งและหากคุณต้องการยกน้ำหนักหนักให้ขอรับความช่วยเหลือจาก "นักสืบ" ที่ยืนอยู่หลังชั้นวางและช่วยบาร์ด้วยขณะที่คุณมีปัญหาในการยก
- เมื่อต้องการเสร็จสิ้นให้แทนที่แถบบนแร็คจากตำแหน่งล็อค เลื่อนแถบไปข้างหลังค่อยๆจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงเสาแร็กจากนั้นให้ลดแถบลงเหลือชั้นวาง อย่าพยายามตีชั้นวางตรง หากพลาดคุณอาจสูญเสียการควบคุมซึ่งอาจเป็นอันตรายได้
3 - จุดตรวจสอบ
- หากคุณตั้งใจที่จะยกน้ำหนักหนักคุณควรขอให้ใครสักคนที่มีประสบการณ์ "จุด" ให้คุณโดยการให้ความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น
- การกดแป้นกดอาจเป็นอันตรายได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทางเดินของแท่งไม่ต่ำกว่าบริเวณปากและคอเมื่อถอดหรือรัดบาร์ นั่นหมายความว่าคุณควรยกน้ำหนัก "จาก" และ "ถึง" ชั้นจากตำแหน่งที่ยื่นแขนและไม่ต่ำทั่วทั้งคอและหน้า
- การจับที่แถบควรมีความกว้างพอสมควรเพื่อให้ข้อต่อข้อศอกมีอย่างน้อยที่มุมขวาและที่ปลายแขนในระนาบตั้งฉาก นอกจากนี้ยังสามารถใช้มือจับที่กว้างขึ้นหรือแคบกว่าเล็กน้อยได้อีกด้วย
- คุณสามารถ "ล็อกออก" ข้อศอกของคุณซึ่งตรงกันข้ามกับคำแนะนำด้านความปลอดภัยบางอย่างที่ผิดพลาดโดยทั่วไป เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ล็อคพวกเขาออกมาทันทีหรือระเบิด
- ควรจับมือจับและวางนิ้วหัวแม่มือไว้ใต้แถบและวางไว้ที่ด้านบนของนิ้วมือ อย่าวางนิ้วหัวแม่มือไว้ด้านหลังบาร์หรือล็อคใต้นิ้ว
- เก็บก้นและศีรษะของคุณให้พอดีกับม้านั่งและเท้าราบกับพื้นเพื่อความมั่นคง แต่อย่าผลักศีรษะลงในเก้าอี้เพื่อช่วยยก; กระชับกล้ามเนื้อคอแทน