แบบย่อ, Curl, และกดแบบฝึกหัดสำหรับเนื้อหาทั้งหมด

1 - หมอบคลานและกด

ผสมผสานการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับร่างกายสร้างความแข็งแรงพลังและความมั่นคง หมอบคลานและกดเป็นแบบผสมผสานที่ใช้งานได้ทั้งขา, แขน, ไหล่และในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงที่ต้องการความแข็งแรงและความสมดุล ใช้เวลาของคุณและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้การออกกำลังกายสมบูรณ์แบบ

1. ถือน้ำหนักเบาปานกลางและยืนบนเท้าขวาด้วยเท้าซ้ายข้างหลังคุณวางบนนิ้วเท้า
2. หมอบลงไปโดยแตะน้ำหนักที่พื้นขณะที่แบกรับหลังตรงและเอบีเอ้งหดตัว
3. ห่อให้น้ำหนักขึ้นในลูกหนูขดแล้วถือที่ม้วนและกดน้ำหนักเหนือศีรษะขณะที่คุณกดไปที่ตำแหน่งยืน
4. ในการเคลื่อนไหวที่สูงขึ้นให้เน้นที่ขาด้านขวา
5. ลดน้ำหนักและทำซ้ำการย้าย 10-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
6. ครบชุด 1-3 ชุด

แผ่นไม้ 2 - 360

หนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายที่ชื่นชอบทั้งหมดของฉันไม้กระดาน 360 เป็นสิ่งที่ยากและบิตสับสนเพราะคุณจะไปจากยืนไปยังตำแหน่งที่มีไม้กระดานแถวไม่กี่มีเช่นกัน สารประกอบนี้เคลื่อนที่ไปหลายกล้ามเนื้อรวมทั้งขา ABS และด้านหลัง คุณจะต้องพยายามคิดแบบนี้ออกมาดังนั้นโปรดระมัดระวังด้วยการย้ายครั้งนี้และเริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักเบาขณะที่คุณกำลังเติมเต็มรูปแบบของคุณ

1. จับน้ำหนักในแต่ละมือและเลี้ยวซ้ายไปทางซ้ายโดยเดินไปข้างหน้าพร้อมกับขาซ้าย (ขาขวาตรง) ขณะยกน้ำหนักลงทางขวามือลงไปที่พื้น คุณควรจะอยู่ในรางวิ่งของนักวิ่งที่มีแขนซ้ายดึงขึ้นเป็นแถว
2. วางมือซ้ายลง (ยังคงถือครองน้ำหนักไว้) ขณะเลี้ยวขาซ้ายกลับเข้าสู่กระดาน
3. ดึงน้ำหนักด้านซ้ายขึ้นไปข้างหนึ่งแถวขณะก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา
4. ลุกขึ้นยืนหันหน้าไปทางด้านหลังของห้อง
5. ทำซ้ำชุดนี้อีกครั้งโดยหันไปทางซ้ายเพื่อย้ายเข้าหาไม้กระดานและยกแขนซ้ายลงในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา
6. ในตอนท้ายคุณควรหันหน้าไปข้างหน้าอีกครั้งหลังจากเสร็จสิ้นการวนรอบหนึ่งอันของ lunges, planks และแถว
7. ทำวงกลมให้เสร็จสมบูรณ์ 4 วงก่อนที่จะไปในทิศทางอื่นและเลี้ยวขวาที่ขาด้านขวาก่อน

3 - เข่า Lunge เดิน

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการทำงานทั้งร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวที่เรามักทำทุกวัน - ลุกขึ้นและลงจากพื้น การย้ายครั้งนี้จะช่วยสร้างความคล่องตัวความยืดหยุ่นและเสถียรภาพทั้งหมดในเวลาเดียวกัน โฮลดิ้งน้ำหนักเหนือศีรษะทำให้มันหนักขึ้นดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักไม่น้อยในตอนแรกจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการเคลื่อนที่ นอกจากนี้คุณยังต้องการพื้นผิวที่นุ่มและเบาะสำหรับการออกกำลังกายนี้และคุณอาจต้องการเก็บเก้าอี้ไว้ใกล้ ๆ หากต้องการความช่วยเหลือในการลุกขึ้นและลง ลองพยายามหาทางเดินโดยไม่ใช้แขน

1. ถือน้ำหนักเบา / ปานกลางในมือขวาแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ
2. ย้อนกลับโดยให้เท้าขวาเข้าสู่ติ่งโดยใช้เข่าไปที่พื้น
3. ใช้ขาซ้ายกลับเข่ากับพื้นในขณะที่ยังคงถือน้ำหนักขึ้น ขณะนี้คุณควรคุกเข่าด้วยมือขวาในอากาศ
4. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาแล้วเดินเท้าซ้ายเพื่อให้คุณยืนขึ้นน้ำหนักยังคงอยู่เหนือศีรษะ
5. ทำซ้ำสำหรับ 8 reps แล้วเปลี่ยนน้ำหนักที่มืออื่น ๆ และทำย้ายเริ่มต้นด้วยขาซ้ายสำหรับ 8 reps เพิ่มเติม

4 - Deadlift กับส่วนขยายขาและค่าโสหุ้ยกด

นี่คือการย้ายร่างกายทั้งหมดที่ดีที่ทำงาน hamstrings , glutes, flexors สะโพก , Quad , ลูกหนูและไหล่ทั้งหมดในการเคลื่อนไหวไหลอย่างใดอย่างหนึ่ง การรักษาความสมดุลของคุณถือเป็นความท้าทายที่ใหญ่ที่สุดดังนั้นให้เริ่มต้นโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักในการเคลื่อนย้ายและฝึกแต่ละส่วนของการเคลื่อนที่ด้วยตัวเองก่อนที่จะนำมารวมกันทั้งหมด

1. ถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาและวางน้ำหนักของคุณที่ขาซ้าย
2. เคล็ดลับจากสะโพกและลดน้ำหนักลงสู่พื้น (หลังตรง) ขณะที่ยกขาขวาออกด้านหลังตรงไปที่ระดับสะโพกและเท้างอ
3. ยกขึ้นขณะที่แกว่งขาขวาไปข้างหน้างอเข่าถึงระดับสะโพกขณะที่คุณทำลูกหนูขด
4. ขยายขาขวาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะที่กดน้ำหนักเหนือศีรษะ
5. ลดและทำซ้ำอีกครั้งดำเนินการกับ deadlift ส่วนขาและกด 8-10 ครั้งที่ขาซ้ายก่อนทำซ้ำที่ด้านขวา

5 - โต๊ะและพนักพิง

ไม้ปาร์เก้และแถวพิงคือการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่กำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อหลาย ๆ อัน ได้แก่ หน้าอกไหล่ทรวงอกหลังและแกน โดยการรวม pushup จับใกล้ชิดกับแถวที่คุณจะทำงานทั้งหน้าอกและด้านหลังในขณะที่การสร้างอำนาจความแข็งแรงและประหยัดเวลา นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากลำบากดังนั้นให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบาและปรับเปลี่ยนโดยการออกกำลังกายที่หัวเข่าหากจำเป็น คุณสามารถทำให้มันหนักขึ้นโดยการย้ายบนพื้นนี้ ใช้น้ำหนักฐานสิบหกหรือน้ำหนักประเภทอื่น ๆ ที่ไม่ม้วนไปมา

1. เข้าไปในตำแหน่ง pushup บนขั้นตอนหรือยกแพลตฟอร์มด้วยมือจับ dumbbells เกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกัน
2. ลดลงใน pushup ปิดจับทำให้กลับแบนและ abs เข้า
3. กดลงในกระดานและถือคร่าวๆ
4. ทำงานเพื่อให้สะโพกของคุณลงและสแควร์กับพื้นดึงน้ำหนักที่เหมาะสมขึ้นเป็นแถว
5. ลดและทำซ้ำแถวที่สลับกันในแต่ละด้านสำหรับชุด 1-3 ชุด 8-16 ชิ้น
6. คุณสามารถใช้เท้าของคุณกว้างสำหรับรากฐานที่มั่นคงมากขึ้น

6 - แถว Deadlift และหมอบ

แถว deadlift และหมอบเป็นเวลาที่ดีการออกกำลังกายที่ดี คุณเริ่มต้นด้วย deadlift ซึ่งมุ่งเป้าไปที่ hamstrings, glutes และ lower back ตามด้วยแถวซึ่งกำหนดเป้าหมาย lats หลังจากนั้นคุณเพิ่ม หมอบที่ มีการยกหน้าซึ่งประกอบกับสี่และไหล่ทำให้การออกกำลังกายที่ดีของร่างกายนี้ หากคุณประสบปัญหาด้านหลังคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการยกหน้าในระหว่างการหมอบซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย

1. ถือน้ำหนักปานกลางทั้งในมือและปลายจากสะโพกทำให้พิงหลังเป็นแบบ deadlift
2. ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวดึงน้ำหนักขึ้นดัดข้อศอกและนำพวกเขาขึ้นไปที่ระดับลำตัวในแถว
3. ลดน้ำหนักและงอเข่าขณะที่ยกน้ำหนักขึ้นที่ระดับไหล่ หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำให้หัวเข่าอยู่ข้างหลังเท้า
4. ยืนขึ้นลดน้ำหนักและทำซ้ำ deadlift แถวและหมอบสำหรับ 1-3 ชุด 8-12 reps

7 - หมอบเดี่ยวและสวิง

หมอบแขนเดียวและการแกว่งคือการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ดีเยี่ยมซึ่งทำงานสะโพกต้นขา glutes แขนและแกน ถ้าคุณใช้น้ำหนักที่หนักกว่าการเคลื่อนที่นี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยทำให้การออกกำลังกายอุ่นขึ้น เนื่องจากนี่เป็นแบบฝึกหัดแบบไดนามิกที่ใช้โมเมนตัมฝึกการเคลื่อนย้ายที่มีน้ำหนักเบาและให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมกับเอบีเอสเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายหลังของคุณ

1. ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกและถือน้ำหนักอยู่ในมือขวา
2. หมอบลงทำให้ตรงกลับและเอบีเอสและโยกน้ำหนักระหว่างเข่า
3. ขณะที่คุณยืนขึ้น, แกว่งน้ำหนักเหนือศีรษะ, การรักษาแขนตรง.
4. ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps ในแต่ละด้าน

8 - ทำความสะอาดแขนเดียวและกด

แขนเดียวทำความสะอาดและกดคือการออกกำลังกายทั้งหมดโดยมุ่งเน้นที่ร่างกายส่วนล่าง, แกนและไหล่ เมื่อทำเช่นนี้คุณควรย้ายแขนครั้งละครั้งแกนจะต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อให้ร่างกายของคุณสมดุลและการรวมกันของการเคลื่อนไหวช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและร่างกายของคุณอุ่นขึ้น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่คุณอาจต้องการข้ามการออกกำลังกายนี้หรือทำแบบเลื่อนโดยกดค่าใช้จ่าย

1. ยืนกับเท้ากว้างสะโพกแยกถือน้ำหนักในมือขวา
2. หมอบลงสัมผัสน้ำหนักพื้นและทำให้ตรงกลับ abs และหัวเข่าหลังเท้า
3. ดันกลับขึ้นดึงน้ำหนักขึ้นเป็นแถวแขนเดียว
4. ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นให้พลิกข้อศอกลงและยกน้ำหนักขึ้นและกดน้ำหนักบนศีรษะ
5. ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps ในแต่ละด้าน

9 - ฟูกหลังที่มีแถวแขนคู่

ด้านหลังมีแขนสองข้างคือการเคลื่อนที่ของสารประกอบที่จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาโดยการใช้ glutes สะโพกและต้นขารวมทั้งด้านหลัง ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะย้อนกลับไปที่ขาตรงและดึงแขนขึ้นเป็นแถวโดยกำหนดเป้าหมายเป็น lats หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างคุณอาจต้องการข้ามการออกกำลังกายนี้หรือใช้น้ำหนักเบา

1. จับน้ำหนักในแต่ละมือและย้อนกลับไปที่ขาด้านขวาไปยังลำไส้ด้านหลัง ขาหลังควรตรงหัวเข่าด้านหน้าหลังนิ้วเท้า
2. เคล็ดลับจากสะโพกทำให้กลับแบนและดึงข้อศอกขึ้นไปยังระดับลำตัวเป็นแถว
3. ลดน้ำหนักและย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ reps ทั้งหมดก่อนเปลี่ยนด้าน
4. ใช้ชุดฝึกอบรม 8-16 ชิ้นในแต่ละด้านได้ 1-3 ชุด

10 - Lunge ด้านข้างพร้อม Triceps Extension

ส่วนด้านข้างมีส่วนขยายของไตรกลีเซอเป็นแบบฝึกหัดเวลาที่ยอดเยี่ยมช่วยให้คุณสามารถทำงานด้านล่างและ triceps ในการออกกำลังกายแบบไดนามิก กุญแจสำคัญในการเคลื่อนย้ายนี้คือก้าวออกไปสู่ด้านข้างของไหล่นั่งอยู่ด้านหลังส้นเพื่อกำหนดเป้าหมาย glutes ขณะยื่นแขนออกไปด้านข้าง

1. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยเท้าร่วมกันถือน้ำหนักไว้ที่มือซ้ายด้วยข้อศอกงอ
2. ใช้ขั้นตอนกว้าง ๆ เข้าหาด้านขวา ขาซ้ายของคุณควรตรงและงอขาขวาของคุณ (เท้าหันไปข้างหน้า)
3. นั่งลงส้นเท้าขวาและยันเล็กน้อยไปข้างหน้า (กลับแบน) ในขณะที่คุณตรงแขนซ้าย, ขยายออกไปด้านข้าง
4. งอแขนและเดินกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเสร็จสิ้นการ reps ทั้งหมดก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
5. ใช้ชุดฝึกอบรม 8-16 ชิ้นในแต่ละด้านได้ 1-3 ชุด

11 - Burpee กับแถวหักหลัง

ถ้าคุณต้องการทำงานหลายกล้ามเนื้อขณะที่ได้รับโบนัสการเผาผลาญ cardio การออกกำลังกายนี้เป็นทางเลือกที่ดี มันรวม burpee, ไม้กระดาน, dumbbells แถวและ deadlift bentknee สำหรับการออกกำลังกายร่างกายสมบูรณ์รวม ข้อควรระวัง : เนื่องจากคุณกำลังยกน้ำหนักขณะที่คุณยืนขึ้นหลังส่วนล่างของคุณเปราะบาง การรักษาหมอบต่ำและลำตัวตรง (ไม่กลม) สามารถช่วยป้องกันหลังของคุณได้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อฝึกฝนหรือรักษาน้ำหนักบนพื้นแทนการหยิบมันขึ้นมาเพื่อแก้ไข

1. ยืนพร้อมขากว้างและถือน้ำหนักในแต่ละมือ
2. หมอบต่ำลงไปที่พื้นทำให้สะโพกลงลำตัวตรงและไหล่กลับ
3. วางน้ำหนักบนพื้นระหว่างเท้าและขั้นตอนของคุณหรือกระโดดลงไปในไม้กระดานท่าทางกว้าง
4. ถือตำแหน่งนั้นมือถือน้ำหนักโดยให้ขาตรงหรือเข่าบนพื้น (แก้ไข)
5. สลับแถวดัมเบลล์ในแต่ละด้านโดยให้ส่วนของสะโพกเข้ากับพื้น
6. กระโดดหรือก้าวเท้ากลับไปในท่าทางกว้างด้านใดด้านหนึ่งของน้ำหนักให้จำไว้ว่าจะหมอบต่ำมาก (อีกครั้งหลังตรงสะโพกด้านหลัง) เพื่อรับน้ำหนักขณะที่คุณยืน
7. หลีกเลี่ยงการปัดเศษด้านหลัง
8. ทิ้งน้ำหนักไว้บนพื้นตลอดเวลาสำหรับการดัดแปลง
9. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps

12 - Lunge ด้านข้างกับแถวตรง

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทั้งด้านล่างและส่วนบนของร่างกายในการออกกำลังกายแบบไดนามิก กุญแจสำคัญคือการมุ่งเน้นรูปแบบที่มี lunge ด้านข้างให้แน่ใจว่าคุณส่งสะโพกกลับและหลีกเลี่ยงการใส่ความดันมากเกินไปที่เข่า เก็บการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมและหยุดชั่วคราวกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาหรือไม่มีน้ำหนักในการฝึกก่อนที่จะหนักเกินไป

1. เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันน้ำหนักในมือ
2. ใช้ขั้นตอนที่กว้างออกไปทางขวาและงอเข่าให้เป็นไหล่ด้านข้าง
3. หยุดชั่วขณะหนึ่งและตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาซ้ายของคุณตรงหัวแม่เท้าชี้ไปข้างหน้าสะโพกด้านหลังและด้านหลังตรง
4. มุ่งเน้นการผลักดันให้ส้นเท้าขณะที่คุณก้าวเท้ากลับมารวมกัน
5. ทำแถวตรงยกข้อศอกขึ้นถึงระดับไหล่น้ำหนักที่ระดับหน้าอก
6. ลดน้ำหนักแล้วทำด้านข้างดุมด้านซ้าย
7. ทำซ้ำชุดข้อมูลทั้งหมดสำหรับชุดการแสดงผล 8-16 จำนวน 1-3 เซ็ต

13 - Pivot Squat และ Curl with Gliding Disc

การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉันสำหรับการทำงานทั้งบนและล่างร่างกาย คุณใช้ Gliding Disc หรือแผ่นกระดาษใต้ขาข้างหนึ่งเพื่อหมุนตัวให้เข้าสู่หมอบที่เคลื่อนที่และเมื่อคุณกลับมาคุณจะได้รับลูกหนูด้วยขดลวดที่ติดหนึ่งครั้ง นี้แน่นอนจะทดสอบการประสานงานและความสมดุลของคุณด้วย

1. ยืนด้วยเท้าซ้ายบนแผ่นดิสก์ Gliding, แผ่นกระดาษหรือผ้าเช็ดตัว (ถ้าคุณมีพื้นไม้เนื้อแข็ง)
2. เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบมือขวาถือดัมเบล
3. หมุนบนแผ่น Gliding และใช้เท้าขวากลับเข้าหมอบต่ำแขวนน้ำหนักลง
4. หมุนอีกครั้งนำเท้าซ้ายกลับเข้าสู่หมอบหน้าในขณะที่ดัดแขนขวาลงในลูกหนูขด
5. ทำซ้ำสลับหมอบกับเดือยหมุนด้วยการหมุนวงแหวนสำหรับชุด 1 ใน 8 ถึง 16 ซี่และทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
6. ให้แน่ใจว่าจะให้เนื้อตัวตรง ABS ทำงานและส่งสะโพกกลับมาในขณะที่คุณหมอบเพื่อหลีกเลี่ยงการปรับหัวเข่า

14 - หมอบกับหนังสือพิมพ์ด้านบน

หมอบกับ ค่าใช้จ่ายกด เป็นครั้งที่ดีสำหรับการออกกำลังกาย timesaver ทั้งบนและล่างร่างกายในเวลาเดียวกัน การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำงานร่วมกันได้ดีทำให้คุณสามารถเปลี่ยนจากหมอบลงบนหน้าจอได้

1. ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไป
2. ถือน้ำหนักอยู่เหนือไหล่ก้มเงี้ยวและต้นปาล์มหันหน้าเข้าหากัน
3. การรักษาน้ำหนักอยู่เหนือไหล่ล่างลงในหมอบ
4. เก็บลำตัวตรง ABS หดตัวและส่งสะโพกกลับมาเพื่อป้องกันหัวเข่า
5. ผลักดันให้ส้นเท้าลุกขึ้นยืนและดันน้ำหนักเหนือศีรษะ
6. ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ชุด 8-16 ชิ้น

15 - หมอบไปอาร์โนลด์กด

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดูไม่ค่อยมากนักจนกว่าคุณจะทดลองใช้งานจริง จากนั้นคุณจะรู้ว่ามีกี่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานนี้รวมทั้งร่างกายส่วนล่างและไหล่

1. เริ่มต้นด้วยเท้าร่วมกันน้ำหนักหน้าหน้าอกด้วยฝ่ามือที่หันเข้าหา
2. ก้าวออกไปทางขวาเข้าหมอบในขณะที่ผลักดันน้ำหนักเหนือศีรษะหมุนไปรอบ ๆ เพื่อให้ฝ่ามือหันออก
3. หมุนน้ำหนักกลับขณะที่คุณก้าวเข้าด้วยกัน
4. ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ สลับกันเป็นชุด 1-3 ชุดจำนวน 8-16 ชิ้น
5. สำหรับความท้าทายที่แท้จริงลองกระโดดหมอบแทนที่จะก้าวออกไป