การออกกำลังกายแบบดึงขึ้น (เรียกอีกชื่อว่า chin-up) เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มองข้ามที่สุดสำหรับการสร้างร่างกายส่วนบนส่วนหลังและจุดแข็ง มันต้องมีชิ้นส่วนที่ง่ายมากของอุปกรณ์การออกกำลังกาย - คางขึ้นแถบ แถบชินขึ้นจะซับซ้อนอุปกรณ์สันทนาการที่มีอิสระหรือแท่งคางที่ขึ้นรูปที่คุณซื้อทางออนไลน์หรือที่ร้านขายเครื่องกีฬาท้องถิ่น
แถบดึงขึ้น
แต่น่าเสียดายที่นักกีฬาส่วนใหญ่ไม่สนใจการออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้ในระหว่างการออกกำลังกายตามปกติ อย่าทำผิดแบบเดียวกัน เป็นหนึ่งใน "ต้องทำ" การออกกำลังกายไม่ว่าระดับการออกกำลังกายของคุณ
แบบดั้งเดิมดึงขึ้นใช้ด้ามจับบนแถบในขณะที่คางขึ้นโดยทั่วไปใช้จับมือหนึ่ง ที่นี่เราเน้นด้ามจับแบบ Overhand
วิธีการทำ Pull-Up
แถบดึงขึ้นควรมีความสูงที่คุณต้องกระโดดขึ้นเพื่อคว้ามัน เท้าของคุณควรแขวนฟรี
- ยืนอยู่ใต้บาร์ด้วยความกว้างไหล่ของคุณออกจากกัน
- กระโดดขึ้นและจับแถบด้วยด้ามจับ
- โค้งเข่าของคุณและข้ามข้อเท้าของคุณสำหรับตำแหน่งที่สมดุล
- ดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่ในแนวระดับกับแถบ
- ลดตัวคุณเองเพื่อให้ข้อศอกของคุณตรง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องสัมผัสกับพื้น
โดยทั่วไปแล้วคุณควรเคลื่อนที่ไปทั่วทั้งขบวนการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้
กรอกจำนวนการทำซ้ำที่จำเป็นต้องออกกำลังกาย
เมื่อฟอร์มของคุณเสื่อมลงถึงเวลาแล้วที่คุณจะหยุดและพักผ่อนหรืออาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
แต่ฉันไม่สามารถทำอย่างใดอย่างหนึ่งดึงขึ้น
หากคุณยังไม่สามารถดึงข้อมูลแบบเต็มรูปแบบได้มีหลายวิธีในการสร้างความแข็งแรงของคุณเพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นดึงข้อมูลได้
- เครื่องช่วยดึงขึ้น
เริ่มต้นด้วยการ ใช้ เครื่องช่วย ดึงขึ้น คุณจะต้องไปที่ห้องออกกำลังกายนี้ แต่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นพัฒนาความแข็งแรงที่จำเป็นสำหรับการดึงขึ้น
- การให้ความช่วยเหลือจากมนุษย์
มีครูฝึกโค้ชหรือนักสืบ "ช่วย" คุณ ให้หัวเข่างอและข้อเท้าของคุณข้าม คู่ของคุณจะยกระดับอ่อนโยนขณะที่จับขาของคุณ ช่วยเล็ก ๆ นี้จะช่วยชดเชยน้ำหนักของคุณขณะที่คุณดึงขึ้น - Static Pull-Ups
ใช้กล่องหรือขั้นตอนในการยกตัวเองขึ้นสู่ตำแหน่ง "จบ" แบบดึงขึ้นและถือคางไว้ที่ระดับแท่งยาวนานเท่าที่จะเป็นไปได้ นี้จะสร้าง ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ค่อยๆเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายแบบลบดึง (ดูด้านล่าง) ในช่วงหลายสัปดาห์ - Pull-Ups เชิงลบ
ใช้กล่องหรือขั้นตอนเพื่อยกตัวเองลงในตำแหน่ง "จบ" แบบดึงขึ้นและถือคางของคุณที่ระดับแท่งเป็นเวลาหลายวินาที ค่อยๆลดระดับตัวเองลงในท่าทางที่ควบคุมได้การหยุดและการถือครองอยู่หลายจุดในระหว่างทาง เมื่อคุณได้รับที่ด้านล่างให้ทำซ้ำขั้นตอน - ครึ่งดึงขึ้น
ยืนบนกล่องหรือม้านั่งที่ช่วยให้ข้อศอกของคุณโค้งงอประมาณ 90 องศาขณะจับบาร์ การเริ่มต้นการดึงขึ้นจากตำแหน่งนี้ต้องใช้ความแข็งแรงน้อยกว่าการเริ่มต้นด้วยข้อศอกที่ขยายเต็มที่ ทำแบบดึงไม่กี่ขั้นตอนนี้ก่อนจากนั้นให้ลดช่องและยืดข้อศอกของคุณในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อให้ดึงขึ้นได้ยากขึ้น - กระโดดดึงขึ้น
ยืนบนกล่องหรือม้านั่งที่ช่วยให้ข้อศอกของคุณงอเล็กน้อยขณะที่คุณยึดแถบ งอเข่าของคุณจนกว่าข้อศอกของคุณจะขยายออกมาเต็มที่แล้ว "กระโดด" ขึ้นไปที่ตำแหน่ง "จบ" ด้วยระดับคางของคุณด้วยแถบ ค่อยๆลดตัวคุณเองลงไปที่กล่องและทำซ้ำ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้รับพลังจนกว่าคุณจะสามารถลองใช้รูปแบบการดึงข้อมูลอื่น ๆ ได้
- ลาดดึงลง
เครื่องดึงแบบ lat เป็นอีกทางหนึ่งในการเริ่มต้นสร้างแรงที่ต้องการสำหรับ pull-up ด้วยเครื่องนี้คุณจะนั่งกับหัวเข่าของคุณค้างไว้และคุณดึงน้ำหนักลงให้กับคุณ ไม่ใช่ทางเลือกแรกของฉันสำหรับการเรียนรู้วิธีการทำแบบดึงขึ้นเนื่องจากตำแหน่งร่างกายและมุมที่ต่างกันทั้งหมด แต่เป็นวิธีที่ปลอดภัยพอสมควรในการเริ่มต้นใช้งาน