วิธีการเดินขึ้นเนิน

ประโยชน์ของ Walking Uphill และวิธีการทำถูกต้อง

ผู้เดินหลายคนมีความรัก / ความเกลียดชังความสัมพันธ์กับการเดินขึ้นเนิน มันต้องใช้ความพยายามมากและเพื่อให้คุณรู้ว่ามันอาจจะทำสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ แต่การออกกำลังกายที่ทำให้คุณโกรธพองและอาจทำให้เหงื่อออกซึ่งคุณอาจรู้สึกไม่สบาย อะไรคือข้อดีของการเดินขึ้นเขาและคุณจะทำอย่างไรได้อย่างมีประสิทธิภาพ?

ประโยชน์ของ Walking Uphill

• การทำงานของกล้ามเนื้อขาแตกต่างกัน : การเดินขึ้นเนินทำงานกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขารวมทั้งกล้ามเนื้อก้นมากกว่าการเดินบนพื้นระดับ นั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปรับสมดุลของกล้ามเนื้อขาของคุณดังนั้นคุณจึงไม่ต้องจบลงด้วยการใช้กล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณในขณะที่ละเลย quadriceps ของคุณ

• การเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น: เดินขึ้นเนินคุณกำลัง เผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น 3 ถึง 5 แคลอรี่ต่อนาที เหนือสิ่งที่คุณจะเผาผลาญได้ในระดับ ความแตกต่างนี้ได้รับการวัดด้วย metabolic equivalents (METs) เดินตามอัตราการออกกำลังกายทั่วไปที่ระดับ 4.3 MET ขณะที่เดินขึ้นเนินเขาสูง 5.3 MET สำหรับระดับ 5 เปอร์เซ็นต์และ 8 MET สำหรับคะแนนจาก 6 เปอร์เซ็นต์ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ช่วยให้คุณออกกำลังกายเช่นเดียวกับวิ่งออกกำลังกาย
• เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย: เดินขึ้นเนิน ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ แม้ในจังหวะที่ช้าและสามารถมั่นใจได้ว่าการเดินของคุณอยู่ในระดับความเข้มปานกลางถึงรุนแรงของการออกกำลังกายซึ่งคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดสำหรับการลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและการออกกำลังกายในอาคาร
• การฝึกอบรมเฉพาะสำหรับการเดินป่าแบบฮิลลี: หากคุณกำลังเดินไปในพื้นที่ที่เป็นเนินเขาเช่นบน Camino de Santiago คุณควร ฝึกกับเนินเขา ก่อน การเดินขึ้นเนินจะช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆได้ง่ายขึ้น

เคล็ดลับสำหรับ Walking Uphill

• อุ่นเครื่อง : ไปขึ้นเนินจะทำงานกล้ามเนื้อของคุณอย่างเข้มข้นมากขึ้น พวกเขากำลังจะยกคุณเช่นเดียวกับขับเคลื่อนไปข้างหน้าของคุณ ที่ดีที่สุดคือการวางแผนที่จะร้อนขึ้นด้วยการเดินในระดับเป็นเวลา 5 นาทีก่อนที่คุณจะจัดการกับเนินเขาที่สูงชัน

• ย่อขั้นตอนของคุณ : เช่นเดียวกับจักรยานที่ขยับไปเกียร์ใหม่เพื่อไปขึ้นเนินลัดขั้นตอนของคุณเมื่อคุณเดินขึ้นเนิน นี้จะช่วยให้ง่ายต่อการยกตัวของคุณขึ้นเอียงกับแต่ละขั้นตอน
• รักษาหรือเพิ่มระดับขั้นตอนของคุณ : ด้วยขั้นตอนที่สั้นกว่าคุณจะไม่ก้าวไปไกลกับแต่ละขั้นตอน คุณสามารถรักษาอัตราขั้นของคุณรู้ว่ามันจะใช้เวลาอีกนิดเพราะเนินเขา หรือคุณสามารถลองใช้ขั้นตอนที่สั้นกว่าบนเนินเขาได้เร็วขึ้นหากต้องการรักษาฝีเท้า

• การเอน : ธรรมชาติจะพาดพิงถึงเนินเขาเล็กน้อย แต่ถ้าคุณพาดพิงมากเกินไปคุณจะทำให้ตัวเองไม่สมดุล พยายามทำให้ยันต่ำสุด เก็บลำตัวไว้เหนือสะโพกของคุณ อย่าเอนเอียงไปข้างหลังเพราะจะทำให้คุณไม่สมดุล อีกเหตุผลหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงการเอนเอียงคือการเอนเอียงไปข้างหน้าหรือเอียงตัวเอนไปข้างหลังอาจทำให้ความเครียดลดลงได้
• อย่ายกเข่าของคุณสูงเกินไป : คุณไม่ควรยกหัวเข่าของคุณสูงกว่า 6 นิ้ว หากคุณพบว่าตัวเองกำลังยกหัวเข่ามากเกินไปคุณจำเป็นต้องลดขั้นตอนลงให้มากยิ่งขึ้น
• การ ออกกำลังกาย: ฮิลส์จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจการหายใจและระดับความปรีชาญาณของคุณเนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะนำพาคุณไปพร้อม ๆ กัน ให้ความพยายามของคุณที่ความรุนแรงที่คุณยังคงสามารถพูดในประโยคแทนที่จะเป็นเพียง gasping ออกคำเดียว นั่นอาจหมายความว่าคุณไปช้าลง ในทางกลับกันคุณสามารถใช้เนินเขาเพื่อ เพิ่มช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง ในการเดินของคุณ
• อัตราการเต้นของหัวใจ : ฮิลล์เป็นวิธีที่ดีสำหรับผู้เดินช้าหรือผู้เดินเท้าที่มีสมรรถนะสูงเพื่อให้ได้ระดับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณบนเนินเขาเพื่อดูว่ามีอัตราใดที่ต้องการอัตราการหายใจและความรุนแรง
• Trekking Poles : บางคนใช้ เสา สำหรับเดินป่าขึ้นเขา เหล่านี้สามารถให้ความช่วยเหลือเล็กน้อยจากส่วนบนของคุณในการช่วยให้คุณขึ้นไปบนเนินเขา พวกเขายังสามารถช่วยให้คุณมีเสถียรภาพเมื่อคุณหลีกเลี่ยงไม่ได้ไปดาวน์ฮิลล์

สิ่งที่ขึ้นไปต้องลงมา - ยกเว้นในเครื่องลู่วิ่ง

หากการเดินขึ้นเขาบนทางลู่วิ่งคุณจะไม่ต้องเดินลงเนินการใด ๆ (ยกเว้นในกรณีที่ลู่วิ่งของคุณมีการตั้งค่าเอียงเชิงลบ)

ในโลกแห่งความเป็นจริงคุณมักจะต้องทำทั้งสองอย่าง ให้แน่ใจว่าคุณมี เทคนิคการเดินลงเนินที่ ถูกต้อง งอเข่าของคุณและยอมให้ก้าวย่างของคุณยาวขึ้นเมื่อคุณตกต่ำ การตกต่ำจะยากกว่าการเดินขึ้นเนิน

> ที่มา:

> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD และอื่น ๆ บทสรุปของกิจกรรมทางกายภาพ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2011; 43 (8): 1575-1581 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12