มันแน่นอนรู้สึกเหมือนคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเมื่อคุณเดินขึ้นเนินหรือเพิ่มเอียงไปออกกำลังกายลู่วิ่งของคุณ แต่คุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นด้วยการเดินขึ้นเขา? คำตอบมาจากสองแหล่งคือการวัดผลการวิจัยสำหรับเทียบเท่าการเผาผลาญและสมการที่ใช้โดย American College of Sports Medicine
การเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น
การวิจัยในด้านการเผาผลาญอาหารเทียบเท่ากันนั้นใช้การวัด แคลอรี่ที่ เกิดขึ้นจริงโดยผู้คนที่ เดินขึ้นเนิน ไปอย่างรวดเร็ว 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมงกับผู้ที่เดินบนพื้นราบและมั่นคงที่ความเร็วเท่ากัน
ความแตกต่างคือการเพิ่มขึ้นของแคลอรี่ที่ถูกเผาโดยร้อยละ 60 หรือ เพิ่มขึ้นอีก 48 แคลอรี่ต่อไมล์ สำหรับผู้ที่น้ำหนัก 150 ปอนด์ บนพื้นราบบุคคลนั้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 80 แคลอรี่ต่อไมล์ การวิจัยเรื่อง metabolic equivalent (MET) ใช้ในการ เดินแผนภูมิแคลอรี่ และเครื่องคิดเลข
วิธีที่สองใช้สมการจาก "American College of Sports Medicine คู่มือทรัพยากรสำหรับแนวทางสำหรับการทดสอบการออกกำลังกายและการกําหนด" มันแสดงให้เห็น:
- สำหรับทุกๆ 1 เปอร์เซ็นต์ของเกรดคุณจะเพิ่มแคลอรี่ของคุณที่ถูกเผาโดยประมาณ 12 เปอร์เซ็นต์หรือประมาณ 10 แคลอรี่ต่อไมล์สำหรับผู้ที่น้ำหนัก 150 ปอนด์
- เมื่อถึงเวลาที่คุณอยู่เกรด 10 เปอร์เซ็นต์คุณจะเผาผลาญ แคลอรี่เป็นสองเท่าต่อไมล์
นี่คือเหตุผลที่การเดินป่ามักถูกระบุไว้ในเครื่องคิดเลขแคลอรี่เนื่องจากการเผาผลาญ แคลอรี่ต่อไมล์ มากกว่าการเดิน
เนินเนินและลู่วิ่ง
จำนวนเอียงทำให้ความแตกต่างใหญ่ เนินเขาไม่ได้มีลักษณะเหมือนกัน แต่ก็มีความลาดเอียงแตกต่างกัน (เปอร์เซ็นต์)
คุณสามารถ ตั้งค่ามุมเอียงของคุณได้ อย่างแม่นยำโดย 1 เปอร์เซ็นต์, 2 เปอร์เซ็นต์ ฯลฯ เมื่อเดินเล่นกลางแจ้งคุณต้องใช้เครื่องมือเช่น MapMyWalk.com เพื่อกำหนดเส้นทางเดินของคุณและดูว่าเอียงจริงๆ ความเอียง 5 เปอร์เซ็นต์เป็นปลาปักเป้าจริง ๆ
สิ่งที่ขึ้นไปทางเหนือต้องตกต่ำ
จนกว่าคุณจะอยู่บนลู่วิ่งสิ่งที่ต้องขึ้นลงมา
คุณสูญเสียทั้งหมดของแคลอรี่ที่เพิ่มการเผาไหม้เพราะคุณได้ไปดาวน์ฮิลล์เป็นส่วนหนึ่งของการเดินของคุณหรือไม่
ไม่มีงานวิจัยของ MET แสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณตกต่ำคุณจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่า 6.6 เปอร์เซ็นต์ต่อไมล์แทนที่จะเดินบนพื้นราบ นั่นหมายความว่าการเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง 5 แคลอรี่ต่อหนึ่งไมล์สำหรับผู้ที่น้ำหนัก 150 ปอนด์ โดยรวมโดยการเพิ่มเดินขึ้นเนิน 1 ไมล์ตามด้วยการเดินลงเนินเขาระยะทาง 1 ไมล์คนนั้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 43 แคลอรี่มากกว่าที่เดินได้ 2 ไมล์
คุณสามารถเชื่อถือจอแสดงผลแคลอรี่ได้หรือไม่?
คุณสามารถเชื่อถือ แคลอรี่ในการแสดงผลเครื่องลู่วิ่ง หรือผู้ที่นับคะแนน ในการออกกำลังกาย หรือการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้หรือไม่? ตัวเลขอาจไม่ตรงกัน อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่ามีใครบ้างที่อาจถูกต้อง ในทุกกรณีการตั้งค่าน้ำหนักที่ถูกต้องในแอปหรือการแสดงผลจะช่วยให้คำนวณได้อย่างถูกต้อง
วงดนตรีเพื่อสุขภาพบางส่วนและ smartwatches ใช้อัตราการเต้นของหัวใจและเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางเพื่อให้รู้ว่าคุณกำลังขึ้นเนินอย่างไร พวกเขาอาจใช้วิธีนี้เพื่อปรับแต่งค่าประมาณของแคลอรี่ คนอื่น ๆ ไม่มีฟังก์ชันเหล่านี้และอาจไม่ทราบเวลาที่คุณขึ้นเนินหรือตกต่ำ ลู่วิ่งรู้ถึงความลาดเอียงและคุณต้องเชื่อว่าฟีดนั้นป้อนข้อมูลนั้นลงในจอแสดงผลแคลอรี่
เพิ่มเนินการออกกำลังกายที่เดินของคุณ
คุณอาจมีเนินเขาอยู่บนเส้นทางเดินปกติหรือใช้แนวลาดชันในการ เดินออกกำลังกายของเดินลู่วิ่ง
แต่คุณใช้แบบฟอร์มท่าทางและเทคนิคที่ดีหรือไม่?
- วิธีเดินขึ้นเนิน : ใช้เทคนิคนี้สำหรับปีนขึ้นไป ย่อขั้นตอนของคุณและพยายามรักษาระดับเดิม อย่ายกหัวเข่าของคุณสูงเกินไป เก็บลำตัวไว้เหนือสะโพกโดยไม่ต้องเอนเอียงไปข้างหน้าหรือถอยหลัง
- วิธีการเดินลงเนิน : เดินลงเนินสามารถทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าของคุณได้เนื่องจากผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าอาจมีประสบการณ์อยู่แล้ว เรียนรู้เทคนิคที่ดีเพื่อช่วยปกป้องหัวเข่าของคุณบนดาวน์ฮิลล์
- Treadmill Hill Workouts : เพิ่มความเข้มของคุณและทำช่วงเวลาบนลู่วิ่งโดยใช้เนินเขา คุณไม่จำเป็นต้องเร่งความเร็วเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
> แหล่งที่มา:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD และอื่น ๆ บทสรุปของกิจกรรมทางกายภาพ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2011; 43 (8): 1575-1581 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12
> Swain DP, Brawner CA. คู่มือทรัพยากร ACSM สำหรับแนวทางการทดสอบการออกกำลังกายและการกําหนด ฟิลาเดลเฟีย: Wolters Kluwer สุขภาพ / วิลเลียมส์วิลเลียมส์ & วิลกินส์; 2014