ไม่มีโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับน้ำหนัก

ไม่ว่าคุณจะอยู่ บนท้องถนน ที่บ้าน หรือวิ่งออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

คุณจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณรวมทั้งหน้าอก, แขน, เอวและร่างกายส่วนล่างพร้อมเคล็ดลับมากมายสำหรับการเพิ่มหรือเปลี่ยนความเข้มของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ฝึกออกกำลังกายนี้ 2 หรือ 3 สัปดาห์ต่อสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องด้วยแสงหัวใจ 5 หรือ 10 นาทีและจบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นเพื่อให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

เก้าอี้เตียงหรือม้านั่ง

การออกกำลังกายที่แนะนำ

รูปแบบวงจร - ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาทีคนหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ ที่มีส่วนที่เหลือน้อยมากในระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำวงจรซ้ำ 3 ครั้งขึ้นอยู่กับเวลาระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ

Walking Pushup

ทำอย่างไร

เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup ด้วยมือซ้ายบนเครื่องหมายของบางชนิด (ชิ้นส่วนของกระดาษ, ถุงเท้า, แมว, ฯลฯ ) บนหัวแม่เท้า (หนักกว่า) หรือเข่าให้ดันคันธนูขึ้นและขณะที่คุณกดขึ้นให้เดินไปทางซ้ายมือจนกว่ามือขวาจะอยู่บนเครื่องหมาย pushups ต่อสลับการเดินมือไปทั้งสองด้าน

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

30-60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม

ทำ pushups บนหัวเข่าของคุณย้าย pushup ทั่วโลกเช่นนาฬิกา

Fast, squats ต่ำ

ทำอย่างไร

เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างสะโพกออกจากกันและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ งอเข่าและลดลงในหมอบต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ขณะดึงแขนลงอย่างแรง ทำซ้ำโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้และไปต่ำสุดเท่าที่จะทำได้

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

30-60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม

ยกขึ้นบนเท้าของคุณหรือกระโดดในขณะที่คุณยืนขึ้น

ทั่วโลก Lunge / Squats

ทำอย่างไร

ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและล่างลงใน ลำไส้ ทำให้หัวเข่าด้านหน้าอยู่ด้านหลังนิ้วเท้า ผลักดันให้ส้นเท้าเพื่อย้อนกลับและก้าวออกไปทางซ้ายและหมอบลง กดกลับเพื่อเริ่มต้นและใช้ขาซ้ายกลับเข้ามาในปอดย้อนกลับอีกครั้งทำให้หัวเข่าด้านหน้าหลังนิ้วเท้า นำขาซ้ายกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับตัวแทนทั้งหมดก่อนเปลี่ยนด้าน

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

30-60 วินาทีในแต่ละด้าน

เพิ่มความเข้ม

เพิ่มการกระโดดลงไปที่ lunge, หมอบหรือทั้งสามแบบฝึกหัด

Bent Over Squats กับลิฟท์ขา

ทำอย่างไร

โค้งงอกับมือที่อยู่ด้านหลัง abs ทำงาน เอาขาซ้ายออกไปด้านข้างเท้าบนพื้นและงอเข่าขวาให้เข้าหมอบ ยกขาขวาขึ้นขณะที่ยกขาซ้ายออกจากพื้นไม่กี่นิ้ว เก็บสะโพกเข่าและเท้าไว้ในแนวเดียวกันและหันหน้าไปทางด้านหน้าของห้อง

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

30-60 วินาทีในแต่ละด้าน

เปลี่ยนความเข้ม

หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ยกขาไว้ตลอดเวลา

Tripsps Dips

ทำอย่างไร

นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งและให้ความสมดุลกับแขนของคุณให้เคลื่อนที่ด้านหลังตรงบันไดด้วยงอขา (ง่ายขึ้น) หรือตรง โค้งงอข้อศอกและลดลงไปจุ่มลงทำให้ไหล่ล่างลงจนข้อศอกอยู่ที่ 90 องศา ดันกลับขึ้นทำให้สะโพกของคุณอยู่ใกล้กับเก้าอี้ตลอดเวลา

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

30-60 วินาทีในแต่ละด้าน

เพิ่มความเข้ม

ยืดขาให้พอดีกับขาอื่น

ส่วนขยายด้านหลัง

ทำอย่างไร

นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อและวางมือข้างหลังศีรษะ สัญญากับเอบีเอสและรักษาตัวให้ตลอดการออกกำลังกาย บีบหลังเพื่อยกหน้าอกออกจากพื้นไม่กี่นิ้ว ลดลงและทำซ้ำ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

30-60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม

ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน

Planks พีระมิด

ทำอย่างไร

เริ่มต้นในตำแหน่งบน ไม้กระดาน forearms กดสะโพกขึ้นไปที่เพดานขณะอยู่บนแขน (เช่นคว่ำ 'v') และค่อยๆกดส้นเท้าลงกับพื้น กดค้างไว้จากนั้นกลับมาที่โต๊ะของคุณและดันขึ้นไปบนมือ ค้างไว้ (กลับตรง) สำหรับการนับไม่กี่ครั้งและจากนั้นกดกลับเข้ามาในสุนัขลงยืดส้นเท้าลงบนพื้นและหน้าอกเบา ๆ ผ่านแขน กลับเข้ามาในกระดานของคุณลดลงไปที่ข้อศอกและทำซ้ำทั้งชุด

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

30-60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม

ทำได้โดยการขยับเข่าเพื่อให้ง่ายขึ้น

แผ่นพับด้วยข้อเข่า

ทำอย่างไร

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้า ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นและงอเข่าดึงเข้าที่หน้าอก ข้ามเท้าซ้ายไปที่ขาขวาค้างไว้จากนั้นใช้เข่าซ้ายกลับไปที่หน้าอก นำเท้าซ้ายกลับเข้าสู่ไม้กระดานเต็มรูปแบบและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

30-60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม

ทำการย้ายหัวเข่าเพื่อแก้ไข