การระเบิด ของร่างกายทั้งหมด นี้เป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉันสำหรับการทำงานทั้งร่างกาย - สะโพก, สะโพก, ต้นขา, หน้าอก, หลัง, ไหล่และแขน
แบบฝึกหัดทำในรูปแบบ superset แบบฝึกหัดที่ 1 ตามด้วยการออกกำลังกาย 2 โดยไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่างการออกกำลังกายจำนวนมากรวมถึงการเปลี่ยนแปลงจังหวะเพื่อเพิ่มความเข้ม ถ้าคุณมีเวลามากขึ้นให้ทำซ้ำแต่ละครั้งที่ superset 2-3 ครั้ง
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ
อุปกรณ์
Barbell (สามารถ dumbbells ย่อยที่นี่ถ้าจำเป็น), dumbbells น้ำหนักที่หลากหลายขั้นตอนหรือม้านั่งและลูกออกกำลังกาย
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่อง ด้วยคาร์ดิโอ 5 หรือหลายนาที
- ผู้เริ่มต้น: หากการเคลื่อนไหวเหล่านี้สูงเกินไปให้ลองใช้การ ออกกำลังกาย เหล่านี้ สำหรับผู้เริ่มต้น
- เสร็จสิ้นการออกกำลังกายในแต่ละ superset หนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ ที่ไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่าง
- ทำซ้ำแต่ละครั้งที่ผ่านมา 1-3 ครั้ง
- แก้ไขหรือเปลี่ยนการเคลื่อนไหวตามต้องการ
- การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับแบบฟอร์มที่ดีให้แทนที่การออกกำลังกายอื่น ๆ หรือข้ามสิ่งที่คุณไม่พอใจ
Superset 1: squell barbell
ใช้ barbell หนักหรือดัมเบลล์ ดำเนินการ squats ปกติ 8 ครั้ง (ประมาณ 2 ครั้งขึ้นและลง) ตามด้วย squats จังหวะช้า 8 ครั้งเท่านั้นที่จะมาถึงครึ่งทาง
Squats แยก
ยกเท้าหลังขึ้นและถือน้ำหนักหนัก Lunge (รักษาเข่าหน้าหลังนิ้วเท้า) เป็นเวลา 8 แล้วทำ 8 lunges lunges ช้า สลับด้าน
ทำซ้ำ squats และ lunges 1-3 ครั้ง
Superset 2: ขั้นตอน Ups
ถือน้ำหนักหรือใช้วงดนตรีทำ 16 อัพช้าและควบคุมขั้นตอนที่มีขาขวาและผลักดันให้เป็นส้นเท้า ซ้ำที่ด้านซ้าย.
Deadlift เข่าก้น
ในท่าทางกว้างวางน้ำหนักหนักบนพื้นระหว่างเท้า หมอบลง (เข่าหลังเท้าและเอบีเอส) และยกน้ำหนักขณะที่คุณยืนขึ้น หมอบลงแล้วยกน้ำหนักขึ้นและยืนขึ้น ทำซ้ำสำหรับ 16 reps
ทำซ้ำขั้นตอนและข้อควรระวังข้อเข่าลงได้ 1-3 ครั้ง
Superset 3: เอ็นร้อยหวาย
ทำเอ็นร้อยหวายปกติม้วนลูกตาม 8 ม้วนเอ็นร้อยหวายช้า (4 นับออก, 4 นับ)
ส่วนขยายสะโพกบนลูกบอล
นอนกับสะโพกบนลูกและที่ปลายแขน งอเข่าให้พาดขนานกับพื้นและบีบถลึงตาเพื่อยกเท้าขึ้นสู่เพดาน ทำ 8 ชีพจรปกติและ 8 ช้า
ทำซ้ำเอ็นร้อยหวายม้วนและนามสกุล 1-3 ครั้ง
Superset 4: Pushups บอล
บนลูกบอลหรือพื้นทำ 8 pushups ปกติตาม 8 pushups ช้า - 4 counts ลงและ 4 นับขึ้น
ทรวงอก - แขนเดียว
ใช้ลูกบอลหรือม้านั่งถือน้ำหนัก 1 ใบและทำ 12 แมลงวันช้าด้วยแขนข้างหนึ่ง สลับด้านและทำซ้ำ
ทำซ้ำ pushups และบินอีก 1-3 ครั้ง
Superset 5: โค้งงอมากกว่าแถวแถว
ถือ barbell หนักและปลายไปข้างหน้า ดึงน้ำหนักเข้าหาปุ่มท้องบีบด้านหลังเป็นเวลา 8 ครั้ง ทำ 8 reps ช้า - 4 นับขึ้น 4 นับลง
แถวเดียว
ถือน้ำหนักหนักและทำแถวดัมเบลด้วยแขนข้างขวาพร้อมด้วยแถวที่ 2 ช้า (4 ขึ้นไปนับ 4 ขึ้นไป) ทำซ้ำแบบนั้น (4 ปกติ, 2 ช้า) 3 ครั้งและสลับด้าน
ทำซ้ำแถว barbell และ dumbbells แถว 1-3 ครั้ง
Superset 6: Arnold Press
จับน้ำหนักที่หน้าอกงอข้อศอก งอข้อศอกและยกน้ำหนักเหนือศีรษะขณะหมุนปาล์มออกและทำซ้ำ 16 ครั้ง
แขนข้างหนึ่งยกลูกขึ้น
ทั้งบนลูกบอลหรือยืนทำ 8 ข้างยกกับแขนขวาตามด้วย 4 จังหวะช้าที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ทำซ้ำในอีกแขนหนึ่ง
การกดซ้ำและด้านข้างเพิ่มขึ้น 1-3 ครั้ง
Superset 7: เส้นโค้งหยักบนลูกบอล
ในตำแหน่งเอียงบนลูกบอลหรือม้านั่งทำ 8 หยด Bicep และตามด้วย 4 หยิกที่เริ่มต้นที่ด้านล่างและมาครึ่งทางขึ้นแล้ว 4 หยิกเริ่มต้นที่ด้านบนและมาลงครึ่งหนึ่ง
พันลูกหนู Biceps Curls
ด้วย barbell ขนาดกลางให้ทำ 8 หยิก bicep และตามด้วย 4 หยิกที่เริ่มจากด้านล่างและมาถึงครึ่งทางจากนั้น 4 หยักเริ่มต้นที่ด้านบนและมาลงครึ่งหนึ่ง
ทำซ้ำหยิกหยิกและหยิก barbell 1-3 ครั้ง
Trups Pushups
บนลูกบอลหรือพื้นทำ 8 pushups Triceps (มือใกล้กันและภายใต้ไหล่) ตามด้วย pushups 8 ช้า - 4 นับขึ้น 4 นับลง
มากกว่า
หัวกะโหลกศีรษะ
ใช้ barbell ขนาดกลางหรือดัมเบลล์ทำหัวกะโหลกศีรษะ 12 กะโหลกช้า - 4 ตัวขึ้นไปนับ 4 ขึ้นไป
ทำซ้ำ pushups และ crushers กะโหลกศีรษะ 1-3 ครั้ง
มากกว่า