ขั้นตอนที่ 1 - เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายคุณอาจรู้พื้นฐานแล้ว แต่คุณเคยหักการออกกำลังกายของคุณลงและสำรวจแต่ละส่วนหรือไม่? ถ้าไม่คุณอาจพบว่าการสำรวจแต่ละช่วงของการออกกำลังกายของคุณไม่ให้พร้อมที่จะระบายความร้อนให้ความเข้าใจที่ลึกขึ้นเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบปกติและพื้นที่ที่ก่อให้เกิดปัญหามากที่สุดเมื่อต้องสอดคล้องกัน
ด้านล่างนี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับกายวิภาคของการออกกำลังกายและดูเคล็ดลับและข้อมูลเกี่ยวกับวิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากเวลาในการออกกำลังกาย
เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
ไม่ทำให้คุณรู้สึกหดหู่ แต่การออกกำลังกายของคุณเริ่มดีขึ้นก่อนเวลาออกกำลังกายที่กำหนดไว้ นี่เป็นข้อเท็จจริงที่หลายคนมองข้ามและเหตุผลหนึ่งที่บางคนพบว่ามันยากที่จะติดอยู่กับโปรแกรมการออกกำลังกาย เหตุผลก็คือการเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญต่อความสำเร็จของคุณ ... ถ้าคุณมีสิ่งที่คุณต้องการและรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่คุณใกล้จะเสร็จสิ้นการออกกำลังกายมากขึ้น ถ้าคุณทำไม่ได้คุณมีเหตุผลอีกอย่างหนึ่งที่จะข้ามการออกกำลังกายของคุณ
ด้วยเหตุนี้การเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้:
- กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณ การแกะสลักเวลาและการเขียนลงในปฏิทินทำให้การออกกำลังกายมีความสำคัญในตารางงานและในใจของคุณ แม้ว่าคุณจะแบ่งงานประจำของคุณตลอดทั้งวัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องตั้งเวลาไว้สำหรับวัตถุประสงค์นั้นแม้ว่าจะใช้เวลาเพียง 10 นาทีก็ตาม สำหรับเคล็ดลับในการกำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณโปรดไปที่ การตั้งค่าโปรแกรมที่สมบูรณ์
- วางแผนสิ่งที่คุณจะทำ บางคนสามารถปีก แต่ส่วนมากของเราจะดีขึ้นเมื่อเรารู้ว่าสิ่งที่เรากำลังจะทำในช่วงเวลาออกกำลังกายของเรา สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณกำหนดเวลาทำบันทึกย่อดังต่อไปนี้:
- การออกกำลังกายประเภทใดที่คุณกำลังทำอยู่ (เช่นหัวใจความแข็งแรงโยคะพิลาเทส ฯลฯ )
- เป้าหมายของคุณสำหรับการออกกำลังกายนั้น (เช่นการสร้างความอดทนทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นสร้างความแข็งแรง ฯลฯ )
- คุณจะออกกำลังกายนานแค่ไหน
- สิ่งที่คุณต้องทำในระหว่างการออกกำลังกาย (เช่นช่วงเวลาทำงานบนลู่วิ่งเป็นเวลา 30 นาทีและ 30 นาทีในการออกกำลังกายบนร่างกาย)
- รวบรวม เกียร์ออกกำลังกาย ของคุณ คืนก่อนเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวันถัดไปด้วยการรวบรวมทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ อาจหมายถึงการจัดกระเป๋ากีฬาให้ตั้งเสื้อผ้าออกกำลังกายของคุณเพื่อให้วิดีโอและ / หรือออกอุปกรณ์อื่น ๆ ที่คุณต้องการ (ขวดน้ำ อาหารว่าง เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจครีมกันแดด ฯลฯ ) การเตรียมทุกสิ่งทุกอย่างพร้อมล่วงหน้าจะทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น
- เตรียมร่างกายเพื่อการออกกำลังกาย อีกส่วนที่สำคัญในการเตรียมตัวก็คือการทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น นั่นหมายความว่าคุณต้องการที่จะเป็นเชื้อเพลิงและมีความชุ่มชื่น หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายของคุณมีอาหารว่างเบา ๆ และดื่มน้ำ ถ้าคุณกำลังทำ workouts เช้าพยายามที่จะลุกขึ้นเล็กน้อยก่อนที่จะมีน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มกีฬาก่อนที่คุณออกกำลังกาย
เมื่อคุณมีองค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้ในสถานที่แล้วก็ถึงเวลาที่ต้องเผชิญกับช่วงที่ยากลำบากที่สุดแห่งการออกกำลังกายของคุณ - เริ่มต้นใช้งาน
การเริ่มต้นออกกำลังกายน่าจะเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในงานประจำทั้งหมดของคุณ นี่คือที่คุณต้องเผชิญกับทางเลือก - คุณกำลังจะออกกำลังกายหรือไม่? คุณจะขับรถไปที่โรงยิมหรือขับรถกลับบ้านไหม คุณจะลุกขึ้นและออกกำลังกายหรือกดปุ่มเลื่อน?
ในขณะนี้คุณเป็นคนที่อ่อนแอที่สุดที่ มีเสียงดัง ในหัวของคุณซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของคุณที่จะทำอะไรเพื่อออกจากการออกกำลังกายนี้
หากคุณทำตามขั้นตอนในขั้นตอนที่ 1 และเตรียมการทั้งหมดแล้วการเริ่มต้นใช้งานจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ หลังจากที่ทุกการออกกำลังกายของคุณมีกำหนดคุณจะรู้ว่าสิ่งที่คุณทำคุณมีสิ่งที่คุณต้องทำและร่างกายของคุณเป็นเชื้อเพลิงและพร้อมที่จะไป คุณหมดปัญหาที่จะข้ามการออกกำลังกายนี้
แต่อย่ากังวลเสียงที่อยู่ในหัวของคุณจะพบบางส่วน
สิ่งที่เป็นส่วนใหญ่ของเราสิ้นสุดการต่อสู้จิตใจกับตัวเองสงสัยเราจะหรือไม่เราจะ?
นี่คือมวยปล้ำจิตที่ดูดพลังงานและมุ่งเน้นไปไกลจากสิ่งที่คุณ มุ่งมั่นที่ จะทำ มีเหตุผลหลายประการที่คุณอาจพยายามพูดออกมาจากการออกกำลังกาย แต่ฉันคิดว่าประเด็นหลักคือความกลัว บางทีคุณอาจจะกลัวการออกกำลังกายจะไม่ดีไป บางทีคุณอาจกลัวว่าคุณจะไม่จบหรือว่ามันจะเจ็บ สิ่งที่คุณกลัวการออกกำลังกายมาเสียงที่อยู่ภายในหัวของคุณจะใช้ประโยชน์จากสิ่งนั้นและพยายามที่จะหัวเราะเยาะให้คุณยอมแพ้โดยการพูดสิ่งต่างๆเช่น:
- คุณเหนื่อย ... ทำไมคุณไม่ทำในวันพรุ่งนี้นี้เมื่อคุณพักผ่อนได้ดี?
- คุณทำงานหนักมากในวันนี้จะดีแค่กลับบ้านและดูทีวีหรือไม่?
- คุณรู้ว่าการออกกำลังกายจะดูด ... ทำไมต้องรำคาญ?
- คุณยังไม่ได้สูญเสียน้ำหนักใด ๆ - ชัด, สิ่งออกกำลังกายนี้ไม่ทำงาน
- คุณจำเป็นต้องใช้เวลาออกกำลังกายอย่างจริงจังเมื่อลิ้นชักถุงเท้าอยู่ในความสับสนวุ่นวายหรือไม่?
รู้จักคนอื่นหรือไม่? ถ้าคุณชอบฉันคุณอาจจะสร้างรายชื่อข้อแก้ตัวที่ดีเพื่อข้ามการออกกำลังกายของคุณและแม้ว่าคุณอาจจะไม่สามารถกำจัดเสียงนี้ได้ทั้งหมด แต่ก็รู้ว่ามันมีอยู่แล้วและจะจัดการกับสิ่งใดได้อย่างไรเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำ ทางเลือกที่เหมาะสม ใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น:
ตัดสินใจ ขึ้น วิธีหนึ่งในการปิดเสียงคือเพียงแค่ทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังจะออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม เมื่อคุณมุ่งมั่นอย่างเต็มที่กับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่คุณสามารถปิดเสียงดังกล่าวได้ง่ายขึ้นและเพิ่งย้ายไป
เจรจาต่อรอง แทนที่จะไปผ่านอาร์กิวเมนต์ (จะฉันหรือไม่ฉัน?) กระทำเพียงร้อนขึ้น กลยุทธ์นี้ทำงานได้ดีในการกระตุ้นให้ตัวเองในวันที่คุณรู้สึกเหนื่อย - เพียงแค่สัญญากับตัวเองว่าคุณจะทำดีนานอุ่นและถ้าคุณยังไม่ต้องการที่จะออกกำลังกายคุณสามารถหยุด ฉันรับประกันว่าคุณจะติดตามไปเรื่อย ๆ
จงสินบนตัวเอง อีกวิธีหนึ่งในการทำให้ตัวเองไปคือการสัญญากับตัวคุณเองว่าอะไรบางอย่างสำหรับการทำงานหนักของคุณ ตัดสินใจว่าถ้าคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วคุณจะได้รับชมรายการทีวีที่คุณโปรดปรานใช้เวลาอ่านหนังสือหรือเริ่มวางแผนวันหยุดสุดสัปดาห์ที่คุณคิดถึง
คิดออกสิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น ถามตัวเองว่าเป็นสิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณออกกำลังกายด้วย ความล้มเหลว? รู้สึกเหนื่อย? ไม่จบการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? เป็นทุกข์ยาก? เตือนตัวเองว่าสิ่งที่แย่ที่สุดจริงไม่ได้พยายามเลย
ดำเนินการ เมื่อคุณอยู่ในข้อโต้แย้งทางจิตกับตัวคุณเองให้ทำอะไรบางอย่างที่ใช้งานเพื่อให้ได้เส้นทางที่ถูกต้อง ถ้าคุณกำลังนอนอยู่บนเตียงพยายามที่จะคิดออกถ้าคุณจะลุกขึ้นและออกกำลังกายหรือไม่ลุกขึ้นและใส่เสื้อผ้าออกกำลังกายของคุณหรือทำบางยืดแสง ไม่ว่าความคิดของคุณจะทำอะไรให้ชี้ร่างกายของคุณไปในทิศทางของการออกกำลังกายและคุณอาจพบว่าคุณกำลังอยู่ในแนวทางที่ถูกต้องในการเริ่มต้น
หากคุณได้ออกกำลังกายในส่วนนี้แล้วคุณก็ประสบความสำเร็จแล้วโดยได้รับมือกับอุปสรรคทางจิตใจที่เกิดขึ้นกับการออกกำลังกายของคุณ การอุ่นเครื่องคือโอกาสของคุณในการมุ่งความสนใจไปที่ร่างกาย ... คือการทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่จะมาถึง ด้วยเหตุนี้การอุ่นเครื่องจึงเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของคุณไม่เพียง แต่สำหรับร่างกาย แต่สำหรับความคิดของคุณ ภาวะโลกร้อนเป็นเรื่องสำคัญสำหรับหลายสาเหตุ ได้แก่ :
- มันอุ่นกล้ามเนื้อและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับร่างกาย
- ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อช่วยให้พวกเขาสามารถทำสัญญาและผ่อนคลายได้เร็วขึ้น
- ช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจให้มีพลังมากขึ้น
- อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยรวม
- จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่น ๆ
มีวิธีต่างๆในการอุ่นเครื่องและมักแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ passive ทั่วไปและ specific คุณสามารถเพิ่มอุณหภูมิร่างกายได้ด้วยการทำสิ่งต่างๆเช่นนั่งในอ่างน้ำร้อนหรืออาบน้ำอุ่น การอุ่นเครื่องทั่วไปเกี่ยวข้องกับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิของร่างกายโดยการเคลื่อนตัวไปรอบ ๆ ป๊อบอัพที่เฉพาะเจาะจงหมายถึงการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ สิ่งเหล่านี้สามารถทำงานได้และสิ่งที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ การอุ่นเครื่องแบบพาสซีฟ (เช่นการอาบน้ำอุ่น) อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับกิจกรรมที่อ่อนโยนเช่นการยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายโยคะ สำหรับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ คุณอาจต้องการเลือกกิจกรรมที่เจาะจงมากขึ้น
อุ่นเครื่องสำหรับ Cardio Workouts สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณควรปฏิบัติตามแบบฝึกหัดที่เบากว่านี้ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังทำงานอยู่คุณอาจเริ่มต้นด้วยการเดินเบา ๆ สักสองสามนาทีเดินเข้าไปในการเขย่าเบา ๆ และเข้าสู่การออกกำลังกาย หากคุณกำลังออกกำลังกายแอโรบิคคุณอาจเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบน้อย (ขั้นตอนการสัมผัสองุ่นเดินขบวนในสถานที่ ฯลฯ ) ก่อนที่คุณจะก้าวไปสู่กิจกรรมที่มีพลังมากขึ้น
อุ่นเครื่องสำหรับการฝึกความแข็งแรง สำหรับการออกกำลังกายที่มีความแรงคุณสามารถใช้การอุ่นเครื่องทั่วไป (เช่นทำคาร์ดิโอสักแก้วสักสองสามนาที) หรือการอุ่นเครื่องเฉพาะที่ซึ่งคุณทำชุดการอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในกรณีนี้คุณอาจทำแบบฝึกหัดหนึ่งชุดที่มีน้ำหนักเบาก่อนที่คุณจะเข้าถึงน้ำหนักที่หนักขึ้น
ไม่ว่าคุณจะเลือกการอุ่นเครื่องแบบไหนให้ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อให้ได้รับความอุ่นใจมากที่สุด:
- อุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาที ระยะเวลาที่คุณอุ่นขึ้นจะขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำอยู่และเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทำงานในวันที่อากาศหนาวหรือกำลังออกกำลังกายที่หนักมากคุณอาจต้องใช้เวลาอุ่นเครื่องประมาณ 10 นาทีหรือนานกว่านั้น หากคุณกำลังออกกำลังกายเบา ๆ หรือรู้สึกอบอุ่นจากการทำกิจกรรมอื่น ๆ คุณอาจต้องใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที
- ยืดถ้าคุณต้องการ มีการโต้เถียงว่าควรยืดก่อนหรือหลังการออกกำลังกายของคุณ ฉันมักจะแนะนำให้ลูกค้าของฉันทำส่วนใหญ่ของพวกเขายืดหลังจากเย็นลง แต่ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อเรื้อรังแน่น (เช่นหลังส่วนล่างหรือสะโพกของคุณ) ทำเหยียดไม่กี่ครั้งก่อนอาจทำให้การออกกำลังกายของคุณสะดวกสบายมากขึ้น
- ใช้เวลาของคุณ ความคิดคือการอุ่นเครื่องค่อยๆ ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆจะทำให้การออกกำลังกายของคุณเปลี่ยนไปได้ง่ายขึ้นและให้เวลาร่างกายของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น
เมื่อคุณผ่านการอุ่นเครื่องแล้วก็ถึงเวลาสำหรับช่วงต่อไป The Workout ที่นี่คุณจะได้สัมผัสกับความรุนแรงและเริ่มท้าทายร่างกายและจิตใจของคุณ
การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณคือแน่นอนว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่จุดใดและเริ่มทำงานไปสู่เป้าหมายของคุณ ที่ทำให้นี่เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายของคุณ ด้านล่างคุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทต่างๆและองค์ประกอบของแต่ละส่วน
คาร์ดิโอ
เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอคุณอาจมีเป้าหมายจำนวนมาก แต่ส่วนใหญ่จะทำให้หัวใจและแคลอรีในการเผาผลาญสามารถควบคุมน้ำหนักได้ องค์ประกอบที่คุณต้องการมีไว้สำหรับการออกกำลังกายหัวใจรวมถึง:
- ประเภทของการออกกำลังกาย ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายสิ่งที่คุณชอบและอุปกรณ์ที่คุณมีอยู่ สำหรับผู้เริ่มต้นการ เดิน อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี กิจกรรมใด ๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกาย (เช่นขา) และช่วยให้คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจได้ดังนั้นเลือกสิ่งที่คุณชอบ
- ความเข้มของการออกกำลังกาย อีกองค์ประกอบหนึ่งที่ต้องพิจารณาว่าคุณต้องการทำงานหนักเพียงใด คุณสามารถวัดความเข้มโดยใช้ Target Heart Rate , การ รับรู้ความรู้สึก หรือ วิธีการอื่น ๆ การออกกำลังกายประเภทต่างๆประกอบด้วย:
- การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายประเภทนี้น่าจะเป็นเช่นการเดินหรือการวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเร็วปานกลางประมาณ 20-60 นาที การออกกำลังกายชนิดนี้เหมาะสำหรับสร้างความอดทนและปรับสภาพร่างกาย ตัวอย่าง: 45 นาทีออกกำลังกายความอดทน Cardio
- การฝึกอบรมช่วงเวลา การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการสลับการออกกำลังกายที่มีความแรงสูงและต่ำในการออกกำลังกายและช่วยในการปรับปรุงพลังงานแอโรบิกและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น นี่คือวิธีที่ดีในการเริ่มต้นโปรแกรมที่กำลังทำงาน (โดยการสลับเดินและวิ่ง) หรือเพื่อเพิ่มความอดทนได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่าง: การฝึกอบรมช่วงเริ่มต้น
- การฝึกวงจร กับการออกกำลังกายประเภทนี้คุณจะวนไปตามการเคลื่อนไหวหลาย ๆ แบบโดยที่ส่วนที่เหลืออยู่ไม่มากหรือไม่มีเลย นี่เป็นวิธีที่ดีเมื่อคุณขาดเวลาและต้องการออกกำลังกายที่รุนแรง ตัวอย่าง: ขั้นสูง Cardio Blast Workout
- ระยะเวลาการออกกำลังกาย ระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายระดับการออกกำลังกายและระยะเวลาที่คุณมีอยู่ สำหรับเป้าหมายส่วนใหญ่คุณต้องการถ่ายภาพอย่างน้อย 20 นาที แต่การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้ร่างกายของคุณท้าทาย
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับองค์ประกอบที่แตกต่างกันเหล่านี้ไปที่ Cardio 101
สิ่งที่ออกกำลังกายที่คุณเลือกให้แน่ใจว่าคุณ:
- มีจุดประสงค์ อย่าเพิ่งผ่านการเคลื่อนไหว แต่คิดออกว่าคุณกำลังพยายามทำอะไร คุณต้องการไปเร็วกว่าที่เคยทำมาก่อนหรือไม่? ไปนานไหม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณเป็นไปตามวัตถุประสงค์ดังกล่าว
- ความหลากหลาย. กำหนดเวลาการออกกำลังกายที่มีความแรงแตกต่างกัน (ลองออกกำลังกายช่วงเวลาหนึ่ง ๆ และออกกำลังกายต่อเนื่อง) และกิจกรรมต่างๆเพื่อให้ตัวคุณเองท้าทาย
- เช็คอินด้วยตัวเอง อย่าเพิ่งออกไปนอกพื้นที่ แต่ให้ตรวจสอบกับตัวเองตลอดการออกกำลังกายเพื่อดูว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่และถ้าคุณกำลังทำงานที่ความเข้มที่เหมาะสม
การฝึกความแข็งแรง
เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงกฎทั่วไปคือการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อความแข็งแรงและสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ยิ่งไปกว่านั้นการตั้งค่าโปรแกรมจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายของคุณอย่างไร
องค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายความแข็งแรงของคุณรวมถึง:
- ประเภทของการออกกำลังกาย คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นประจำได้ (เช่นส่วนบนของร่างกายในหนึ่งวันส่วนล่างของร่างกายถัดไป) หรือแม้แต่ส่วนของร่างกายในแต่ละวัน หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการ ออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกาย ขั้นพื้นฐานเป็นทางออกที่ดีและถ้าคุณขาดเวลาคุณอาจเลือก ขั้นตอนการแบ่ง และทำตามคาร์ดิโอของคุณ
- การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ขั้นตอนต่อไปคือการเลือกแบบฝึกหัดที่คุณจะทำและประเภทของความต้านทานที่คุณจะใช้ เมื่อพูดถึงการเลือกแบบฝึกหัดอย่าลืมกำหนดเป้าหมาย กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ และพยายามที่จะทำกิจกรรมเพิ่มเติมเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ สำหรับความต้านทานคุณสามารถเลือกเครื่องชั่งน้ำหนักเครื่องแถบความต้านทานสายเคเบิลหรือส่วนผสมของสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมากขึ้น
- ใช้น้ำหนักเพียงพอ ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดเพียงอย่างเดียวที่ฉันเห็นในโรงยิมไม่ได้ใช้น้ำหนักมากพอ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณควรเน้นรูปแบบก่อนที่ความเข้ม แต่ถ้าคุณมีประสบการณ์ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณสามารถดำเนินการได้เฉพาะจำนวน reps ที่ต้องการเท่านั้น อ่านเพิ่มเติม
- เลือก reps และชุด จำนวน reps และชุดที่คุณทำจะอีกครั้งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อก็มักจะ 3 หรือมากกว่าชุด 6-10 reps; สำหรับกล้ามเนื้อและความอดทน 2 หรือมากกว่าชุด 8-12 reps; และสำหรับความอดทน 2 หรือมากกว่าชุด 12-16 reps
เช่นหัวใจของคุณตั้งค่าการออกกำลังกายความแข็งแรงของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณและมุ่งเน้นไปที่ในระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังออกกำลังกายและลดน้ำหนักคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำทุกๆ 2-3 วันต่อสัปดาห์โดยใช้การออกกำลังกายสองครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อคุณอาจเลือกขั้นตอนการแบ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละความสนใจที่มันต้องการ
โปรดจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแยกต่างหาก หลายคนทำทั้งสองอย่างในการออกกำลังกายเดียวกันหรือในวันเดียวกันเพื่อประหยัดเวลาและพอดีกับทุกสิ่งสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการตั้งค่าโปรแกรมของคุณให้ดูคำถามที่พบบ่อยของฉันเกี่ยวกับ การฝึกหัวใจและความแรง
ตอนนี้เป็นส่วนที่ดีที่สุดของกระบวนการออกกำลังกายทั้งหมด - เย็นลง นี่เป็นช่วงเวลาที่สำคัญสำหรับร่างกายเพราะเย็นลง:
- ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงเรื่อย ๆ
- ช่วยหลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะหรือเป็นลมซึ่งบางครั้งอาจเกิดขึ้นเมื่อการออกกำลังกายหยุดลงอย่างกระทันหันและสระเลือดในขา
- ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาในการกู้และซ่อมแซมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
- ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถกำจัดของเสียเช่นกรดแลคติค
- ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างดี
แม้ว่าคูลดาวน์มักเป็นส่วนที่ดีที่สุด แต่หลายคนก็ข้ามไปเพราะหมดเวลาหรือหมดพลังและพบว่าพวกเขาพร้อมที่จะเดินต่อไป แต่การช่วยตัวเองในครั้งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและการกู้คืนนี้จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณ (โดยเฉพาะการออกกำลังกายหัวใจ) ของคุณเพื่อทำสิ่งต่อไปนี้:
- ช้าลง เช่นเดียวกับการอุ่นเครื่องของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายช้าลงช้าๆและช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
- ดำเนินการต่อ ให้ตัวเองอย่างน้อยห้านาทีเพื่อย้ายไปรอบ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง
- เย็น สบาย ก้าวต่อไปจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกเหงื่ออีกต่อไปและผิวของคุณเย็นสบาย ใช้เวลานี้เพื่อจิบน้ำและเติมน้ำ
- ยืด เมื่อคุณระบายความร้อนแล้วนี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในระหว่างออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่น ตรวจสอบว่าคุณถือยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 15-30 วินาที บางเหยียดทั่วไปรวมถึง:
- ยืด Quad
- Triceps Stretch
- ยืดเอ็นร้อยหวาย
- ยืด Lat
- เติมน้ำมัน กินอาหารว่างอย่างน้อย 30-60 นาทีหลังจากการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณแทนร้านพลังงานและเริ่มต้นการซ่อมแซมร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำอะไรกับทั้งทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเช่นโยเกิร์ตสมู ธ ตี้หรือแซนด์วิชไก่งวงครึ่งหนึ่ง นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำปริมาณมากหลังจากออกกำลังกายด้วย
นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เวลาในการออกกำลังกายโยคะซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นความสมดุลและความมั่นคง โดยการนำร่างกายของคุณไปสู่ท่าทางที่ไหลเช่น แมววัว สุนัขหันหน้าลง และ นักรบ คุณสามารถยืดและผ่อนคลายได้ จบลงด้วย ท่าทางที่ฝังศพ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณไม่กี่นาทีเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกของคุณ การออกกำลังกายโยคะ - พิลาที more
ความยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย
สำรวจ Workouts ของคุณ
สละเวลาในการสำรวจในแต่ละช่วงของการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยให้คุณคิดออกว่าคุณต้องการให้ความสำคัญกับสิ่งใดมากขึ้น เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะเริ่มต้นและยากที่จะให้ไป? หากเป็นกรณีนี้คุณอาจต้องการลองกิจกรรมต่างๆหรือจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณด้วยวิธีการใหม่ ๆ เพื่อให้สามารถเสร็จสิ้นได้ง่ายขึ้น หากคุณมีเวลาในการเริ่มต้นใช้งานมากขึ้นให้มุ่งพลังงานทั้งหมดของคุณไปที่สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้ขั้นตอนดังกล่าวทำได้ง่ายขึ้น อย่ากลัวที่จะทดลองกับการออกกำลังกายของคุณเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
> แหล่งที่มา:
> สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 3 ซานดิเอโก: American Council on Exercise, 2003
> Shellock FG, Prentice WE "การอุ่นเครื่องและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายและการป้องกันการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬา" กีฬา Med 1985 ก.ค. - ส.ค. ; 2 (4): 267-78