Rebekah Rotstein เกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับการป้องกันและการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับโรคกระดูกพรุน
การออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุนเป็นเรื่องที่สับสน มีการออกกำลังกายสำหรับการป้องกันการออกกำลังกายสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพและความกังวลด้านความปลอดภัยในการออกกำลังกายหากคุณมีโรคกระดูกพรุน พิลาทิส เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่มักกล่าวถึงเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน แต่ในพิลาทิสมีพารามิเตอร์ที่ชัดเจนว่าจะมีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับโรคกระดูกพรุน
คุณต้องมีกระดูกที่แข็งแรงซึ่งสามารถรับน้ำหนักของคุณและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ แต่คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้หรือมีชีวิตอยู่กับโรคกระดูกพรุน Rebekah Rotstein ช่วยชี้แจงบทบาทของอุปกรณ์ออกกำลังกายพิลาเทสและพิลาเทสสำหรับโรคกระดูกพรุนและการเสริมสร้างกระดูก
Rebekah Rotstein เป็นผู้เชี่ยวชาญเรื่องโรคกระดูกพรุนสุขภาพกระดูกและพิลาเทส เธอเป็นผู้ก่อตั้ง บริษัท Incorporating Movement, Pilates และองค์กรการศึกษาด้านการเคลื่อนไหวและนักออกแบบของ Pilates for Buff Bones workout Rebekah ยังเป็นผู้ให้การศึกษาสำหรับมูลนิธิเพื่อการวิจัยโรคกระดูกพรุนและการศึกษา
การออกกำลังกายเพื่อช่วยยกน้ำหนักเป็นโรคกระดูกพรุน
Rotstein อธิบายว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากมีบทบาทอย่างไรในการป้องกันโรคกระดูกพรุน กระดูกเป็นเนื้อเยื่อแบบไดนามิกเช่นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในการตอบสนองต่อแรงที่มันต้องต้านทานแรงโน้มถ่วงเป็นหนึ่งในแรงดังกล่าวและการทำงานกับแรงโน้มถ่วงเป็นสิ่งที่เราอ้างถึงเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักแบก
"การรวมกันของแรงกดและความตึงเครียดจากแรงโน้มถ่วงและจากกล้ามเนื้อของคุณมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกระดูก แต่การป้องกันโรคกระดูกพรุนก็มาจากผลกระทบเช่นการกระโดดหรือการวิ่งที่กระดูกจะถูกโหลด ในขอบเขตที่จะต้องรองรับกองกำลังเหล่านี้โดยทั่วกันเสริมตัวเองเพื่อสนับสนุนกองกำลังในอนาคต " นอกจากนี้เธอยังชี้ให้เห็นว่าถ้าคุณมี ความหนาแน่นของกระดูก ต่ำมากหรือคุณเคยประสบกับภาวะกระดูกแตกหัก ผลกระทบที่สูง อาจไม่ได้รับการคัดค้าน
แบบฝึกหัดการแบกรับน้ำหนักและแบบฝึกหัดความต้านทาน
การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเป็นสิ่งที่ทำในทางเทคนิค Rotstein ยังรวมถึงการออกกำลังกายพิลาทิสสี่พินซึ่งทำในมือและเข่าตั้งแต่คุณแบกน้ำหนักของลำตัวของคุณผ่านมือของคุณและส่งแรงผ่านทางข้อมือของคุณ "ข้อมือเป็นจุดสำคัญในการเสริมสร้างความเข้มแข็งเนื่องจากเป็นกระดูกพรุนที่พบได้บ่อยที่สุดพร้อมกระดูกสันหลังและสะโพก" โรบินสไตน์กล่าว
" ความต้านทานการออกกำลังกาย ก็เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อดึงกระดูกเพื่อสร้างความตึงเครียดที่ยัง fortifies กระดูกความต้านทานอาจมาจาก น้ำหนัก แถบยืดหยุ่นหรือสปริง แต่คุณยังสามารถพิจารณาน้ำหนักตัวของคุณเองเป็นความต้านทานในบางกรณีเช่นผลักดัน - up ในตัวอย่างนี้คุณใช้แรงโน้มถ่วงและน้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อให้ความต้านทานและกระตุ้นการดึงกล้ามเนื้อ "
Rotstein ตั้งข้อสังเกตว่าสูตรที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกระดูกนอกเหนือจากการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเกิดขึ้นเมื่อคุณรวมน้ำหนักกับการฝึกความต้านทาน เธอกล่าวว่า squats ถ่วงน้ำหนัก หรือใช้แถบยืดหยุ่นในขณะที่ยืนหรือการดำเนินการดึง Lat ยืนจะเป็นส่วนเสริมที่ดีในการออกกำลังกายการออกกำลังกายกระดูก
พิลาทิสเพียงพอที่จะป้องกันโรคกระดูกพรุน?
พิลาทิสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างร่างกายสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและปรับแนวข้อต่อและโครงกระดูกตาม Rotstein
แต่เธอตั้งข้อสังเกตว่ากระดูกของคุณต้องการโหลดเพิ่มเติมเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและการสูญเสียกระดูกทั่วไปที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติตามอายุ "โหลดนี้มาจากน้ำหนัก squats และการออกกำลังกายผลกระทบสูงเช่นการทำงานและกระโดดคุณต้องย้ายในรูปแบบใหม่และเพื่อ 'แปลกใจ' กระดูกเป็นนักวิจัยบางคนกำลังบอกว่าเนื้อเยื่อกระดูกได้รับขี้เกียจดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องเก็บไว้ใน เท้าของเราเราจำเป็นต้องย้ายไปในทิศทางที่แตกต่างกันและด้วยความเร็วที่แตกต่างกันเพื่อส่งเสริมให้กระดูกเพื่อดำเนินการต่อเพื่อเสริมสร้าง. "
พิลาทิสเพื่อป้องกันน้ำตก
เธอบอกว่าพิลาทิสเป็นเครื่องมืออันล้ำค่าเพื่อเสริมเทคนิคการโหลดกระดูกและเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการตกน้ำ
"เราต้องจำไว้ว่าอันตรายที่แท้จริงกับโรคกระดูกพรุนคือน้ำท่วมรุนแรงที่สามารถทำให้เกิดการแตกหักได้ Pilates โดยเน้นท่าทางการจัดตำแหน่งและความสมดุลรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบเต็มตัวแบบครบวงจรมีแพลตฟอร์มอันยอดเยี่ยมเมื่อรวมเข้ากับหน้าที่อื่น ๆ ตรงไปตรงมา), ผลกระทบที่ใช้และการออกกำลังกายความต้านทาน. " เธอบอกว่าพิลาทิสยังสร้างรูปแบบที่ดีสำหรับการฝึกน้ำหนักเพื่อให้กองกำลังสามารถส่งผ่านกระดูกสันหลังและสะโพกที่ดีที่สุด นิสัยการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ ได้แก่ โภชนาการที่เหมาะสมในการทำให้เป็นแร่กระดูก
โปรแกรมการออกกำลังกายพิลาทิสเพื่อการป้องกันโรคกระดูกพรุน
Rotstein กล่าวว่าโครงการป้องกันโรคกระดูกพรุนของ Pilates จำเป็นต้องมีการเสริมสร้างความแข็งแรงของ กระดูกสันหลังส่วนหลัง ( กระดูกสันหลังส่วนขยาย และ ความมั่นคงของ กระดูกสันหลัง ) รวมถึงการเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกและข้อมือ เธอทำองค์ประกอบเหล่านี้เป็นพื้นฐานของการฝึกพิลาทิสสำหรับโปรแกรม Buff Bones
"ฉันมักจะเห็นชั้นเรียนพิลาทิสและช่วงเน้นข้อต่อกระดูกสันหลังที่ค่าใช้จ่ายของไหล่หลังและสะโพกฉันขอแนะนำให้ประเมินโปรแกรมของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าด้านหลังได้รับความสนใจและเฉพาะบนทรวงอก." เธอบอกว่าหลายคนโกงโดยอาศัยกระดูกสันหลังส่วนเอวสำหรับการขยาย
"ความแข็งแรงด้านบนที่ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงความสมดุลและลดความเสี่ยงของการตกและแน่นอนการควบคุมหลักเป็นส่วนหนึ่งเพื่อให้บรรลุส่วนขยายบนกลับยืนขึ้นควรจะเกิดขึ้นใกล้จบการออกกำลังกายมากเกินไปที่จะทำให้ การทำงานการทำงานรวมเท้าและน้ำหนักแบกเพิ่มเติม.
การใช้อุปกรณ์พิลาทิสเมื่อคุณมีโรคกระดูกพรุน
Rotstein กล่าวว่า อุปกรณ์พิลาทิส มีคุณค่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเนื่องจากสปริงเป็นตัวต้านทานที่จำเป็นสำหรับการเสริมสร้างกระดูกและมีความเป็นไปได้ในการเคลื่อนไหวที่ไร้ขีด จำกัด ทั้งภายในเพลงคลาสสิกและอื่น ๆ เธอบอกว่า เก้าอี้ เป็นเครื่องที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก
การเคลื่อนไหวพิลาทิสผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนควรหลีกเลี่ยง
Rotstein กล่าวว่าผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนควรหลีกเลี่ยงการงอกระดูกสันหลัง (ดัดไปข้างหน้า) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการโหลดเช่น กลิ้งเช่นลูก และกระดูกสันหลังสั้น (ที่ด้านหลังโค้งไปข้างหน้าพร้อมกับกระดูกสันหลังส่วนบนที่มีน้ำหนักตัว) "พวกเขาควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่รวมงอกับการดัดและการหมุนด้านข้างการดัดด้านใด ๆ ควรเน้นความยาวของกระดูกสันหลังมากกว่าการดัดด้านข้างที่บริสุทธิ์ซึ่งยุ้ยมากเกินไปและยุบลงใน flexing เช่นกันโดยไม่ทราบว่ากุญแจสำคัญคือการ off- โหลดด้านหน้าหรือส่วนหน้าของกระดูกสันหลัง [กระดูกสันหลัง] "
แบบฝึกหัดพิลาทิสที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
Rotstein แนะนำให้แบ่งส่วนด้านข้างด้านหน้าและด้านหลังของเครื่องปฏิกรณ์ (ตามความเหมาะสมกับระดับของลูกค้า) เนื่องจากน้ำหนักและความสมดุลเช่นเดียวกับขาตั้งปั๊มและนักปีนเขาบนเก้าอี้ wunda เธอบอกว่าการดึงสายรัดของเครื่องปฏิรูปนี้เป็นเรื่องที่ดีสำหรับด้านหลังและไหล่เช่นเดียวกับหงส์บนเก้าอี้และ Cadillac
การออกกำลังกายบางอย่างที่ดีสำหรับผู้ที่มีโรคกระดูกพรุนเป็นน้ำหนักแบริ่งและบางส่วนรวมถึงความต้านทานจากแหวนพิลาทิสหรือวงออกกำลังกาย ไม่รวมงอ (ดัดไปข้างหน้า) หรือด้านดัดด้วยการหมุน ทุกคนที่มีโรคกระดูกพรุนควรทำ Pilates หรือการออกกำลังกายใด ๆ กับผู้ฝึกสอนที่ได้รับการฝึกฝนในการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับโรคกระดูกพรุน
- การออกกำลังกายด้านหลังส่วนขยาย
- การปรับสภาพร่างกายส่วนบนด้วยพิลาเทส
- วงกลมหนึ่งขากับวงดนตรีการออกกำลังกาย
- โค้งขาและยืดด้วยแถบออกกำลังกาย
- เตะกลับด้วยวงดนตรีการออกกำลังกาย
Rebekah Rotstein สอนการออกกำลังกายเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนอย่างปลอดภัยในดีวีดี " พิลาทิสสำหรับกระดูกสะโพก "
> ที่มา:
> Rotstein, Rebekah สัมภาษณ์. ตุลาคม 2010