ประเภทของท่าทาง : ยืน backbend เล็กน้อย
ประโยชน์ : เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนขาและต้นแขนช่วยเพิ่มความสมดุลและ ความแข็งแรงของแกน กล้ามเนื้อรอบสะโพก
คำแนะนำ
- จาก สุนัขหันหน้าลง ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าไปทางด้านในของมือขวา
- หมุนลูกบอลที่เท้าซ้ายของคุณและปล่อยส้นเท้าซ้ายลงบนพื้นโดยเท้าของคุณหมุนไปประมาณ 45 องศาจากส้นเท้า
- งอเข่าขวาตรงข้อเท้าขวาเพื่อให้ต้นขาขวาของคุณขนานกับพื้น
- ยืนขึ้นนำแขนออกไปด้านข้างและขึ้นไปยังเพดาน หน้าอกของคุณยังคงเปิดอยู่เมื่อคุณเข้าสู่ส่วนขยายของกระดูกสันหลังเล็กน้อย (หรือที่เรียกว่า backbend)
- ฝ่ามือของคุณสามารถสัมผัสเหนือศีรษะหรืออยู่ห่างจากไหล่ได้ไม่ว่าจะสะดวกสบายกว่าไหน
- ยกจ้องของคุณขึ้นไปที่หัวแม่มือและเลื่อนหัวไหล่ไปทางด้านหลัง
- ตรวจสอบการจัดแนวสะโพกของคุณ วาดสะโพกด้านขวากลับและสะโพกด้านซ้ายของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้ทั้งสองสะโพกจะยกกำลังสองไปที่ด้านหน้าของเสื่อของคุณ (ดูคำแนะนำด้านล่างถ้าเกิดความสับสน)
- กราวด์ลงผ่านขอบด้านนอกของเท้าซ้ายของคุณ ให้แน่ใจว่าต้นขาด้านขวาของคุณยังคงเป็นแบบขนานกับพื้นมากที่สุด
- วางมือของคุณไปที่เสื่อของคุณและขั้นตอนขาขวาของคุณกลับไปที่สุนัขลง หายใจเข้าหรือ เดินผ่าน Vinyasa ก่อนทำด้านซ้าย
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
ส่วนที่ลำบากที่สุดของท่าทางนี้คือการเหลาสะโพกของคุณไปทางด้านหน้า แม้ว่านักรบที่ฉันได้รับการสอนแบบดั้งเดิมกับส้นเท้าด้านหน้าซึ่งเรียงรายไปตามส่วนโค้งของเท้าหลัง (เช่นยืนบนเส้นประสาท) มันทำให้รู้สึกมากขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่ในการแยกเท้าออกจากด้านข้างของแผ่นรองทั้งสองข้าง เพิ่มเติม (เช่นยืนบนรางรถไฟ)
การแยกนี้ช่วยให้สะโพกไปสี่เหลี่ยมได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ถ้าคุณไม่มีความรู้สึกว่าอะไรจะช่วยให้สะโพกไปข้างหน้าหมายถึงให้วางมือบนเอวและรู้สึกเป็นส่วนกระดูกของกระดูกเชิงกรานที่เกาะติดทั้งสองข้าง เราเรียกจุดสะโพกเหล่านี้ว่า ลองจินตนาการว่าพวกเขาเป็นไฟหน้าของรถและควรหันหน้าไปทางด้านหน้าของเสื่อ คุณสามารถรู้สึกได้ถ้าอยู่ในมุมแทนที่จะหันหน้าไปทาง วาดขาด้านหน้าด้านหลังและด้านหลังขาไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะได้รับไฟของคุณในตำแหน่งที่เหมาะสม เลื่อนเท้าไปทางด้านข้างของแต่ละด้านถ้าจำเป็น
เคล็ดลับขั้นสูง
ท้าทายตัวเองเพื่อสร้างความแข็งแรงโดยไปเป็นเวลานานในการถือครองอาจถึงสิบครั้ง
รวมท่าทางนี้ไว้ในการไหลเป็นส่วนหนึ่งของ Warrior Sequence