ยืดกล้ามเนื้อ Glutes, Chest, และ Obliques
รู้สึกดีที่ จะทำบิดเช่นบิดไขสันหลังหลัง (Supta Matsyendrasana) ในช่วง เย็นลงส่วน โยคะของคุณ ในตอนท้ายของการฝึกซ้อมคุณสามารถใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้อที่ให้ความอบอุ่นของคุณเพื่อขยับเข้าไปในส่วนลึก ๆ เพื่อช่วยต่อต้านผลกระทบของเวลาที่ใช้ในเก้าอี้มากเกินไป ในการทดสอบลองทำแบบนี้เมื่อคุณได้รับบนเสื่อของคุณและอีกครั้งเมื่อสิ้นสุดการปฏิบัติของคุณและดูว่าคุณรู้สึกแตกต่างหรือไม่
- ประเภทของท่าทาง : Supine, Twist
- ระดับ: เริ่มต้น
ประโยชน์ที่ได้รับ
Supta Matsyendrasana เหยียด glutes หน้าอกและ obliques ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและช่วยย่อยอาหาร
คำแนะนำสำหรับ Supine Spinal Twist
- นอนลงบนหลังของคุณ
- งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณลงบนพื้นด้วยหัวเข่าของคุณชี้ขึ้นไปที่เพดาน
- กดเข้าที่เท้าเพื่อยกสะโพกออกจากพื้นเล็กน้อยและเลื่อนไปประมาณหนึ่งนิ้วทางด้านขวา นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญเพราะจะทำให้สะโพกของคุณสามารถเรียงซ้อนกันได้เมื่อคุณก้าวเข้าสู่ช่วง
- วาดเข่าขวาของคุณลงในหน้าอกและขยายขาซ้ายของคุณราบกับพื้น ให้เท้าซ้ายของคุณโค้งงอตลอดท่าทาง
- ข้ามเข่าขวาตรงกลางไปยังพื้นด้านซ้ายของร่างกาย สะโพกขวาของคุณถูกซ้อนอยู่ด้านบนของสะโพกซ้าย คุณสามารถเบ็ดเท้าขวาของคุณหลังเข่าซ้ายของคุณหากคุณต้องการ
- เปิดแขนขวาไปทางขวาเพื่อให้พอดีกับไหล่ วางมือซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวาหรือยืดแขนด้านในเพื่อให้เป็นรูปตัว T หันฝ่ามือไปยังเพดาน
- เลี้ยวหัวของคุณไปทางขวานำจ้องมองไปที่ไหล่ของคุณไปยังปลายนิ้วขวา คุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้หากไม่รู้สึกดีที่คอของคุณ
- เมื่อปล่อยออกให้ปล่อยเข่าซ้ายและไหล่ขวาเข้าหาพื้น
- ถือท่าทางหายใจเข้าประมาณ 5-10 ครั้งก่อนที่จะกลิ้งไปบนหลังของคุณและวาดเข่าขวาเข้าที่หน้าอก ปล่อยขาทั้งสองข้างลงบนพื้นเพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณต่อต้านลมหายใจหลายครั้งก่อนที่จะทำด้านอื่น ๆ
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
- คุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่สามารถนำเข่าขวาของคุณไปที่พื้นและให้ทั้งสองไหล่แบนบนพื้นดินในเวลาเดียวกัน ถ้าจำเป็นให้จัดลำดับความสำคัญในการรักษาไหล่และให้เข่าลอยขึ้นเล็กน้อย ถ้าเข่าขวาของคุณอยู่ไกลจากพื้นคุณอาจต้องการวางบล็อกไว้เพื่อรองรับ
- หากมีขาข้างหนึ่งตรงและงออื่น ๆ รู้สึกรุนแรงเกินไปคุณสามารถโค้งเข่าทั้งสองข้างและวางขาของคุณแทนได้
เคล็ดลับขั้นสูง
- ก่อนที่จะบิดให้ใช้ขาของคุณตรงขึ้นไป 90 องศา
- ตัดขาด้านขวาของคุณไปทางซ้ายและเข้า ขานกอินทรี
- จากนั้นบิดบิดเข่าขวาไปทางด้านซ้ายของร่างกายขณะที่รักษาขาไว้ด้วยกัน