คุณควรเดินเพื่อออกกำลังกายและลดน้ำหนักได้เร็วเพียงใด

ค้นหาความเร็วในการเดินที่เหมาะสมในการเผาผลาญไขมันและสร้างการออกกำลังกายแอโรบิค

ไม่ว่าคุณจะกำลังเดินออกกำลังกายหรือลดน้ำหนักคุณควรเดินเร็วพอที่จะเดินเท้าที่ เผาผลาญไขมัน ได้ การเดินอย่าง รวดเร็ว คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลาง ความเร็วของจังหวะเร็วแตกต่างกันสำหรับแต่ละคนเนื่องจากขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจอายุและระดับการออกกำลังกาย

การเดินเร็วสามารถทำได้ตั้งแต่ 13 ถึง 20 นาทีต่อไมล์หรือจาก 3.0 ไมล์ต่อชั่วโมงถึง 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง

ในจังหวะนี้คุณควรหายใจออกอย่างเห็นได้ชัด แต่สามารถพูดประโยคได้เต็มรูปแบบ

ถ้าก้าวเดินของคุณอยู่ที่ 20 นาทีต่อไมล์อาจเร็วพอที่จะออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือช้าเกินไป หากคุณมีความกระชับมากขึ้นอาจเป็นเพียงการออกกำลังกายที่มีความเข้มแสงเท่านั้น คุณสามารถตัดสินใจได้โดยการทำความเข้าใจว่าโซนความเข้มปานกลางให้ความรู้สึกเหมือนอะไรและอัตราการเต้นของหัวใจจะทำให้คุณอยู่ในโซนนั้นได้อย่างไร

ปล่อยให้เขตหัวใจอัตราความเร็วในการเดินของคุณ

เมื่อคุณเริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันแล้วคุณควรออกกำลังกายหรือสวมชุดติดตามการออกกำลังกายหรือตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่แสดงอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่อง โซนที่มุ่งหมายคือ

• Healthy Heart Zone : 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ นี่เป็นโซนที่ง่ายและสะดวกสบายในการออกกำลังกายคุณจะสามารถสนทนาเต็มรูปแบบได้แม้ว่าคุณอาจจะหายใจหนักกว่าปกติเล็กน้อย นี่คือจุดต่ำสุดของเขตความเข้มปานกลาง

• Fitness Zone : อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ในโซนนี้คุณ ออกกำลังกายในระดับปานกลาง คุณหายใจหนัก แต่ยังสามารถพูดประโยคสั้น ๆ คุณสามารถพูดได้ แต่คุณไม่สามารถร้องเพลงได้ โซนนี้ควรเป็นเป้าหมายของคุณสำหรับการเดินออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณสำหรับการออกกำลังกายหรือการลดน้ำหนัก

• โซนแอโรบิค : 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ ที่ความรุนแรงนี้คุณหายใจหนักและสามารถพูดได้เฉพาะในวลีสั้นเท่านั้น การออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจนี้และสูงกว่านั้นคือ การออกกำลังกายแบบเข้ม

หาอัตราหัวใจที่ดีที่สุดของคุณ

อัตราชีพจรที่ตรงกับแต่ละโซนขึ้นอยู่กับอายุของคุณ ใช้ แผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย เพื่อหาจังหวะต่อนาทีสำหรับคุณในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน

คุณจะต้องใช้ชีพจรหรือตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะเดินเพื่อหาความเร็วที่ถูกต้อง ต่อไปนี้เป็นวิธีการต่างๆที่ใช้:

• การออกกำลังกายของคุณชีพจรเป็นวิธีที่ล้าสมัยที่ดีในการหาอัตราการเต้นหัวใจของคุณ แต่มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำจนกว่าคุณจะช้าหรือหยุด มีแอปพลิเคชันที่สามารถช่วยให้คุณใช้แฟลชกล้องโทรศัพท์มือถือของคุณได้
• จอภาพ Pulse คือแกดเจ็ตช่วยให้คุณสามารถวางนิ้วหนึ่งหรือสองนิ้วบนเซนเซอร์เพื่ออ่านชีพจรของคุณได้ บางส่วนคำนวณอัตราร้อยละของหัวใจโดยอัตโนมัติตามอายุของคุณ แต่คุณอาจต้องชะลอหรือหยุดเพื่ออ่านหนังสือดีๆ
• แถบออกกำลังกายและนาฬิกาอัจฉริยะที่มีเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจข้อมือ LED กลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้น ตัวอย่างเช่น Fitbit Charge 2 และ Apple Watch เหล่านี้ถือว่าไม่ถูกต้องเหมือนกับการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจหน้าอก แต่อาจตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับการออกกำลังกายโดยประมาณ

• เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ที่ใช้สายรัดหน้าอกจะให้อัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่องและแม่นยำเช่นเดียวกับ ECG ทางการแพทย์ พวกเขาส่งไปยังจอภาพข้อมือหรือแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่และมีคุณสมบัติมากมายรวมถึงเปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและการเตือนภัยเมื่อคุณเข้าหรือออกจากโซนเป้าหมายของคุณ

เดินเร็วที่สุดในโซนฟิตเนส

คุณอาจต้องเรียนรู้ วิธีเดินเร็วขึ้น เพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณอยู่ในโซนฟิตเนส การใช้ท่าทางการเดินเท้าที่ดีการเคลื่อนไหวแขนกลับไปกลับมาและการเลี้ยวผ่านแต่ละขั้นตอนตั้งแต่ส้นเท้าไปจนถึงเท้าไม่เพียงช่วยให้คุณเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณหายใจได้ดีขึ้นและเดินได้ง่ายขึ้น

เมื่อคุณเพิ่มสมรรถนะคุณอาจไม่สามารถเดินเร็วพอที่จะเข้าสู่บริเวณที่มีความรุนแรงปานกลางหรือเข้มแข็ง การเพิ่มเนินเขาหรือบันไดอาจเพิ่มความเข้มของคุณด้วยความเร็วที่ต่ำลง การใช้ เสาเดินออกกำลังกาย สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยความเร็วเท่าเดิม

หากคุณยังคงไม่สามารถรับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นได้โดยการเดินคุณสามารถลองใช้ เทคนิคการวิ่งแข่ง หรือสลับไปเป็น ช่วงการวิ่งจ็อกกิ้ง เพื่อเข้าสู่โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น

การวัดความเร็วในการเดินของคุณ

มี วิธีการ ต่าง ๆ ใน การวัดความเร็วในการเดินของคุณ แอปโทรศัพท์มือถือและนาฬิกาที่ใช้มาตรวัดความเร็ววัดความเร็วใช้ GPS ซึ่งอาจไม่ถูกต้องและไม่สามารถใช้งานได้ในบ้านบนลู่วิ่ง แถบออกกำลังกายและ pedometers อาจใช้จังหวะขั้นตอนของคุณซึ่งอาจแตกต่างกันไปหากความยาวก้าวของคุณแตกต่างจากที่คาดไว้ คุณสามารถตรวจสอบความถูกต้องของการอ่านได้โดยการเดินเท้าที่วัดได้และ คำนวณความเร็วและความเร็วในการเดินของคุณ

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยการเดินเร็วขึ้นหรือไม่?

แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเดิน ขึ้นอยู่กับระยะทางที่คุณเดินและน้ำหนักของคุณมากกว่าความเร็วที่คุณเดิน คุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระยะเวลาหนึ่งถ้าคุณเดินเร็วขึ้น แต่ถ้าคุณหยุดอยู่ตลอดหนึ่งไมล์คุณจะเห็นความแตกต่างเล็กน้อย ถ้าคุณเพิ่มเนินเขาหรือช่วงเวลาที่ทำงานคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นสำหรับระยะทางที่กำหนด

คำจาก

การทำความเข้าใจว่าคุณควรเดินเร็วเพียงใดจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย เดินอย่างรวดเร็วประมาณ 30 ถึง 60 นาทีในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ สร้างตารางเดินและสนุกกับการออกกำลังกายของคุณ

> แหล่งที่มา:

> การวัดความเข้มของกิจกรรมทางกาย CDC ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

กิจกรรมทางกายและสุขภาพ CDC ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

> อัตราหัวใจเป้าหมายและอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ประมาณการไว้ CDC ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm