รู้สึกอย่างไรและทำอย่างไรให้บรรลุเป้าหมาย
หลักเกณฑ์ด้านสุขภาพให้คำแนะนำเกี่ยวกับชนิดและจำนวนการออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพที่ดีที่สุด แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยความเข้มปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์หรือสองชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์ แต่การออกกำลังกายความเข้มปานกลางคืออะไร? ค้นหาว่ากิจกรรมใดที่ทำในระดับนี้และบอกได้อย่างไรว่าคุณอยู่ในเขตความเข้มปานกลาง
สิ่งที่รู้สึกเหมือน
ระดับปานกลางของกิจกรรมอย่างเห็นได้ชัดเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจและอัตราการหายใจของคุณ คุณอาจเหงื่อออก แต่คุณยังสามารถสนทนาได้ คุณสามารถพูดได้ แต่คุณไม่สามารถร้องเพลงได้ คุณรู้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายเมื่อเทียบกับการทำกิจกรรมประจำวันเช่นเดินเล่นได้ง่าย แต่คุณไม่ได้ huffing และพ่น
อัตราหัวใจของคุณ
CDC กำหนดอัตราร้อยละ 50 ถึงร้อยละ 70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะแตกต่างกันไปตามอายุและสามารถพบได้โดยใช้ แผนภูมิโซนอัตราการเต้นของหัวใจหรือเครื่องคิดเลข ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถ ใช้ชีพจรการออกกำลังกาย หรือใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจโปรแกรมอัตราการเต้นของหัวใจหรือรับอัตราการเต้นหัวใจจากข้อมือจากแถบออกกำลังกายหรือ smartwatch
คุณควรออกกำลังกายในระดับปานกลางนานเท่าใด?
ต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 10 นาทีต่อเนื่องเพื่อให้ได้รับการพิจารณาให้ออกกำลังกายเป็นเวลา ในขณะที่แนะนำให้ใช้ 30 นาทีต่อวันคุณสามารถแบ่งช่วงเวลาออกเป็น 2-3 เซสชันสั้น ๆ ได้อย่างน้อย 10 นาที
ประเภทของการออกกำลังกายความเข้มปานกลาง
มีกิจกรรมมากมายซึ่งโดยทั่วไปจะถือว่าเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ต่อไปนี้เป็นข้อมูลทั่วไป:
- เดินเร็วขึ้น
- วิ่ง ง่าย
- เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง
- เทรนเนอร์ Elliptical
- ขี่จักรยานใต้ 10 ไมล์ต่อชั่วโมงบนพื้นระดับหรือมีเนินเขาไม่กี่
- ว่ายน้ำสบายใจ
- แอโรบิกในน้ำ
- การเต้นรำบอลรูมและการเต้นแบบเส้น
- ซอฟท์บอลและเบสบอล
- วอลเลย์บอล
- คู่เทนนิส
- การทำสวน
สำหรับ Mobility Challenged
หากคุณไม่สามารถใช้ขาของคุณคุณสามารถออกกำลังกายในระดับปานกลางโดยใช้รถเข็นคนพิการหรือรอบมือ (ergometer) นอกเหนือจากว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ หากคุณสามารถใช้ขาของคุณ แต่คุณไม่ยอมให้เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งลองขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ
สิ่งที่ไม่นับ?
เดินง่ายกว่า 10 นาทีไม่นับว่าเป็นกิจกรรมแอโรบิคระดับปานกลาง คุณอาจบรรลุ ขั้นตอน มากกว่า 10,000 ก้าวต่อวัน บนเครื่องตรวจวัดความยาวเท้าของคุณ แต่ถ้าคุณไม่ใช้เวลา 10 นาทีหรือมากกว่าในจังหวะเร็วคุณไม่ประสบความสำเร็จ เพียงแค่เพิ่มขั้นตอนบน pedometer ของคุณที่ก้าวง่ายหรือผ่านการระเบิดสั้นของการเคลื่อนไหวไม่นับ
จอภาพกิจกรรมหลายเครื่อง pedometers และ smartwatches ติดตามการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องในจังหวะที่พวกเขาคิดว่าเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายในระดับปานกลางจนถึงการออกกำลังกายแบบเข้ม รายงานนี้เป็นนาทีการออกกำลังกายและการเผาผลาญแคลอรี่ เป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการออกกำลังกายที่เหมาะสมพอสมควร
เริ่มต้นใช้งานอย่างไร
คุณสามารถสร้างกิจกรรมระดับปานกลางในไลฟ์สไตล์ของคุณโดยการเดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที
คุณสามารถนำสิ่งนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้ เริ่มต้นด้วยการเดิน ด้วยความเร็วเพียงไม่กี่นาที จากนั้นให้ก้าวขึ้นเป็นเวลา 10 นาที เวลาที่แนะนำในการเดินคือระหว่างช่วงพักทำงานหรือมื้อกลางวันหรือก่อนหรือหลังวันทำงานเมื่อเดินสุนัขของคุณ
คุณสามารถเดินในบ้านกลางแจ้งหรือใช้ลู่วิ่งได้ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะ ใช้ท่าทางที่ดีและเทคนิคการเดิน เพื่อให้ง่ายขึ้นเพื่อให้บรรลุจังหวะเร็ว หลังจากที่คุณเดินสบาย ๆ 10 นาทีในแต่ละครั้งคุณสามารถเริ่มขยายเวลาเดินได้โดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อเซสชั่นในแต่ละสัปดาห์ คุณสามารถดำเนินการเพื่อเพลิดเพลินกับการ เดินออกกำลังกายที่ แตกต่างกันสำหรับความหลากหลายที่แตกต่างกันความเข้ม
คำจาก
คุณอาจพบว่าคุณไม่สามารถเดินเร็วพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในเขตความเข้มปานกลาง ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ลองคิดถึงกิจกรรมอื่น ๆ เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำหรือใช้เครื่องฝึกรูปไข่ซึ่งอาจทำให้คุณออกกำลังกายได้โดยง่าย
> แหล่งที่มา:
> เป็นแนวทางของคุณ: แผ่นข้อมูลสำหรับผู้ใหญ่สหรัฐอเมริกากรมอนามัยและมนุษย์บริการ
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " กิจกรรมทางกายและสุขภาพสาธารณะคำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่ได้รับจาก American College of Sports Medicine และ สมาคมหัวใจอเมริกัน " การไหลเวียน 1 สิงหาคม 2550