ภาพรวมของการทำงาน
การวิ่งเป็นที่ชื่นชอบของผู้คนนับล้านเป็นประจำเพราะเป็นเรื่องที่ดีสำหรับคุณและเข้าถึงได้ สิ่งที่คุณต้องการจริงๆคือ รองเท้าวิ่งที่ดี และความเต็มใจที่จะเริ่มต้น
การทำงานอาจดูเรียบง่ายซึ่งการเตรียมพร้อมในการเริ่มทำงานอาจฟังดูโง่ แต่การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับรูปแบบการทำงานที่เหมาะสมการทำงานจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพอย่างไรให้อยู่ได้เป็นอย่างดีขณะวิ่งและอื่น ๆ สามารถช่วยคุณได้มากที่สุดในนิสัยใหม่
ประโยชน์ของการทำงาน
คนส่วนใหญ่ที่ทำงานลวกทำเพื่อประโยชน์ ทางร่างกายสังคมและจิตใจที่ จะนำ นอกจากนี้ยังมี "แถบรายการที่ต่ำ" - คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์แฟนซีใด ๆ ราคาไม่แพงนัก และคุณสามารถทำมันได้เกือบทุกที่ นอกจากนี้ยังเป็นกิจกรรมที่มีช่วงอายุ มันไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มต้นทำงานเป็นคนจำนวนมากที่ได้รับการกีฬาทำในยุค 50, 60s ของพวกเขาและแม้กระทั่ง 70s
-
พอดีได้เร็วขึ้นด้วย Sprints 30 วินาที
-
ต้องการเพิ่มความเร็วและพลังสำหรับกีฬาของคุณหรือไม่? ออกกำลังกายนี้
ต่อไปนี้เป็นสาเหตุอื่น ๆ อีกมากมายที่ทำให้ผู้คนเลือกใช้งาน:
- เป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
- การเผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมากและเป็น กลยุทธ์ที่ ชาญฉลาด ในการลดน้ำหนัก
- เป็นการผ่อนคลายความเครียดที่ยอดเยี่ยม
- คุณสามารถดำเนินการด้วยตัวเองเพื่อสันติภาพและเวลาที่มีอยู่คนเดียวหรือ กับผู้อื่น ในการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม
- คุณปล่อยเอ็นโดรฟินส์เมื่อวิ่งและ (บางครั้ง) จะมีประสบการณ์ วิ่งสูง
- คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยมีการปรับปรุงเช่นความจุปอดที่เพิ่มขึ้นการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นลดระดับคอเลสเตอรอลรวมเพิ่มพลังงานและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
ประเภทของการวิ่ง
นักวิ่งส่วนใหญ่มีส่วนร่วมในประเภทการทำงานต่อไปนี้หรือบางส่วน:
- ถนนวิ่ง : หนึ่งในประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ วิ่งวิ่งบนถนนลาดยางเส้นทางและทางเท้า เป็นประเภทที่สะดวกที่สุดในการวิ่ง - ทั้งหมดที่คุณต้องทำก็คือก้าวออกจากประตูของคุณและเคลื่อนย้าย
- Treadmill Running : ทางเลือกที่ดีในการวิ่งออกไปข้างนอกเมื่อสภาพอากาศไม่ดีการวิ่งลู่วิ่งมักจะ ทำได้ง่ายกว่าการวิ่งกลางแจ้ง และอาจทำให้ข้อต่อของคุณอ่อนลง เครื่องลู่วิ่งส่วนใหญ่ช่วยให้นักวิ่งสามารถเปลี่ยนจังหวะเอียงและความต้านทานเพื่อให้สามารถจำลองการวิ่งกลางแจ้งและเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายเพื่อ ป้องกันการเบื่อหน่าย
- แข่ง : นักวิ่งบางคนรู้สึกตื่นเต้นและมีส่วนร่วมในการแข่งขันบนท้องถนนจาก 5 ถึงครึ่งและมาราธอนเต็มรูปแบบ คนส่วนใหญ่เข้าสู่การแข่งขันเพื่อไม่ให้ชนะ (หรือแม้กระทั่งเข้าใกล้) แต่จะกำหนดเป้าหมายส่วนตัวและบรรลุเป้าหมาย หลายคนเคยเป็นคนชอบกินเหล้าในกีฬาหลังจากการฝึกอบรมสำหรับ การแข่งรถครั้งแรก ของพวกเขา
- Trail Running : สำหรับผู้ที่ชื่นชอบทัศนียภาพและสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบขณะกำลังออกกำลังกายการวิ่งทางวิ่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม เส้นทางวิ่งมักจะเกิดขึ้นในเส้นทางเดินป่าของภูมิประเทศที่แตกต่างกันออกไปจากทะเลทรายจนถึงภูเขา นักวิ่งตามแนวเส้นทางอาจพบว่าตัวเองถูกยั้งย่อโดยการปีนข้ามท่อนซุงวิ่งผ่านลำธารหรือลัดเลาะไปตามเนินเขาสูงชัน
- การติดตาม : นักวิ่งบางคนเช่นการวิ่งบนเส้นทางเพื่อความปลอดภัยและความสะดวกสบาย ในการติดตามคุณไม่ต้องกังวลกับรถยนต์นักปั่นจักรยานหรือสัตว์และง่ายต่อการวัดว่าคุณใช้งานได้ไกลแค่ไหน การติดตามนี้เป็นงานที่ยอดเยี่ยมใน การออกกำลังกายด้วยความเร็วที่กำหนดเป้าหมาย เมื่อคุณพร้อมที่จะก้าวไปแล้ว
วิธีการเริ่มต้นใช้งาน
ไม่ว่าคุณจะเป็นแบรนด์ใหม่ที่กำลังวิ่งหรือกลับมาหลังจากหยุดพักนานแล้วสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นใช้งานง่ายและสร้างขึ้นมาเรื่อย ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ นี่คือเคล็ดลับบางอย่างเพื่อให้คุณเริ่มต้นจากเท้าขวา:
- หากคุณได้รับการติดต่อมานานกว่าหนึ่งปีให้ ตรวจสอบกับแพทย์ ก่อนเริ่มใช้งานโปรแกรม ในขณะที่แพทย์ของคุณมักจะสนับสนุนนิสัยการออกกำลังกายใหม่ ๆ เขาหรือเธออาจให้คำแนะนำและข้อควรระวัง
- สวม รองเท้าวิ่ง คู่ที่พอดีกับความสะดวกสบายและเป็น รองเท้า ที่เหมาะสมสำหรับเท้าและรูปแบบการวิ่งของคุณ เยี่ยมชม ร้านค้าที่ทำงานแบบพิเศษ เพื่อให้เหมาะสำหรับรองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- ทำอุ่นเครื่องก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน เดินหรือเดินเบา ๆ ได้ประมาณ 5 ถึง 10 นาทีหรือ ออกกำลังกายอุ่นเครื่อง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตาม คำแนะนำด้านความปลอดภัยที่กำลังทำงาน เช่นไปกับการจราจรเมื่อวิ่งบนถนน
- เริ่มต้นด้วยการ วิ่ง / เดิน หรือสลับระหว่างช่วงเวลาของการวิ่งและการเดิน เริ่มต้นด้วยการวิ่งหนึ่งนาทีและเดินหนึ่งนาทีจากนั้นลองเพิ่มช่วงเวลาทำงาน เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นให้เปลี่ยนไปใช้งานได้ทั้งหมด
- ให้การสนทนาเป็นไปอย่างสะดวกสบาย ถ้าคุณไม่สามารถพูดประโยคได้เต็มที่ให้ชะลอตัวลง ถ้าคุณกำลังทำงานอยู่คนเดียวลองพูดคุยกับตัวเอง
- หายใจเข้าทางจมูกและปากเพื่อให้คุณได้รับออกซิเจนมากที่สุด ลอง หายใจ ลึก ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการเย็บแผลหรือตะคริวด้านข้าง
- เล็งไปที่ความถี่ไม่ใช่ความเร็วหรือระยะทาง สร้างตารางการทำงานประจำสัปดาห์เพื่อให้เป็นนิสัยการทำงานปกติ
- เย็นลงด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งที่ง่ายหรือเดินหลังวิ่ง บางคนอ่อนโยน ยืด หลังจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงกล้ามเนื้อแน่น
แบบฟอร์มที่เหมาะสม
การวิ่งคือการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ แต่การใช้รูปแบบการทำงานที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นประหยัดพลังงานและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและไม่สบายใจ
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับรูปแบบพื้นฐาน:
- ให้ท่าทางของคุณตรงและตรง หัวของคุณควรจะขึ้นตรงหลังตรงและระดับไหล่ของคุณ เก็บไหล่ไว้ใต้หูและรักษากระดูกเชิงกรานเป็นกลาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เอนตัวไปข้างหน้าหรือเอวที่เอวซึ่งนักวิ่งบางคนทำตามที่เบื่อ
- ไหล่ของคุณควรจะผ่อนคลายและสแควร์หรือหันไปข้างหน้าไม่ hunched กว่า การปัดเศษของไหล่ไปข้างหน้ามีแนวโน้มที่จะกระชับหน้าอกและ จำกัด การหายใจ
- มองไปข้างหน้า. โฟกัสไปที่พื้นประมาณ 10 ถึง 20 ฟุตตรงหน้าคุณ
- แขนของคุณควรแกว่งไปมาจากไหล่ของคุณไม่ใช่ข้อศอกของคุณ ขับข้อศอกไปข้างหลังแล้วปล่อยให้แกว่งไปหาคุณ มือของคุณควรจะแทะเล็มสะโพกของคุณเกือบเท่าแขนของคุณจะกลับมาอยู่ต่อหน้าคุณ
- ในขณะที่คุณวิ่งให้แขนและมือของคุณผ่อนคลายเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณสามารถถักมือของคุณอย่างอ่อนโยนเช่นถ้าคุณถือไข่และคุณไม่ต้องการที่จะทำลายมัน อย่ายึดกำปั้นของคุณเพราะอาจทำให้ เกิดความตึงเครียด ในแขนไหล่และคอ
- พยายามที่จะให้มือของคุณอยู่ในระดับเอวขวาเกี่ยวกับที่พวกเขาอาจจะเบา ๆ สะโพกของคุณ แขนของคุณควรอยู่ที่มุม 90 องศา
- อย่าเป็นนักวิ่งเท้าหรือส้นเท้า หากคุณเข้าสู่เท้าของคุณ ลูกวัว ของคุณ จะแน่น หรือคุณจะเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็วและคุณอาจมี อาการปวดศรีษะ การลงบนส้นเท้าหมายถึงคุณมีน้ำหนักเกินและคุณทำลายซึ่งเปลืองพลังงานและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ พยายามลุกขึ้นยืนตรงกลางเท้าของคุณแล้วเลี้ยวไปทางด้านหน้าของเท้า
การฝึกอบรมข้าม
เป็นความคิดที่ดีในการผสมผสานกิจกรรมอื่น ๆ เข้ากับสูตรการฝึกของคุณ การขี่จักรยานว่ายน้ำเล่นน้ำลึกสเก็ตหรือใช้เครื่องฝึกรูปไข่เป็นแบบฝึกหัดแอโรบิกเสริมที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการถูกไล่ออก การฝึกซ้อม ช่วยในการปรับสมดุลของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไปและผสมผสานการออกกำลังกายของคุณ การฝึกความแข็งแรง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วย ป้องกันการบาดเจ็บ ได้
กำลังทำงานในสภาพอากาศเลวร้าย
ในขณะที่เราต้องการทุกอย่างที่สมบูรณ์แบบสภาพอากาศที่เย็นสบายตลอดทั้งปีเรารู้ว่าจะมีหลายครั้งที่สภาพอากาศจะน้อยกว่าที่เหมาะสำหรับการทำงาน นี่คือคำแนะนำสำหรับการเข้าพักที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดีและยังคงได้รับการทำงานของคุณใน:
สภาพอากาศที่หนาวเย็น
- แต่งตัวในชั้น เริ่มด้วยวัสดุสังเคราะห์บาง ๆ เช่นโพรพิลีนซึ่งมีคุณสมบัติในการขับเหงื่อออกจากร่างกายของคุณ อยู่ห่างจากฝ้ายเพราะถือความชื้นและจะทำให้คุณเปียก ชั้นนอกของ Nylon หรือ Gore-Tex สามารถช่วยป้องกันลมและฝนตกได้ในขณะที่ยังช่วยระบายความร้อนและความชื้นเพื่อป้องกันไม่ให้ร้อนจัดและหนาวสั่น ถ้าอากาศเย็นจริงๆคุณจะต้องมีชั้นกลางเช่นขั้วโลกขนแกะเพื่อเพิ่มฉนวนกันความร้อน
- คลุมศีรษะและปลายแขน การสวมหมวกจะช่วยป้องกันการสูญเสียความร้อนดังนั้นระบบไหลเวียนโลหิตของคุณจะมีความร้อนมากขึ้นในการกระจายไปทั่วส่วนที่เหลือของร่างกาย สวม ถุงมือ หรือถุงมือมือและ ถุงเท้าอุ่น ๆ บนเท้าของคุณ
- อย่าใส่มากเกินไป คุณจะรู้สึกอบอุ่นขึ้นเมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหว ถ้าคุณอุ่นและสบายเมื่อคุณเริ่มต้นคุณจะเริ่มเหงื่อออกเร็วมากในระยะเวลาของคุณ กฎง่ายๆ: แต่งตัวราวกับว่ามันอุ่นกว่า 20 องศากว่าที่เป็นจริง ดูคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยว กับการแต่งกายสำหรับสภาพอากาศหนาวเย็นที่กำลังทำงาน อยู่
อากาศร้อนวิ่ง
- เสื้อผ้าที่มีเนื้อบางเบาและหลวม ๆ จะช่วยให้ร่างกายของคุณหายใจและคลายลงได้ตามธรรมชาติ เสื้อผ้าที่เข้มงวด จำกัด กระบวนการนี้และสีเข้มดูดซับแสงและความร้อนของดวงอาทิตย์ สวมผ้าใยสังเคราะห์ (ไม่ใช่ผ้าฝ้าย) เพราะจะทำให้ความชื้นออกจากผิวของคุณเพื่อทำให้การระเหยของไอน้ำเย็นลง หากคุณต้องการใส่อะไรบางอย่างบนศีรษะเพื่อป้องกันดวงอาทิตย์ให้สวมหมวก หมวกเป็นที่รัดกุมมากเกินไปและดักความร้อน ดูคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยว กับการแต่งกายสำหรับสภาพอากาศที่อบอุ่น
- นอกเหนือจากการดื่มน้ำเมื่อกระหายแล้วคุณยังสามารถใช้น้ำเย็นตัวในระหว่างการวิ่ง หากคุณร้อนเกินไปการกระเซ็นน้ำบนศีรษะและร่างกายของคุณจะทำให้คุณเย็นลงอย่างรวดเร็วและมีผลกระทบที่ยั่งยืนเนื่องจากน้ำระเหยออกจากผิวของคุณ จุดที่ดีในการสาดน้ำเย็นคือศีรษะหลังคอและใต้อ้อมแขนของคุณ
- ในวันแข่ง (หรือในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงใด ๆ ) ให้คำนึงถึงสภาวะอากาศ สภาพอากาศร้อนและชื้นไม่ใช่เวลาที่จะพยายามดันก้าวของคุณ อย่าพยายามเอาชนะความร้อน ชะลอตัวลงให้เดินเล่นและประหยัดความพยายามอย่างหนักเพื่ออากาศที่เย็นกว่า หากเงื่อนไขเป็นจริงโหดทำ ลู่วิ่ง บาง ทำงาน ถ้าเป็นตัวเลือก
ความชุ่มชื้นและโภชนาการสำหรับนักวิ่ง
คุณสูญเสียน้ำผ่านเหงื่อไม่ว่าจะเป็นอากาศหนาวเย็นหรือร้อนๆออกมาดังนั้นคุณต้องดื่มก่อนระหว่างและหลังการวิ่งของคุณ เมื่อทำงานคุณควรให้ความสนใจกับความกระหายและดื่มเมื่อกระหาย หากคุณกำลังมองหากฎทั่วไปสำหรับปริมาณการใช้น้ำระหว่างการวิ่งคุณควรใช้น้ำประมาณ 4 ถึง 6 ออนซ์ต่อนาทีทุกๆ 20 นาที นักวิ่งที่วิ่งเร็วกว่าไมล์แปดนาทีควรดื่มน้ำหกถึงแปดออนซ์ทุกๆ 20 นาที
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเฉพาะสำหรับการวิ่งหรือการแข่งที่ยาวนาน:
- เริ่มให้ความชุ่มชื่นหลายวันก่อนระยะยาวหรือการแข่งขัน คุณสามารถชุ่มชื้นด้วยน้ำเปล่า คุณไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มกีฬา
- หนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานให้ลองดื่มน้ำประมาณ 16 ออนซ์หรือของเหลวอื่นที่ไม่ใช่คาเฟอีน หยุดดื่มที่จุดนั้นเพื่อที่คุณจะได้เป็นโมฆะเพิ่มของเหลวและ ป้องกันไม่ให้ต้องหยุดไปห้องน้ำ ในระหว่างที่วิ่ง
- หากคุณไม่สามารถเข้าถึงน้ำบนเส้นทางที่ใช้งานได้คุณจะต้องพกของเหลวติดตัวไปด้วย ตรวจสอบ ผู้ให้บริการของเหลว บางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อเก็บของเหลวไว้ในขณะที่คุณวิ่ง อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังวิ่งแข่งคุณไม่ควรพกของเหลวของตัวเองเพราะควรจะ หยุดน้ำ ในสนาม
- ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น (90 นาทีหรือมากกว่า) ปริมาณน้ำดื่มของคุณควรมีเครื่องดื่มกีฬา (เช่น Gatorade ) เพื่อทดแทนโซเดียมและแร่ธาตุอื่นที่หายไป (electrolytes) คาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ในเครื่องดื่มกีฬายังช่วยให้คุณดูดซับของเหลวได้เร็วขึ้น
- ให้แน่ใจว่าคุณ rehydrate หลังจากทำงานยาวของคุณ ถ้าปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองเข้มคุณจะถูกคายน้ำ ให้ความชุ่มชื่นจนน้ำปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองอ่อนเช่นน้ำมะนาว
สิ่งที่คุณกินก่อนระหว่างและหลังการทำงานมีผลต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณ
- ก่อนออกกำลังกายคุณควร รับประทานอาหาร ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีไขมันโปรตีนและเส้นใยต่ำ มุ่งมั่นที่จะกินเสร็จ 90 ถึง 120 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน
- ถ้าคุณกำลังจะใช้งานนานกว่า 90 นาทีคุณจะต้องเปลี่ยนพลังงานบางส่วนที่คุณกำลังลุกไหม้ กฎทั่วไปคือการใช้แคลอรี่ 100 แคลอรี่หลังจากชั่วโมงและอีก 100 แคลอรี่ทุกๆ 45 นาที แหล่งอาหารที่ดีที่ง่ายต่อการพกพาและกินในระยะรวมถึง เจลและไส้กรอกพลังงาน กีฬาบาร์หรือลูกอม
- หลังจากกินเวลานานเพื่อคืนค่าไกลโคจีกล้ามเนื้อ (เก็บกลูโคส) กินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อโปรตีนคือ 3 ต่อ 1
> ที่มา:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "คำแนะนำของ Fluid สำหรับผู้วิ่งและคนเดินเท้าของ IMMDA"