โปรแกรมการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน / ผู้เดินเท้าที่ต้องการสร้างขึ้นเพื่อใช้ไมล์ โปรแกรมนี้ ใช้ / เดิน ไปยังโปรแกรมที่ทำงานต่อเนื่อง ในแต่ละสัปดาห์คุณจะเพิ่มระยะทางวิ่งของคุณขึ้นเล็กน้อยและระยะทางการเดินที่ลดลง เมื่อถึงสี่สัปดาห์คุณจะสามารถวิ่งได้หนึ่งไมล์โดยไม่ต้องหยุด
หากคุณเป็นมือใหม่ แต่กำลังมองหาสิ่งที่ท้าทายมากกว่าลองใช้โปรแกรมต่อไปนี้:
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นให้ดู คู่มือแนะนำผู้เริ่มต้นใช้งานฉบับสมบูรณ์ นี้เพื่อเรียนรู้พื้นฐานบางอย่างเกี่ยวกับการทำงานเช่น รูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม สิ่งที่สวมใส่และวิธีหายใจ
หมายเหตุ
สำหรับการวัดให้ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดเหล่านี้กับ แทร็ก ซึ่งโดยปกติจะเป็น 400 เมตรหรือประมาณ 1/4 ไมล์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีความเท่าเทียมกันในการติดตามดังนั้นคุณจึงรู้ว่าควรวิ่งและเดินไกลแค่ไหน
คุณควรเริ่มต้นการวิ่งแต่ละครั้งด้วยการเดิน อุ่นเครื่อง ประมาณ 5-10 นาที เสร็จสิ้นด้วยการเดินเย็น 5-10 นาที
คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันทำงานเฉพาะ; อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามไม่ให้ทำงานสองวันติดต่อกัน จะดีกว่าที่จะใช้เวลา พัก หรือทำ แบบฝึกหัด ในวันที่ระหว่างการวิ่งในขณะที่ร่างกายของคุณกำลังปรับตัวเข้ากับการฝึกอบรม การฝึกข้ามสามารถเดินขี่จักรยานว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่นใดก็ได้ (นอกเหนือจากการวิ่ง) ที่คุณชอบ
หากคุณพบว่าโปรแกรมดำเนินไปเร็วเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถทำซ้ำสัปดาห์ก่อนที่จะย้ายไปยังสัปดาห์ถัดไป
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1: เรียกใช้ 1/16 ไมล์เดิน 3/16 ไมล์ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียกใช้ 1/4 ของตัก, เดิน 3/4 ของตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 3: เรียกใช้ 1/16 ไมล์เดิน 3/16 ไมล์ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียกใช้ 1/4 ของตัก, เดิน 3/4 ของตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: วิ่ง 1/16 ไมล์เดิน 3/16 ไมล์ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (แทร็กที่เท่าเทียมกัน: เรียกใช้ 1/4 ของตัก, เดิน 3/4 ของตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1: เรียกใช้ 1/8 ไมล์เดิน 1/8 ไมล์ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียกใช้ 1/2 ตักตัก 1/2 รอบ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 3: วิ่ง 1/8 ไมล์เดิน 1/8 ไมล์ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียกใช้ 1/2 รอบตัก 1/2 ตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: เรียกใช้ 1/8 ไมล์เดิน 1/8 ไมล์ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียกใช้ 1/2 ตักตัก 1/2 รอบ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1: วิ่ง 3/16 กม. เดิน 1/16 ไมล์ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (แทร็กที่เท่าเทียมกัน: เรียกใช้ 3/4 รอบตัก 1/4 ของตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 3: วิ่ง 3/16 กม. เดิน 1/16 ไมล์ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (แทร็คที่เท่ากัน: เรียกใช้ 3/4 รอบตัก 1/4 ของตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: วิ่ง 3/16 กม. เดิน 1/16 ไมล์ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (แทร็คที่เท่ากัน: วิ่ง 3/4 รอบตัก 1/4 ของตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1: วิ่ง 1 ไมล์ (ระยะทางในการติดตาม: 4 รอบ = 1 ไมล์)
วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 3: วิ่ง 1 ไมล์ (ระยะทางแทร็ก: 4 รอบ = 1 ไมล์)
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: วิ่ง 1 ไมล์ (ระยะทางในการติดตาม: 4 รอบ = 1 ไมล์)
วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7: พักผ่อน
พร้อมสำหรับความท้าทายต่อไปหรือไม่? ดู เคล็ดลับในการวิ่งไมล์ที่เร็วขึ้น