ตารางการเดินวิ่งง่าย / เดินสี่สัปดาห์
โปรแกรมการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับ ผู้เริ่มต้นใช้งาน / ผู้เดิน ซึ่งต้องการสร้างการทำงานเต็มสองไมล์ ตารางการฝึกอบรมรวมช่วงเวลาของการวิ่งและการเดินด้วยความผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าว
การฝึกอบรมแบบก้าวหน้า
ในขณะที่คุณจะเดินมากขึ้นในตอนแรกแต่ละสัปดาห์คุณจะเพิ่มระยะทางวิ่งของคุณเล็กน้อยและระยะทางในการเดินลดลงเล็กน้อย
หลังจากสี่สัปดาห์คุณจะสามารถวิ่งได้สองไมล์โดยไม่ต้องเดินแบ่ง
ในการเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรมนี้คุณควรจะเสร็จสิ้นโปรแกรม 4 สัปดาห์ถึง 1 ไมล์ หรือสามารถวิ่งได้อย่างสบายใจ 1/2 ไมล์
โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ทำงานใหม่โดยสิ้นเชิง หากคุณไม่ได้ใช้มาก่อนตัวเลือกที่ดีของคุณคือการเริ่มต้นด้วย คู่มือเริ่มต้นใช้งานแอ็ตทริบิวต์ Absolute เพื่อการทำงาน นี้จะสอนคุณพื้นฐานของการทำงานและช่วยเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถใช้โปรแกรมการฝึกอบรมหนึ่งไมล์หรือสองไมล์
ก่อนที่คุณจะเริ่มโครงการใด ๆ สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการเลือก รองเท้าวิ่ง ประเภทเท้าที่เหมาะสมและวิ่งแบบเดินเท้า ไปที่ร้านพิเศษของคุณที่ทำงานในท้องถิ่นเพื่อรับคำแนะนำสำหรับรองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
ความสำเร็จของตารางการฝึกอบรม
การเริ่มต้นโปรแกรมที่กำลังทำงานเป็นวิธีที่ดีในการรักษารูปร่างและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่ดีที่สุดของคุณ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใดแสดงว่าบางสิ่งอาจช่วยให้คุณพบความสำเร็จได้
โปรดจำไว้ว่าคุณจะมีวันที่ดีและวันที่ไม่ดี แต่การติดตาจะทำให้คุณได้รับทุกอย่าง
ขั้นตอนพื้นฐานบางอย่างที่คุณสามารถช่วยด้วยแรงจูงใจ ตัวอย่างเช่นนักวิ่งมักจะพบว่าดีที่สุดในการกำหนดเวลาการออกกำลังกายของพวกเขาดังนั้นตารางเวลาที่ไม่ว่างไม่ได้รับในทางของการฝึกอบรม ส่วนหนึ่งของการพิจารณา ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในวัน นั้นเหมาะสำหรับคุณ
สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณและใช้เวลาตามที่คุณต้องการ บางคนต้องการพักผ่อนมากขึ้นระหว่างการวิ่งมากกว่าคนอื่น ๆ ดังนั้นใช้เวลาถ้าคุณต้องการ หากคุณพบว่าโปรแกรมนี้กำลังดำเนินไปอย่างรวดเร็วให้ทำซ้ำสัปดาห์ของการออกกำลังกายก่อนที่จะดำเนินการต่อไป
สำหรับวัตถุประสงค์ในการวัดลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในการติดตาม โดยปกติตักหนึ่งรอบ 400 เมตรหรือประมาณ 1/4 ไมล์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีความเท่าเทียมกันในการติดตามดังนั้นคุณจึงรู้ว่าควรวิ่งและเดินไกลแค่ไหน นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายบนถนนเส้นทางพักผ่อนหย่อนใจหรือบน ลู่วิ่ง สำหรับสิ่งเหล่านี้ใช้แอปที่รันอยู่เช่น RunKeeper เพื่อวัดระยะทางของคุณ
คุณควรเริ่มต้นการวิ่งด้วยการเดินขึ้นเครื่องอุ่นเครื่องตั้งแต่ห้าถึงสิบนาทีหรือ ออกกำลังกายอุ่นเครื่อง สักสองสาม ครั้ง เสร็จสิ้นด้วยการเดินเย็น 5 นาทีถึง 10 นาที ในช่วงเวลาเดินของคุณให้แน่ใจว่าคุณกำลังเดินเหยง ๆ และใช้ รูปแบบการวิ่งที่ดี ต่อไป
คุณไม่จำเป็นต้องทำงานในบางวัน อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามหลีกเลี่ยงการวิ่งสองวันติดต่อกัน ทั้งสองใช้เวลาพักที่สมบูรณ์แบบหรือ ฝึกซ้อม ในวันที่ระหว่างการวิ่ง การฝึกข้ามสามารถขี่จักรยานโยคะ การฝึกความแรง ว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณสนุกได้
สัปดาห์ที่ 1
สำหรับสัปดาห์แรกคุณจะวิ่งและเดินไปตามช่วงเวลา 1/2-mile
เป็นเวลาที่ดีในการหาแรงจูงใจของคุณเข้าจังหวะของตารางการฝึกอบรมและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานต่อไปอีกต่อไป ถ้าจำเป็นต้องใช้เวลาสัปดาห์ที่สองเพื่อทำตารางเวลานี้ก่อนที่จะดำเนินการต่อไป
| กิจกรรม | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| วันที่ 1 | วิ่ง 1/2 ไมล์เดิน 1/2 ไมล์ ทำซ้ำ 2 ครั้ง | วิ่ง 2 รอบวิ่ง 2 รอบ; ทำซ้ำ 2 ครั้ง |
| วันที่ 2 | พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ | |
| วันที่ 3 | วิ่ง 1/2 ไมล์เดิน 1/2 ไมล์ ทำซ้ำ 2 ครั้ง | วิ่ง 2 รอบวิ่ง 2 รอบ; ทำซ้ำ 2 ครั้ง |
| วันที่ 4 | ส่วนที่เหลือ | |
| วันที่ 5 | วิ่ง 1/2 ไมล์เดิน 1/2 ไมล์ ทำซ้ำ 2 ครั้ง | วิ่ง 2 รอบวิ่ง 2 รอบ; ทำซ้ำ 2 ครั้ง |
| วันที่ 6 | พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ | |
| วันที่ 7 | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 2
ในช่วงสัปดาห์ที่สองของโปรแกรมคุณจะวิ่ง 3/4 ไมล์และเดินเพียง 1/4 ไมล์
อย่าลืมเพลิดเพลินไปกับวันหยุดพักผ่อนของคุณหรือทำกิจกรรมฝึกอบรมข้ามที่คุณชื่นชอบ การทำเช่นนี้จะช่วยได้มากเมื่อคุณมุ่งหน้าสู่เป้าหมาย 2 ไมล์ของคุณ
| กิจกรรม | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| วันที่ 1 | วิ่ง 3/4 ไมล์เดิน 1/4 ไมล์; ทำซ้ำ 2 ครั้ง | วิ่ง 3 รอบตัก 1 รอบ; ทำซ้ำ 2 ครั้ง |
| วันที่ 2 | พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ | |
| วันที่ 3 | วิ่ง 3/4 ไมล์เดิน 1/4 ไมล์; ทำซ้ำ 2 ครั้ง | วิ่ง 3 รอบตัก 1 รอบ; ทำซ้ำ 2 ครั้ง |
| วันที่ 4 | ส่วนที่เหลือ | |
| วันที่ 5 | วิ่ง 3/4 ไมล์เดิน 1/4 ไมล์; ทำซ้ำ 2 ครั้ง | วิ่ง 3 รอบตัก 1 รอบ; ทำซ้ำ 2 ครั้ง |
| วันที่ 6 | พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ | |
| วันที่ 7 | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 3
ในขณะที่สัปดาห์ก่อนหน้ายังคงมีกำหนดการเหมือนเดิมในทุกๆวันทำงานสามวันที่ห้าของสัปดาห์ที่สามจะเพิ่มอีก 1/4 ไมล์เป็นลำดับแรกของลำดับ นี่คือการสร้างคุณขึ้นสำหรับสัปดาห์ที่สี่และวิ่งสองไมล์เต็ม
| กิจกรรม | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| วันที่ 1 | วิ่ง 1 ไมล์เดิน 1/4 ไมล์วิ่ง 3/4 ไมล์ | วิ่ง 4 รอบตัก 1 รอบวิ่ง 3 รอบ |
| วันที่ 2 | พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ | |
| วันที่ 3 | วิ่ง 1 ไมล์เดิน 1/4 ไมล์วิ่ง 3/4 ไมล์ | วิ่ง 4 รอบตัก 1 รอบวิ่ง 3 รอบ |
| วันที่ 4 | ส่วนที่เหลือ | |
| วันที่ 5 | วิ่ง 1 1/4 ไมล์เดิน 1/4 ไมล์วิ่ง 1/2 ไมล์ | เรียกใช้ 5 รอบตัก 1 รอบวิ่ง 2 รอบ |
| วันที่ 6 | พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ | |
| วันที่ 7 | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 4
นี่ไง! คุณเหลืออีกเพียงสัปดาห์เดียวในโครงการนี้ ปลายอยู่ในสายตาและตามวันที่ห้าคุณจะพร้อมที่จะจัดการกับสองไมล์แรกของคุณ
| กิจกรรม | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| วันที่ 1 | วิ่ง 1 1/2 ไมล์เดิน 1/2 ไมล์ | วิ่งวน 6 รอบเดิน 2 รอบ |
| วันที่ 2 | พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ | |
| วันที่ 3 | วิ่ง 1 3/4 ไมล์เดิน 1/4 ไมล์ | วิ่ง 7 รอบตัก 1 รอบ |
| วันที่ 4 | ส่วนที่เหลือ | |
| วันที่ 5 | วิ่ง 2 ไมล์ | วิ่ง 8 รอบ |
| วันที่ 6 | พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ | |
| วันที่ 7 | ส่วนที่เหลือ |
ขั้นต่อไปของคุณ
การวิ่งเป็นแบบฝึกหัดที่ก้าวหน้าและเมื่อคุณทำเครื่องหมายสองไมล์แล้วคุณจะต้องจัดการกับความท้าทายต่อไป มีวิธีบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ แต่เป็นเส้นทางที่ดีที่จะลอง กำหนดการฝึกอบรมผู้เริ่มต้น 5K
คำจาก
ในตอนท้ายของโครงการนี้คุณควรจะภูมิใจในความสำเร็จของคุณ เป็นขั้นตอนใหญ่ในการฝึกอบรมของนักวิ่ง หลายคนยังคงหลงเหลืออยู่ในระดับนี้ดังนั้นอย่ารู้สึกกดดันให้วิ่งระยะทางไกล ๆ สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกดีเกี่ยวกับจำนวนการออกกำลังกายที่คุณได้รับ การออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ จะช่วยรักษาสุขภาพและสมรรถภาพของคุณ