แทร็กคือการตั้งค่าที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างรวดเร็ว การเพิ่มการออกกำลังกายแบบแทร็กไปยังขั้นตอนการฝึกซ้อมของคุณไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความเร็วของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สูตรอาหารของคุณมีชีวิตชีวาขึ้น เพิ่มการออกกำลังกายที่สนุกสนานเหล่านี้และคุณมั่นใจว่าจะได้เห็นการปรับปรุงเวลาในการแข่งขันของคุณ หากคุณไม่เคยฝึกแบบเร่งรัดใด ๆ ก่อนอื่นให้อ่าน กฎ เหล่านี้ก่อน สำหรับการฝึกอบรมความเร็ว
1 - ผลักดันให้ตรงๆ
วิธีทำ : นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ยังใหม่ในการติดตามการออกกำลังกาย มันง่ายที่: หลังจากสองรอบที่ก้าวง่ายที่จะอุ่นขึ้นเริ่มที่จะผลักดันการก้าวในส่วนตรงของการติดตาม (ที่รู้จักกันเป็น straightaways) และจากนั้นการกู้คืน (ที่ก้าวง่าย) เมื่อหัน หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันที่เฉพาะเจาะจงเช่น 5K คุณสามารถทำความเร็วในการแข่งของคุณได้ที่ straightaways เริ่มต้นด้วยสี่รอบและเพิ่มรอบอื่น ๆ ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะทำงานได้ถึง 10 รอบ
2 - การออกกำลังกายแบบบันได
วิธีออกกำลังกายแบบบันได: การออกกำลังกายแบบ แทร็คนี้จะช่วยสร้างความเร็วความมั่นใจและความอดทนของคุณไม่ว่าคุณจะฝึกอบรมระยะทาง เท่าไร หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าวของการแข่ง 5K (3.1 ไมล์) ของคุณคืออะไรให้ใช้เครื่องคิดเลขประมาณการความเร็วในการแข่งขันเพื่อประมาณค่า ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยลำดับเดียวในขณะที่นักวิ่งขั้นสูงสามารถทำซ้ำลำดับเมื่อพวกเขาได้ทำงานผ่านมัน
อุ่นเครื่อง: 5 นาที - เดิน / เขย่าเบา ๆ
ระยะเวลาการทำงาน: 400 ม. (1 รอบ) ที่ความเร็วในการแข่ง 5K
พักช่วง: กู้คืน (เดินง่าย) 400m
ช่วงการทำงาน: 800 ม. (2 รอบ) ที่อัตราการแข่ง 5K
พักช่วง: กู้คืน (เดินง่าย) 400m
ช่วงการทำงาน: 1200 m (3 รอบ) ที่ความเร็วในการแข่ง 5K
พักช่วง: กู้คืน (เดินง่าย) 400m
ระยะเวลาการทำงาน: 1600 เมตร (4 รอบ) ที่ความเร็วในการแข่ง 5K
พักช่วง: กู้คืน (เดินง่าย) 400m
เย็นสบาย: เดินได้ 5 นาที
การทดสอบ 3 ไมล์
วิธีทำแบบทดสอบไมล์: การ ทำระยะเวลาที่แน่นอนในการติดตามเป็นวิธีที่ดีในการประเมินสมรรถภาพของคุณและให้ตัวเองมีเป้าหมายในการทำงาน ใช้ไมล์ (4 รอบ) ที่ความเร็วสูงสุดของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจดบันทึกไว้ ใช้เวลานั้นเป็นเกณฑ์มาตรฐานในการทดสอบตัวเองทุกเดือน
ดูเพิ่มเติมได้ที่: เคล็ดลับสำหรับการรัน Mile ที่เร็วขึ้น
4 - เตะมัน
วิธีการ เริ่มต้น : สี่ช่วง 400 เมตรที่ก้าว 10K ของคุณพร้อมการกู้คืน 400 เมตร (เดินได้ง่าย) ระหว่าง เมื่อเสร็จแล้วให้ทำซ้ำแปดครั้ง 200 เมตรที่ความเร็ว 5K พร้อมกับการกู้คืนข้อมูล 200 เมตร (เดินง่าย) ระหว่าง พยายามผลักดันตัวคุณเองอย่างจริงจังในช่วงเวลาที่ยากลำบากราวกับว่าคุณกำลังเตะสุดท้ายกับเส้นชัย
ดูเพิ่มเติม: วิธีการสร้างการแข่งขันที่เข้มแข็งขึ้น
5 - Mile ซ้ำ
วิธีการทำซ้ำไมล์: Mile ซ้ำเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดความเร็วที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงเวลาการแข่งขันของคุณและสร้างความเชื่อมั่นของคุณทำงาน นี่คือการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้สัปดาห์ละครั้ง:
1. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2 ไมล์ (1 ไมล์ = 4 รอบ) ในเซสชั่นแรก เรียกใช้ไมล์สะสมที่ก้าว 10K หรือครึ่งมาราธอน
2. กู้คืน (ในจังหวะที่ง่าย) สำหรับครึ่งไมล์ (2 รอบของแทร็ค) ในระหว่างการทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณฟื้นตัวขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป
3. เพิ่มอีกหนึ่งไมล์ซ้ำในสัปดาห์ต่อไป พยายามรักษาจังหวะเดียวกันนี้ (เร็วกว่าเป้าหมายการวิ่งมาราธอนจริงของคุณ 10-15 วินาที) สำหรับแต่ละคน
4. ถ้าคุณเป็นนักวิ่งขั้นสูงให้ลองพยายามทำซ้ำได้ถึง 6 ครั้ง นักวิ่งระดับกลางอาจต้องการหยุดที่ 4 หรือ 5 ซ้ำ