แบบฝึกหัดกลิ้งพิลาทิส

การใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลังเพื่อรองรับกระดูกสันหลังที่ยืดหยุ่น

การออกกำลังกายแบบโรลลิ่งสโตนที่ม้วนและเกล็ดหิมะมีสถานที่พิเศษในระบบพิลาทิส พวกเขาเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังที่พวกเขาสอนให้เรายืดและสนับสนุนกระดูกสันหลังผ่านกล้ามเนื้อ โรงไฟฟ้า และพวกเขาเพิ่มการไหลเวียน เนื่องจากพวกเขาได้รับการสนับสนุนและการควบคุมจากกล้ามเนื้อท้องมากการออกกำลังกายข้อต่อกระดูกสันหลังจึงเป็นแบบฝึกหัดที่เข้มข้นอย่างแท้จริง โยเซฟพิลาทิสยังเห็นการออกกำลังกายแบบกลิ้งที่มีคุณค่าในการทำให้ระบบประสาทสงบลง เขายังแนะนำให้ นอนหลับให้ดียิ่งขึ้น

ที่นี่เรามีการอ้างอิงถึงคำแนะนำพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบรีดและคลี่หลังซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการ ออกกำลังกายแบบพิลาเทสคลาสสิก ไม่รวมการออกกำลังกายที่ทั้งม้วนและบิดเช่นเลื่อยและเหล็กไขจุก หรือเป็นแบบโยกโยกไปมาเช่นโยกขาเปิดและซีลแม้ว่าจะกระตุ้นกระดูกสันหลัง อย่าคลิกคำแนะนำแบบเต็มถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเมื่อเร็ว ๆ นี้

การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีการฝึกโยคะอย่างใดอย่างหนึ่ง การ ออกกำลังกายที่สมดุล ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย อย่างไรก็ตามเป็นประโยชน์ที่มีการอ้างอิงได้ง่ายสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้กลิ้งกลับเพื่อให้คุณสามารถรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณหรือไม่กี่เมื่อจำเป็น คุณอาจต้องการอุ่นเครื่องก่อนฝึกออกกำลังกายแบบรีด

การออกกำลังกายแบบนี้ไม่เหมาะสำหรับ ผู้เริ่ม ฝึกหัด พวกเขายังไม่ได้สำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านหลังหรือลำคอ เนื่องจากเราออนไลน์และไม่สามารถมองเห็นคุณเราจึงเชื่อใจคุณในการดูแลตัวคุณเอง

ม้วน

ตั้งค่า: วาง ไว้บนหลังของคุณ ขาขยาย เท้ามีความยืดหยุ่นหรือแหลมคม
นำแขนขึ้นเหนือศีรษะเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเปิดซี่โครงของคุณขึ้น
สูดดม: นำแขนขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อแขนผ่านหูของคุณต่อไปให้ พยุงศีรษะ ลึกขึ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณและม้วนส่วนบนของคุณออกจากเสื่อ
หายใจออก: ม้วนขึ้น รองรับกระดูกสันหลังกับกล้ามเนื้อหน้าท้องในโค้งขนาดใหญ่
เข้าถึงเท้าของคุณได้ แต่อย่าเสียผิวหน้าท้องและเส้นโค้งของกระดูกสันหลัง
สูดดม: เริ่มกลิ้งลง เริ่มต้นด้วย abs ต่ำ หายใจออก: ดำเนินการต่อเพื่อม้วนกระดูกสันหลังโดยใช้ abs เพื่อควบคุมและยืดกระดูกสันหลัง
กลับแขนไปยังตำแหน่งเริ่มต้นที่ด้านบนและจากนั้นให้หัวม้วนลง
ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ดู เคล็ดลับสำหรับการควบคุม Roll Up

มากกว่า

กลิ้งไป

ตั้งค่า: วาง ไว้บนหลังของคุณ ขาขยาย แขนข้างของคุณปาล์มลง นิ้วเท้าแหลมเล็กน้อย ยกขาขึ้นเท้าขึ้นเพดาน หายใจออก: ลดขาลงเล็กน้อย
หายใจเข้า: หดกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากเสื่อและ กดแขนหลังของคุณ ลงในแผ่นเพื่อหมุนกระดูกเชิงกรานขึ้น
หายใจออก: ทำ ต่อไปให้สะโพกยกสะโพกขึ้น (อย่าทรุดตัวลงไปในกระดูกสันหลังของคุณ) จนกว่าน้ำหนักของคุณจะอยู่ที่ส่วนกว้าง ๆ ที่ฐานของไหล่
ขามีเส้นตรงและขนานกับพื้น หากคุณมีความยืดหยุ่นและมีการควบคุมให้แตะเท้าของคุณกับพื้น หายใจออก:
สูดดม: ง อเท้าของคุณเปิดความกว้างของไหล่ขา
หายใจออก: ม้วนลงด้วยการควบคุม
ทำซ้ำ อีกครั้งกับลายเท้านี้อีกครั้งแล้วสลับไป 3 ครั้งไปกว่าขาเท้าที่เปิดงอและขาลงมาปิดเท้าชี้ ดู เคล็ดลับสำหรับ Roll Over

มากกว่า

Spine Stretch

ตั้ง: นั่งบนกระดูกนั่งของคุณสูง ขายื่นไหล่กว้างออกจากกัน แขนเหนือศีรษะหรือตรงหน้า
หายใจออก: พยักศีรษะและเส้นโค้งของกระดูกสันหลังของคุณไปข้างหน้ายาวกับขึ้นและในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
แขนตามการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังตลอดการออกกำลังกาย
เข้าถึงไปที่เท้าของคุณ
หายใจเข้า
หายใจออก: นำกระดูกเชิงกรานมาตั้งตรง ทำให้กระดูกสันหลังของคุณงอขึ้นโดยให้ยาวขึ้นระหว่างไหล่ (ซึ่งผ่อนคลาย) และให้ศีรษะเป็นส่วนสุดท้ายที่ลอยขึ้น
ทำซ้ำ 3 ครั้ง

มากกว่า

คอดึง

ดึงคอเป็นขั้นสูงการออกกำลังกายเสื่อพิลาทิส

ตั้งค่า: นอนคว่ำขายาวสะโพกแยกขา
มืออยู่ข้างหลังศีรษะ - ข้อศอกเปิดไหล่ลง
หายใจเข้า: ยืดกระดูกสันหลังส่วนปลายของคุณพยักศีรษะและขดกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณออกจากเสื่อ ขาพักลง
หายใจออก: ต่อเนื่องเพื่อสนับสนุนความยาวและเส้นโค้งของกระดูกสันหลังของคุณกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณขณะที่คุณม้วนขึ้นไปตลอดจนหัวของคุณโค้งไปที่หัวเข่าของคุณ
สูดดม: นำกระดูกเชิงกรานของคุณให้ตรงให้กองกระดูกสันหลังขึ้นด้านบน
หายใจออก: เริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังส่วนล่างหมุนกระดูกสันหลังลงบนเสื่อ (ดูคำแนะนำแบบเต็มสำหรับรุ่นที่มีหลังตรงตรง)
ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ดูเพิ่มเติมได้ที่: Alisa Wyatt's Neck Pull Tips จาก Masters

มากกว่า

Jack Knife

ตั้งค่า: วาง ไว้บนหลังของคุณ แขนไปข้างๆ ยกขาขึ้นเท้าขึ้นเพดาน
สูดดม: กดส่วนหลังของแขนลงในเสื่อขณะที่คุณพลิกขาขนานไปกับพื้น
หายใจออก: ยิงขาขึ้นไปที่เพดานโดยการกดแขนและหลังของไหล่กับพื้นขยายสะโพกเปิดและยาวกระดูกสันหลัง
ระงับที่ด้านบน
สูดดม: กลับขาไปขนานไปกับพื้น
หายใจออก: ยืดกระดูกสันหลังออกไปตามพื้นตามลำดับจนกว่ากระดูกเชิงกรานจะจางลงและเท้าชี้ไปที่เพดาน ขาไม่หล่นขณะเดินทาง
ทำซ้ำ 3 ครั้ง

มากกว่า

teaser

ตั้งค่า: เริ่มต้นนอนลงขายื่นออกและเข้าด้วยกัน แขนไปข้างๆคุณ
สูดดม: พยักศีรษะของคุณและเริ่มห่อหุ้มศีรษะด้านบนลงบนพื้นเมื่อถึงมือของคุณไปทางหัวเข่า
ม้วนขึ้นขณะที่คุณยกขาขึ้น แขนขึ้นมาและนิ้วมือขยับเข้าหานิ้วเท้า
รอสักครู่ขณะเปิดหน้าอก ABS ของคุณถือขาขึ้น
หายใจออก: ม้วนลงพร้อม ๆ กันยกขาลง
ทำซ้ำ 3 ครั้ง
หมายเหตุ: ในการ กลับสู่ชีวิตผ่านการควบคุม โจเซฟพิลาทีสเริ่มออกกำลังกายครั้งนี้ขึ้นและม้วนกลับไปที่ตำแหน่งขาขึ้น

ดู ทีเซอร์ทีเซอร์ขาเดียว (แก้ไข) และ วิธีทำให้ทิปของคุณสมบูรณ์แบบ

มากกว่า

เทคนิคการออกกำลังกายหมายเหตุ

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องฝึกฝนการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ด้วย หลักพิลาทิส - เน้นความเข้มข้นการควบคุมความแม่นยำลมหายใจและการไหลในใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้จะต้องดำเนินการกับ การหายใจ Pilates อย่างเต็มที่ ใช้การหายใจลึก ๆ และการหายใจออกที่สมบูรณ์แบบซึ่งขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวและการไหลเวียนโลหิต

มากกว่า