Jack Knife เป็นหนึ่งในการฝึกพิลาเทสแบบคลาสสิกที่รวมอยู่ในหนังสือ Return to Life Through Contrology ของ Joseph พิลาทิส เป็นการออกกำลังกายระดับพิลาเทสระดับกลางที่เข้มข้นซึ่งสร้างทักษะที่ได้เรียนรู้ในการ ม้วน คุณควรจะสามารถทำ ม้วน ก่อนที่จะพยายามมีดแจ็ค
ข้อควรระวัง : ถ้าคุณมี ปัญหาคอ คุณควรข้ามมีดเสียบ
อุปกรณ์: ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์นอกเหนือจากเสื่อออกกำลังกายและคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือที่สตูดิโอหรือห้องออกกำลังกาย
ฉันชอบมีดเสียบเนื่องจากข้อต่อกระดูกสันหลังและที่คุณต้องใช้ โรงรถพิลาเทส ของคุณและความรู้สึกของ เส้นกึ่งกลางที่ จะทำได้ดี มันสนุกเมื่อคุณทำถูกต้อง นี่คือคำแนะนำการออกกำลังกายของพิลาทิสฟรีสำหรับมีดเสียบ
1 - เพื่อเริ่มต้น Jack Knife
นอนบนหลังของคุณด้วยมือของคุณไปตามด้านข้างของคุณฝ่ามือลง
ค่อยๆกดหลังแขนของคุณลงบนพรมและเปิดหน้าอกของคุณ ซี่โครงของคุณอยู่ลง
ประทับตรากระดูกสันหลังของคุณบนเสื่อในขณะที่คุณขยายขา, ฟุตของคุณไปยังเพดาน
2 - สูดดมนำขาขึ้น
ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกขึ้นและความช่วยเหลือจากการกดแขนของคุณเพื่อให้ขาของคุณเหนือหัวขนานกับพื้น
หลังของคุณโค้งงออย่างสวยงามเพื่อให้น้ำหนักอยู่บนไหล่ของคุณและไม่อยู่ที่คอของคุณ
หากคุณมีความยืดหยุ่นมากคุณสามารถเดินเท้าไปที่พื้นหลังศีรษะได้
3 - หายใจออกเพื่อกวาดขาขึ้น
ให้เปิดหน้าอกและหลังของแขนโดยกดลงขณะที่คุณกวาดขาขึ้นเพื่อให้คุณใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อตั้งฉากกับพื้น
นี่คือการเคลื่อนไหวของโรงไฟฟ้าที่ต้องการการ ขยายตัวของสะโพก ด้วยการงอของร่างกายส่วนบน คุณต้องคิดขึ้นขึ้นและยิงขึ้นผ่าน เส้นกึ่งกลาง ของร่างกายของคุณ
คุณอยู่บนไหล่ไม่คอของคุณได้รับความช่วยเหลือจากการกดไหล่และแขนของคุณบนเสื่อ
ระงับที่ด้านบนสุดของการย้าย
ในระดับนี้งานของคุณได้รับกระแสและการควบคุมมากมาย ใช้ที่นี่ควบคู่ไปกับ หลักการพิลาทิส อื่น ๆ ของคุณเพื่อให้การออกกำลังกายนี้เคลื่อนไหวได้ไม่เกิดขึ้น แต่ก็มีการควบคุมด้วย
4 - สูดดมกลับขาเพื่อขนาน, Exhale เพื่อลดลง
นำขากลับไปขนานกับพื้น อย่าไปตลอดทาง
ม้วนลงด้วยขาตรงกระดูกโดยกระดูกจนกว่าคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำการออกกำลังกายอีก 2 ครั้ง
5 - การหายใจและเคล็ดลับ
คำแนะนำเหล่านี้ให้ รูปแบบการหายใจ ขั้นพื้นฐาน - สูดดมหรือหายใจออกสำหรับแต่ละส่วนของการออกกำลังกายด้วยการหายใจออกเมื่อความพยายามมากที่สุด อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการที่จะลองวิธีที่โจเซฟพิลาทิสมีไว้สำหรับการ กลับสู่ชีวิต ซึ่งจะต้องผ่านเข้าไปในกระบอกมีดเมื่อสูดดม แล้วหายใจออกไปที่ขา ถือเพื่อสูดดม ม้วนลง. แล้วหายใจออกเมื่อคุณลง
มันเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับจมในพื้นที่คอและไหล่ เก็บลำคอและหน้าอกของคุณไว้กับพื้นและไหล่ออกจากหู
ถัดไปในลำดับคลาสสิกเป็น ด้านเตะ