ด้านข้างสี่เหลี่ยมจัตุรัสและยืดสะโพก Flexor

การ ยืด รูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าและ สะโพก นี้เป็นสิ่งที่ทุกคนควรรู้ มันเหยียดกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา (quads) และ flexors สะโพก หลายคนคิดว่าพวกเขารู้ว่ายืดนี้ เราเห็นรุ่นของมันจากนักวิ่งนักเต้น แต่คนส่วนใหญ่ทำผิดและจบลงด้วยการเหยียดเข่าของพวกเขา นี่ไม่ใช่ฉันไม่ทำซ้ำข้อเข่า

การทำสะโพกเทียมด้านข้างนี้ด้วยการจัดแนวและความสนใจของ Pilates จะช่วยให้คุณใช้มันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อคุณได้รับหลักการของการย้ายนี้นอนลงคุณจะสามารถแปลไปเหยียดหลายที่ทำจากหัวเข่าหรือยืน

คำแนะนำ

1. นอนอยู่บนด้านขวาของคุณด้วยหัวของคุณวางอยู่บนแขนขวาที่ยืดออกเหนือศีรษะ วางมือซ้ายไว้ข้างหน้าเพื่อความมั่นคง ปรับตำแหน่งของคุณเพื่อให้สะโพกและไหล่ของคุณอยู่ในเส้นตรง

   ขาของคุณตรงและที่มุมเล็กน้อยประมาณ 6 "ที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณ Flex เท้าล่างของคุณ - มันจะช่วยให้ยอดเงินของคุณถ้าคุณกดขอบของมันลงไปในพื้น

2. ดึงขึ้นและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและให้สะโพกและไหล่ของคุณซ้อนกันบนด้านอื่น ๆ

3. ทำให้ขาซ้ายของคุณตรงเปิดจากด้านหน้าของสะโพกของคุณเพื่อให้ขาหลังคุณเล็กน้อย

4. งอเข่าซ้ายและคว่ำข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย

   ABS ของคุณถูกดึงขึ้นและซี่โครงของคุณอยู่ใน - พวกเขาไม่ได้ไปข้างหน้าและด้านหลังของคุณไม่โค้งกับยืด รู้สึกเหมือน abs ของคุณกำลังดึง tailbone ของคุณผ่านไปที่ด้านหน้าในขณะที่คุณส่งหัวเข่าของคุณออกไปจากคุณและกลับ

   เคล็ดลับ: นี่คือที่ที่คุณอาจถูกล่อลวงให้ดึงเท้าไปที่ก้นของคุณ ต่อต้านการกระตุ้นแบบนี้ มันจะช่วยให้คุณยืดต้นขาและ overstretch ของเข่า แต่จะไม่ให้คุณยืดดีกว่าที่คุณจะได้รับถ้าคุณทำขั้นตอนที่ 5

1. ถ้าคุณพร้อมที่จะเดินต่อไปให้เปิดทางด้านหน้าของ สะโพก เพื่อให้ขาของคุณกลับขึ้นนิดหน่อย ในขณะที่คุณทำคุณมีโอกาสที่จะเล่นกับแบบไดนามิกระหว่างการดึงขากลับของคุณงอเข่าของคุณเพื่อให้เท้าของคุณไปที่ก้นของคุณและ การกดข้อเท้าของคุณเล็กน้อยในมือของคุณ นี่คือการกระทำที่แตกต่างจากขาลดทอน

   ตรวจสอบการจัดแนวสะโพกและไหล่ของคุณ อย่าเข้าไปในถ้ำโดยการพิงไปข้างหน้า

1. ถือยืดขณะที่คุณหายใจลึก ๆ ประมาณ 30 วินาที ปล่อยให้ช้าๆและทำอีกด้านหนึ่ง

เคล็ดลับ

1. พิจารณายืดทั้งหมดระหว่างการเปิดสะโพกของคุณ ยืด Quad ของคุณและผลักดันเท้าของคุณในมือของคุณสำหรับตัวคุณเอง เล่นกับมันเพื่อดูระดับต่างๆของยืดคุณจะได้รับ

2. คุณสามารถใช้นี้เป็น ยืดรูปสี่เหลี่ยมยืน แต่ใช้สิ่งที่คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับการจัดตำแหน่งเพื่อให้ห่างจากการพับไปข้างหน้าในช่วงที่ยืดคนส่วนใหญ่ทำผิดพลาด
3. หลีกเลี่ยงการเน้นเข่าของคุณ ปกป้องหลังส่วนล่างของคุณด้วยการทำให้สะโพกของคุณซ้อนและเดินหน้าต่อไปขณะที่ขาของคุณย้อนกลับ ถ้าคุณรู้สึกเครียดที่หลังหรือเข่าของคุณให้กลับออก