ทำโดย Alisa Wyatt
ที่เรียกว่าการพายเรือเป็น แบบฝึกหัด พิลาเทสระดับกลาง มีหกแบบฝึกหัดพายเรือในลำดับพิลาตุสคลาสสิกพาย ด้านล่างเป็นคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายสองครั้งแรกในลำดับการพาย Rowings 1 และ 2 จะทำกับขาที่ต่ำกว่าระหว่างบ่าไหล่ แน่นอนการพายชนิดนี้มักทำในบริบทของการ ออกกำลังกายสำหรับนัก เพาะฟาน พิลาทิส เต็มรูปแบบ
เรามีสิทธิ์ที่จะมีรูปถ่ายและคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับการพ่นจากอาจารย์ผู้สอนพิลาเทส Alisa Wyatt อลิสาเป็นครูสอนพิลาเทสที่มีชื่อเสียงและเป็นผู้ก่อตั้ง Pilatesology.com จาก Alisa: ชุดพายเรือมีทั้งหมดเกี่ยวกับการเชื่อมต่อไปยังศูนย์ของคุณและแผ่ความแรงจากฐานของสะโพกของคุณขึ้นด้านหลังและออกจากแขนของคุณ แขนมีความแข็งแรงพอ ๆ กับการเชื่อมต่อกับศูนย์ของคุณดังนั้นยิ่งคุณสามารถยืดและกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังได้ดีขึ้นเท่าไรก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายทั้งหมดใช้ฤดูใบไม้ผลิ 1
ลำดับนี้จะแสดงในลักษณะที่ช่วยให้คุณเห็นการไหลของการออกกำลังกาย
พิลาเต้ปฏิรูปการพายเรือ 1 - เข้าสู่ต้นน็อตเนียน - ขั้นตอนที่ 1
นั่งตรง ถือที่จับตามที่คุณจะคู่ของพาย, นิ้วหัวแม่มือด้วยกันข้อศอกยกออกที่ความสูงไหล่
การพาย 1 - ขั้นตอนที่ 2
ใช้ท้องเบาะนั่งและหลังส่วนล่างของคุณงอกลับราวกับว่าคุณกำลังพายเรือเข้าสู่ลำพัง หลังส่วนล่างของคุณจะโค้งเหมือนตัวอักษร C โปรดทราบว่าร่างกายของคุณเคลื่อนย้ายแคร่เลื่อนแขนของคุณเปลี่ยนไปเล็กน้อย
การพาย 1 - ขั้นตอนที่ 3
ยึดร่างกายไว้และเปิดแขนออกไปเล็กน้อยกว้างกว่าแคร่รถ
การพาย 1 - ขั้นตอนที่ 4
ใช้ความแข็งแรงของลำไส้และที่นั่งของคุณให้ร่างกายยังคงและกดแขนย้อนกลับ สายการบินจะเคลื่อนที่ไปไกลเท่าที่แขนสามารถเดินทางกลับได้
โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันนี้ต้องการการเชื่อมต่อกับศูนย์ของคุณอย่างลึกซึ้งและอาจใช้เวลามากในการปฏิบัติเพื่อให้บรรลุ
การพาย 1 - ขั้นตอนที่ 5
เมื่อแขนและรถเคลื่อนไปไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้เริ่มพับไปข้างหน้ามุ่งหน้าไปทางหัวเข่าตลอดเวลาตักกระเพาะอาหารออกจากต้นขาขณะที่มือเดินทางกลับมาและนั่งอยู่ข้างหลังเบาะนั่ง
การพาย 1 - ขั้นตอนที่ 6
ดำเนินการต่อการดึงท้องขึ้นไปที่ เส้นโค้ง C เพื่อยกมือไปที่เพดานเปิดหน้าอกและไหล่ ใส่มือเพื่อช่วยยก (หรือผู้สอนที่มีประสบการณ์อาจช่วยด้วย)
การพาย 1 - ขั้นตอนที่ 7
ด้วยการควบคุมให้เปิดแขนและหมุนวงกลมให้สูงและกว้างที่สุดเท่าที่ไหล่อนุญาตให้สวมใส่ได้โดยไม่ต้องสูญเสีย สกู๊ปของเอบีเอ ส
การพาย 1 - ขั้นตอนที่ 8
เสร็จสิ้นการเข้าถึงเท้า
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง
ไปที่พาย 2
พิลาเต้ปฏิรูปการพายเรือ 2 - 90 องศา - ขั้นตอนที่ 1
นั่งตรงข้อศอกงอที่มุม 90 องศาปาล์มหันหน้าไปทางคุณ
การพายเรือ 2 ขั้นตอนที่ 2
รักษากระดูกสันหลังอย่างสูงและตรงบานพับกลับเป็นชิ้นเดียวจากสะโพก ช่วงขึ้นอยู่กับความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณในขณะที่รักษากระดูกสันหลังยาว
การพายเรือ 2 - 3
ขณะที่คุณเริ่มบานพับไปข้างหน้าอีกครั้งให้หมุนปาล์มเพื่อคว่ำลงและไปถึงแขนพร้อม ๆ กันขึ้นและไปข้างหน้าจนถึงปลายสุดของเครื่องปฏิรูป การเข้าถึงของแขนมีต้นกำเนิดที่หลังส่วนล่าง
การพายเรือ 2 - 4
โค้งไปข้างหน้าเป็นแขนต่อไปถึงไปข้างหน้าและจากนั้นลงมาพร้อมกับรถ
การพายเรือ 2 - 5 ขั้นตอน
ดำเนินการยกกระเพาะอาหารออกจากต้นขาขณะที่แขนเดินทางกลับไปพบที่ที่นั่งของคุณ
การพายเรือ 2 - ขั้นตอนที่ 6
ต่อไปตักลงในโค้ง C เพื่อยกมือขึ้นสู่เพดานเปิดหน้าอกและไหล่ ใส่มือเพื่อช่วยยก (หรือผู้สอนที่มีประสบการณ์อาจช่วยด้วย)
การพายเรือ 2 ขั้นตอนที่ 7
ด้วยการควบคุมให้เปิดแขนและหมุนวงกลมให้สูงและกว้างที่สุดเท่าที่จะให้ไหล่สบาย
การพายเรือ 2 - ขั้นตอนที่ 8
เสร็จสิ้นการเข้าถึงเท้า
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง
ไปที่การฝึกพิลาเต้ Rowings 3 และ 4
หรือพาย 5 - 6 (โกนหนวดและกอด)
หมายเหตุและลิงค์
ขอบคุณผู้สอน Alisa Wyatt ที่โดดเด่นของเรา Alisa เป็นผู้ร่วมก่อตั้ง Pilatesology.com ซึ่งเปิดสอนหลักสูตรพิลาทิสออนไลน์ นอกจากนี้เธอยังเป็นครูสอนพิลาเทสที่มีชื่อเสียงซึ่งตีพิมพ์แผ่นพิลาเทส 4 แผ่น: เริ่มต้น, ขั้นกลาง, และพิลาเทสขั้นสูงและพิลาเทสสำหรับผู้ชาย
ดูความเห็น:
พิลาทิสดีวีดีขั้นสูง
รีวิว: ดีวีดีพิลาทิสระดับกลาง
Alisa Wyatt ยังเป็นจุดเด่นในคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายเสื่อโยคะพิลาทิส ดึง และ บันทึกย่อ ของเธอ จากผู้เชี่ยวชาญ ในการดึงพิลาทิสได้รับการสนับสนุนอย่างมีนัยสำคัญที่นี่