การพยุงหัวคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของพิลาทิส คุณสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่องของคุณและเป็นการปลดปล่อยความเครียดตลอดทั้งวัน การพยุงศีรษะเป็นเรื่องง่าย แต่ไม่ใช่แค่การ ออกกำลังกายพิลาทิสที่เพิ่งเริ่มต้น นี่เป็นก้าวแรกที่เห็นได้ชัด (หลังลมหายใจและ ท้อง ) ในหลายแบบฝึกหัดขั้นสูงสุดของเรา
เพราะมันง่ายมากคนลืมทำหัวพยักหน้าอย่างถูกต้อง แต่ศีรษะพยักปกป้องคอและเป็นส่วนสำคัญของเส้นประสาทไขสันหลังอักกระดูกในแบบฝึกหัดกลิ้งทั้งหมด - ขึ้น, ลง, และเหนือ คุณจะพบว่าการออกกำลังกายเริ่มต้นได้ถูกต้องทำให้แตกต่างกันมาก ตอนนี้พยักหน้าหัวของคุณในข้อตกลงและเราจะเริ่มต้น
1 - เริ่มตำแหน่ง Neutral สำหรับ Nod Head
คุณสามารถฝึกซ้อมหัวพยัคฆ์ยืนหรือนั่ง แต่ที่ดีที่สุดคือการปฏิบัติมันนอนลงเช่นที่คุณจะอยู่ที่จุดเริ่มต้นของเซสชั่น พิลาทิ ส
เริ่มต้น: นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
ขาของคุณควรขนานกับสะโพกเข่าและเท้าของคุณในหนึ่งบรรทัด แขนของคุณพักผ่อนตามด้านข้างของคุณฝ่ามือลง กระดูกสันหลังของคุณอยู่ใน ตำแหน่งที่เป็นกลาง - มีเส้นโค้งธรรมชาติอยู่ทั้งหมด 3 เส้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าใบหน้าของคุณราบเรียบกับเพดานดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเอียงขึ้นหรือลง
ลองสแกนร่างกายของคุณโดยปล่อยให้ความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นออกไป หายใจเข้าลึก ๆ ในตำแหน่งนี้
2 - หัวพยักหน้าลง
หายใจ : ใช้ลมหายใจเพื่อเพิ่มความรู้สึกของความยาวในกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้พื้นที่ที่ด้านหลังของคอ - เพียงใต้ฐานของกะโหลกศีรษะ - เปิดขึ้นปล่อยคางลง
รู้สึกว่านี่เป็นความยาวและการเปิดแทนที่จะดึงคางออกจากด้านหน้า ระวังอย่าให้คางลง
นี่คือตำแหน่งพยุงหัวจริง
หายใจออก : กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
3 - ศีรษะเอียงกลับ
หายใจเข้า : เอียงศีรษะของคุณกลับ นี่เป็นเพียงแค่ก้าวเล็ก ๆ เท่านั้น
อีกครั้งให้ความยาวที่คอของคุณ คุณต้องการให้ด้านหลังของลำคอรู้สึกว่าได้รับการสนับสนุน ลมหายใจสามารถช่วยได้ด้วยถ้าคุณคิดว่ามันเดินทางไปตามความยาวของกระดูกสันหลังของคุณและเติมพื้นที่บริเวณหลังคอของคุณ
หายใจออก : กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
เราไม่ได้ใช้ศีรษะเอียงกลับไปมากในพิลาเทส แต่สิ่งสำคัญคือต้องฝึกตัวเองให้รู้ว่าคุณกำลังใช้ศีรษะและคอของคุณอย่างไร (มีหัวเอียงกลับในแบบบีบอัดเป็นนิสัยสำหรับเราหลายคนในขณะที่เราสะสมความเครียดตลอดทั้งวัน)
ทำซ้ำการ ออกกำลังกาย แบบเต็มศีรษะ
ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งโดยเคลื่อนไหวด้วยลมหายใจ
4 - รวมหัว Nod ลงในการออกกำลังกายพิลาทิสของคุณ
พยักหน้าเป็นส่วนหนึ่งของเสื่อโยคะหลายและการออกกำลังกายอุปกรณ์ ทำบางส่วนของการออกกำลังกายเสื่อต่อไปนี้ประสบหัวพยักหน้าเป็นส่วนขยายของเส้นโค้งของกระดูกสันหลัง
ตอนนี้คุณกำลังพยักหน้าเหมือนพิลาทิสโปร!