ม้วนผนังเป็นวิธีง่ายๆในการฝึกใช้ abs ของคุณเพื่อให้บรรลุโค้งข้อต่อของกระดูกสันหลังที่เราใช้มากในพิลาเทส มันเหยียดด้านหลังและ hamstrings ขณะที่มันทำงาน abdominals และสอนท่าทางที่ดี มีอะไรที่ดีกว่านี้?
1 - ตำแหน่งเริ่มต้น
นี่คือวิธีที่ดีในการฝึกฝนการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นเช่น ม้วนขึ้น ซึ่งคุณยังใช้การเปิดใช้งานตามลำดับของ abs บนและล่างเพื่อขดและยกเลิกการขดเนื้อตัว
ปรับเปลี่ยนผนังม้วนลงโดยเพียงไปลงเท่าที่คุณสบายงอเข่าของคุณเล็กน้อยและออกจากแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
เริ่ม:
- ยืนสูงกับผนัง ออกจากร่างกายของคุณบนผนังเดินเท้าของคุณหกถึงสิบนิ้วห่างจากผนัง
- ดึง abdominals ของคุณเข้า
- เก็บไหล่ของคุณให้ห่างจากหูหน้าอกกว้างและซี่โครงลงขณะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
2 - เริ่มต้นม้วนลง
- แขนของคุณอยู่ขนานไปกับหูขณะที่คุณพยักหน้าและเริ่มค่อยๆหมุนกระดูกสันหลังลงและห่างจากผนังกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลัง
- ท้องที่ยกขึ้นและมีความรู้สึกของความยาวกระดูกสันหลังขณะที่คุณม้วนลง
3 - ลึกเส้นโค้ง
- เมื่อคุณก้าวลงไปเรื่อย ๆ คุณจะมีโอกาสที่จะเจาะลึกมากยิ่งขึ้น ทำงานช้าๆลอกกระดูกสันหลังออกจากผนัง ให้ศีรษะและคอของคุณผ่อนคลาย
4 - ที่เส้นโค้งที่ลึกที่สุด
- พับลงเท่าที่คุณสามารถไปได้โดยไม่ต้องปล่อยให้สะโพกของคุณออกจากผนัง ท้องของคุณถูกดึงเข้ามามาก
- รู้สึกโค้งเท่า ๆ กันไปตามส่วนบนกลางและล่างของลำตัวของคุณ
- คุณอาจจะได้รับเอ็นร้อยหวายที่ดีที่นี่
5 - การกลับมา
- เริ่มต้นการกลับมาของคุณขึ้นผนังโดยเริ่มต้นม้วนขึ้นกับ abs ล่างของคุณ นี่เป็นการย้าย โรงไฟฟ้า ลองนึกถึงการใช้ abs ที่ต่ำกว่าเพื่อนำกระดูกเชิงกรานของคุณไปยืนตรง
- ดำเนินการต่อโดยวางแต่ละ vertebrae บนผนังทีละตัว
- ขณะที่คุณม้วนขึ้นแขนของคุณเดินทางไปพร้อมกับหูของคุณและไหล่ผ่อนคลาย
6 - ตอนจบ - ยืนด้วยการต่อ
- เมื่อคุณมาใกล้ชิดกับแนวตั้งคุณจะรู้สึกว่าสักครู่เมื่อคุณสามารถปล่อยให้ซี่โครงอยู่ลงขณะที่ไหล่วางลงในสถานที่ รู้สึกราวกับว่าร่างกายส่วนบนของคุณกลิ้งขึ้นระหว่างบ่าของคุณ
- นำม้วนของคุณขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้แน่ใจว่า abs ของคุณมีส่วนร่วมและไหล่ของคุณจะลดลง
- แขนมีค่าใช้จ่ายกับไหล่กว้างและหน้าอกเปิด
Wall Roll Down คือการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรับรู้ความรู้สึกของพิลาเทสในชีวิตประจำวันของคุณ คุณอาจต้องการทบทวน ท่าทางพิลาทิส ของคุณ นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการสำรวจ แบบฝึกหัดพิลาทิส เพิ่มเติม