ใช้เวลาในการทำความรู้จักกับการออกกำลังกายนี้และคุณจะพบว่ามีการใช้งานหลายอย่างในฐานะเครื่องมือการฝึกอบรมเพื่อสร้างความตระหนักและการออกกำลังกายด้วย AB คุณสามารถใช้ Rolled Rolled Supported เพื่อช่วยในการปรับแต่งกล้ามเนื้อท้องของคุณและวิธีใช้พวกเขาเพื่อสร้างกระเช้าขึ้นลึก Roll Back จะเปิดเผยจุดอ่อนและสถานที่ที่คุณอาจถูกล่อลวงเพื่อพยายามที่จะให้คุณกลับ, ไหล่หรือคอได้รับในการกระทำ
คุณอาจต้องการใช้ Rolled Rolled Supported เป็นเวลาในการ ปฏิบัติตามหลักการของ Pilates อย่างแท้จริงคือการหายใจการให้ความสำคัญความเข้มข้นการควบคุมความแม่นยำและการไหลเพื่อดูว่าพวกเขาใช้การปฏิบัติของคุณได้ดีเพียงใด ในตอนท้ายของคำแนะนำการออกกำลังกายฉันได้รวมชุดคำแนะนำสำหรับการทำงานกับรูปแบบการหายใจใน Roll Back ที่สนับสนุน
หาก Roll Up เป็นการออกกำลังกายที่ยากสำหรับคุณเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ Roll Back ที่สนับสนุนคือการออกกำลังกายเบื้องต้นที่สมบูรณ์แบบ
1 - ตั้งค่า
- เริ่มต้นนั่งตรงบนกระดูกนั่งของคุณ ขาขนานกับงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- วางมือลงบนต้นขาด้านหลังเข่า
- เจาะอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายส่วนบนได้รับการรองรับ ไหล่ลดลงและคอผ่อนคลาย
- งอเท้าของคุณ นี้จะช่วยให้ด้านหลังของขามีส่วนร่วมและการเชื่อมต่อระหว่างส้นและกระดูกนั่งของคุณในขณะที่คุณย้อนกลับ หากรู้สึกอึดอัดก็ไม่เป็นที่พอใจให้เท้าราบ
- ใช้เวลาสักนาทีในการหายใจอย่างเต็มที่โดยมุ่งเน้นที่ความยาวขึ้นและลงกระดูกสันหลัง
ก่อนที่คุณจะเริ่มย้อนกลับโปรดจำไว้ว่านี่คือการออกกำลังกายตัก แต่ไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่ยุบลง มันเป็นยกและดึงกลับของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีเส้นโค้งยาวที่สอดคล้องกันของกระดูกสันหลังในขณะที่คุณม้วนกลับออกจากกระดูกนั่ง
ให้เส้นกึ่งกลางของร่างกายอยู่ในใจเพื่อให้ขาอยู่ขนานกับการจัดตำแหน่งตรงจากหัวเข่าถึงข้อเท้าข้อเข่าและสะโพก
2 - เริ่มต้นย้อนกลับ
- ดึง abdominals ลดลงในลึกเพื่อเริ่มต้นการย้าย เริ่มต้นที่ต่ำมากเหนือกระดูกต้นขา ให้หลังของคุณขยายและสร้างเส้นโค้ง "ขึ้นและลง" ในการตอบสนอง ให้หน้าอกเปิดและไหล่ลง
- เก็บเส้นโค้งของคุณขณะที่คุณถอยกลับและรักษาความลึกดึงในพื้นที่ท้อง ใช้การสนับสนุนของมือเพื่อให้ตัวเองใช้ abs ของคุณและไม่อนุญาตให้ส่วนหลังหรือคอได้รับส่วนร่วมมากเกินไป แจ้งให้ทราบที่ส่วนต่างๆของ abs มีส่วนร่วม ดูว่าลึกคุณสามารถทำให้เส้นโค้งของคุณโดยไม่ต้องกอดไหล่ของคุณ
- ไปไกลเท่าที่คุณสามารถทำได้อย่างราบรื่น ถ้า abs ของคุณเริ่มที่จะเขย่า (ซึ่งเป็น OK) หรือคอของคุณได้รับการตึงเครียดกลับออกเล็กน้อย
3 - การกลับมา
เริ่มต้นการกลับมาให้ตรงกับ abs ล่าง เก็บ เส้นโค้ง C ของคุณจนกว่าคุณจะขึ้นบนกระดูกนั่งของคุณอีกครั้งแล้วส่ง tailbone ลงไปที่พื้นตามที่คุณอนุญาตให้กระดูกสันหลังจะคลี่คลายไปทางฟ้าไหล่วาง
ทำซ้ำ: 4-6 ครั้ง ทำงานอีกครั้งด้วยรูปแบบลมหายใจ
4 - รูปแบบการหายใจ
เมื่อคุณได้รับลำดับของการเคลื่อนไหวที่คุณอาจต้องการที่จะเล่นกับวิธีการทำงานของลมหายใจเพื่อสนับสนุนการไหลของการเคลื่อนไหว คุณสามารถเรียนรู้ได้มากโดยพยายามรูปแบบการหายใจที่แตกต่างกันไม่กี่กับการออกกำลังกายเดียวกัน
ลองใช้รูปแบบใดต่อไปนี้ แต่ละคนจะนำเสนอข้อมูลเชิงลึกที่แตกต่างออกไปในวิธีการทำงานด้วยลมหายใจเพื่อให้ลึกขึ้นกับตักของคุณใช้ลมหายใจเพื่อเติมหลังของคุณและเพื่อเพิ่มการควบคุมและการไหลเวียนในการออกกำลังกาย เพียงแค่ล้างข้อมูลเกี่ยวกับรูปแบบที่คุณต้องการใช้ก่อนที่จะเริ่มต้น
รูปแบบการหายใจ:
- สูดดมกลับ หายใจออกเพื่อกลับ
- สูดดมกลับ ระงับและหายใจออก สูดดมกลับในเส้นโค้ง หายใจออกเพื่อนั่งตรง
- หายใจออก สูดดมกลับ
- หายใจออก ระงับและสูดดม หายใจออกไปข้างหน้า สูดดมให้นั่งตรง