ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก

ความต้องการโปรตีนสมาร์ทต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายทั่วไปคุณอาจสงสัยว่า " ควรกินโปรตีนมากเท่าไรในการลดน้ำหนัก " คุณต้องการทราบปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ต่อวัน สำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

คำตอบอาจทำให้เกิดความสับสนเนื่องจากที่ร้านขายของชำคุณเห็นว่ามีการเพิ่มโปรตีนลงในอาหารที่คุณชื่นชอบหลายรายการ คุณอาจสมมติว่าการกินโปรตีนมากขึ้นจะดีกว่า

แต่นั่นไม่ใช่กรณีที่จำเป็น ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อหาจำนวนโปรตีนที่จะลดน้ำหนักและเท่าใดโปรตีนต่อวันจะดีที่สุดในการเข้าถึงการออกกำลังกายและเป้าหมายกีฬา

เท่าไหร่โปรตีนต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะได้รับอาหารเสริมโปรตีนและ อาหารว่างที่มีโปรตีนสูง เป็น ประจำทุกมื้อ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้ ค่าแนะนำรายวันที่แนะนำ สำหรับโปรตีน หลักเกณฑ์ทางโภชนาการชี้ให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรบริโภคแคลอรี่ 10-35 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน โปรตีนมากขึ้นคืออะไร? การรับประทานอาหารที่มากเกินไปของสารอาหารใด ๆ ไม่ใช่สิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก

นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าเมื่อ dieters บริโภคอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นพวกเขาเห็นผลการสูญเสียน้ำหนักมากขึ้น แต่นักวิจัยยังคงรักษาระดับโปรตีนอยู่ในแนวทางที่แนะนำ สามการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้พบว่า dieters ที่บริโภค 25-30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของพวกเขาจากโปรตีนลีนสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นและเพิ่มขึ้นอย่างมากจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของพวกเขาเผาที่เหลือ

นักวิจัยได้ทำการศึกษาผู้ที่รับประทานโปรตีนสูง (30 เปอร์เซ็นต์), อาหารที่มีโปรตีนสูงและโปรตีนลดลง (15 เปอร์เซ็นต์), ลดน้ำหนักลง กลุ่มโปรตีนสูงสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นและมีมวลกล้ามเนื้อติดมันมากขึ้นกว่ากลุ่มที่รับประทานโปรตีนต่ำ

กลุ่มโปรตีนต่ำสูญเสียน้ำหนัก แต่พวกเขายังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันมากขึ้น

ผู้เขียนศึกษาแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อไม่ติดมันอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในระยะยาวและ การสูญเสียที่ราบสูงเพลี้ย ที่ทำให้เกิดโรคระบาด dieters จำนวนมาก มวลกล้ามเนื้อแบบ Lean เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมันแม้ร่างกายจะพักฟื้น เมื่อกลุ่มโปรตีนต่ำสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันอาจสูญเสียความสามารถในการ เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน ในทางกลับกัน องค์ประกอบ ของ ร่างกายที่ ดีขึ้นของกลุ่มโปรตีนสูงอาจช่วยให้พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระยะสั้นและระยะยาว

โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณกินแคลอรี่มากเกินไปไม่ว่าคุณจะมีแคลอรี่เท่าไรคุณก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แม้ว่าการศึกษาบางอย่างแนะนำว่าการเพิ่มน้ำหนักจากโปรตีนลีนดีกว่าการเพิ่มน้ำหนักจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตถ้าการสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจำนวนแคลอรี่ ยังคงเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ

โปรตีนเท่าไหร่ต่อวันสำหรับการออกกำลังกาย

ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักของคุณคุณอาจต้องการรวมโปรตีนไว้ในอาหารของคุณมากขึ้น ความต้องการโปรตีนของนักกีฬาสูงกว่าผู้ที่ทานอาหารปกติ dieters ที่ออกกำลังกายยังคงสามารถใช้ข้อเสนอแนะร้อยละ 10-35 เป็นแนวทางและให้ปริมาณโปรตีนของพวกเขาที่ปลายสูงขึ้น

หรือคุณสามารถคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณโดยใช้สูตร

นักชั่งเฉลี่ยต้องมีโปรตีน 0.4 ถึง 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว ที่ 0.8 ถึง 1.0 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นักกีฬาและนักกีฬาหนักใช้โปรตีน 0.5 - 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว (1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัม) นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนักมักเป็นคนที่ออกกำลังกายมากกว่า 10-12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

ฉันควรใช้โปรตีนเสริมหรือไม่?

อาหารเสริมโปรตีนจำนวนมากมีราคาแพงและบางชนิดอาจมีน้ำตาลและส่วนประกอบอื่น ๆ ที่คุณไม่ต้องการ ทำไมเสียเงินและกินแคลอรี่พิเศษ?

ดังนั้นคุณอาจไม่จำเป็นต้องเสริมโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณใส่อาหารโปรตีนเพื่อสุขภาพในระหว่างมื้ออาหารและขนมขบเคี้ยวคุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ทุกวัน อาหารหลายชนิดที่อยู่ในห้องครัวของคุณสามารถช่วยเพิ่มปริมาณของคุณได้ ตัวอย่างเช่นคุณรู้ไหม ว่าโปรตีนในไข่มีขนาด เท่าไร? ไข่ที่มีขนาดใหญ่เพียงตัวเดียวจะมีโปรตีนประมาณ 5 กรัม ไข่ขาวมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม หากคุณรวมไข่ที่มีไข่ขาวเพียงไม่กี่ชิ้นคุณสามารถทำอาหารได้ง่ายและกินโปรตีนได้ 15 กรัมหรือมากกว่าโดยไม่เพิ่มไขมันมากนัก

ในช่วงมื้อเย็นหรือมื้อเที่ยงคุณสามารถใส่ ไก่ลีน ได้ ปริมาณโปรตีนในอกไก่จะขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่คุณกิน แต่การให้นม 4 ออนซ์จะให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม

และมีเหตุผลอื่น ๆ ที่จะข้ามอาหารเสริมและรวมถึงอาหารที่เป็นโปรตีนในอาหารของคุณ อาหารที่มีโปรตีนสูงยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่จำเป็นต่ออาหารของคุณ เนื้อ Lean, นมและอาหารทะเลมีธาตุเหล็กแคลเซียมไนอาซินและธีมินมิน

_{แหล่งที่มา:}

_{George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; และคณะ Leanne M. Redman, PhD "ผลของปริมาณโปรตีนในอาหารที่มีต่อน้ำหนักน้ำหนักการใช้พลังงานและองค์ประกอบของร่างกายระหว่างการกินมากเกินไป" วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน 2012; 307 (1): 47-55 doi:} > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918

_{"ผลของอาหารลดน้ำหนัก 4 ชนิดที่แตกต่างกันในไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่อมวลไขมันมวลน้อยไขมันในช่องท้องและไขมันในตับ: ผลจากการทดลอง POUNDS LOST" วารสารสุขภาพทางโภชนาการอเมริกัน 18 มกราคม 2555 doi:} > https://doi.org/10.4016/39369.01

_{Andrea R. Josse, สเตฟานีเอแอตกินสัน, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips "การบริโภคที่เพิ่มขึ้นของอาหารและโปรตีนจากนมระหว่างการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารและการออกกำลังกายช่วยลดการสูญเสียมวลไขมันและการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อในสตรีที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนในวัยหมดประจำเดือน" วารสารโภชนาการ 20 กรกฎาคม 2554} > doi: 10.3945 / jn.111.141028

_{Phillips SM, Zemel MB "ผลกระทบของโปรตีนองค์ประกอบของนมและสมดุลของพลังงานในการเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบของร่างกาย" PubMed.gov 2011; 69: 97-108 doi:} > 10.1159 / 000329288

_{Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown และ Jim Mann "การเปรียบเทียบโปรตีนสูงและอาหารที่มีน้ำหนักตัวมากในอาหารลดน้ำหนักในสตรีที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome: randomized trial" วารสารโภชนาการ เมษายน 2554 doi:} > 10.1186 / 1475-2891-10-40