การเพิ่มความรู้สึกไม่ได้หมายถึงร่างกายที่แข็งแรง
ไปที่ห้องออกกำลังกายหรือมุ่งหน้าออกเพื่อเรียกใช้? คุณอาจเคยได้ยินว่าคุณต้องใช้เวลาก่อนการออกกำลังกายถ้าต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพกีฬาและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ข้อความเสียงไชโยยิ่งเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายได้กลายเป็นบรรทัดฐานระหว่างนักกีฬาบุคคลที่มีส่วนร่วมและโค้ชกีฬาบางส่วน ส่วนใหญ่เป็นเพราะความนิยมของพวกเขาและไม่มากเกี่ยวกับหลักฐานที่สนับสนุนการเรียกร้องใด ๆ เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายของคุณ
มีการออกกำลังกายก่อนสัญญาจริงหรือเพียงแค่พวงของ hype ที่จะขายอาหารเสริม? เพื่อตอบคำถามนี้คุณจำเป็นต้องรู้ก่อนออกกำลังกายและสิ่งที่มีผลต่อร่างกายของคุณ
สิ่งที่คุณควรทราบ
ผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายเป็น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่ได้รับการควบคุม ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์ไม่ได้รับการทบทวนหรือควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) สำหรับส่วนผสมความมีประสิทธิผลและความปลอดภัย อาหารเสริมถูกจัดอยู่ในประเภทอาหารพิเศษและไม่ถือว่าเป็นยาเสพติด
เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายไม่ได้รับการควบคุมผู้ผลิตและผู้ผลิตสามารถอ้างสิทธิ์อะไรก็ได้ในการขายผลิตภัณฑ์ของตน ดูเหมือนว่าไม่เป็นธรรมและเป็น - แต่มีหลักฐานที่มีแนวโน้มสนับสนุนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางอย่างในตลาด ก่อนที่จะเลือกการออกกำลังกายล่วงหน้าหรืออาหารเสริมใด ๆ สังคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬา (ISSN) แนะนำให้คุณประเมินวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการอ้างสิทธิ์เสริมสำหรับการปรับปรุงกีฬา
Supplement Pre-Workout คืออะไร?
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายมักประกอบด้วยส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ซึ่งหมายความว่าฉลากไม่จำเป็นต้องแบ่งส่วนประกอบที่เฉพาะเจาะจงลงไป ดังนั้นคุณจริงๆไม่ทราบว่าสิ่งที่คุณได้รับกับผลิตภัณฑ์ก่อนการออกกำลังกายรวมกันเหล่านี้ ส่วนผสมหลักที่คุณจะพบคือระดับคาเฟอีนสูง
ส่วนผสมทั่วไปอื่น ๆ ได้แก่ dimethylamylamine, creatine, arginine, β-alanine, taurine และ phosphates การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายหลายอย่างนอกจากนี้ยังมีสารกระตุ้นเพิ่มเติมจากพืชเช่น guarana (สมุนไพรคาเฟอีน)
สุจริตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นตัวกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพจริงๆเนื่องจากมีปริมาณคาเฟอีนเป็นจำนวนมาก นี่คือเหตุผลที่คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเตรียมพร้อมที่จะรับมือกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นหลังจากรับประทานผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกาย การเสริมสร้างความกระปรี้กระเปร่านี้ทำให้ร่างกายคุณแข็งแรงขึ้นหรือออกกำลังกายได้ดีขึ้นหรือไม่?
การวิจัยบ่งชี้ว่าส่วนผสมบางส่วนทำงานได้ดีกว่าเป็นรายบุคคลและไม่ใช่เมื่อรวมกันโดยทั่วไปสำหรับผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกาย พวกเขายังคงเป็นที่นิยมและการดูส่วนผสมแต่ละอย่างเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังพิจารณาการใช้การออกกำลังกายก่อน ต่อไปนี้เป็นส่วนผสมทั่วไปที่พบในผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายและวิธีการทำงานในร่างกายของคุณ:
- คาเฟอีน - การวิจัยบ่งชี้ว่าคาเฟอีนมีประโยชน์ในทางบวกสำหรับการปรับปรุงกีฬา คาเฟอีนแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณเพิ่มระดับความอดทนและความต้านทานต่อความเมื่อยล้า นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองให้มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลยิ่งขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรกำหนดปริมาณคาเฟอีนให้เหมาะกับแต่ละบุคคลและบริโภคในปริมาณที่ต่ำถึงปานกลาง (~ 3-6 มก. / กก. ของน้ำหนักตัว) น่าเสียดายที่ผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายมักจะเกินระดับคาเฟอีนที่แนะนำซึ่งทำให้คุณไม่สามารถควบคุมสิ่งที่ถือว่าเป็นยาที่ดีที่สุดของคุณได้ นักกีฬาหลายคนหันมาใช้กาแฟดำ เป็นวิธีที่ดีกว่าในการควบคุมปริมาณคาเฟอีนและปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของพวกเขา
- Creatine - อาหารเสริมเพาะกายที่ได้รับความนิยมสูงสุดซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาค้นคว้าอิสระและการวิจัย Creatine ทำจากกรดอะมิโนและเข้มข้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ บทบาทหลักของ Creatine คือการจัดหาพลังงานให้กับเซลล์ของคุณและรักษาสมดุลของเซลล์ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานกีฬาโดยการเพิ่ม ATP (adenosine tri-phosphate) ที่ใช้ในระหว่างการระเบิดอย่างรวดเร็วเช่นการวิ่งหรือยกน้ำหนัก จากการทบทวนผลการศึกษากว่า 80 ฉบับที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งสหราชอาณาจักรการเสริม Creatine มีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) ปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันของ Creatine ที่แนะนำคือ 5 กรัมเมื่อเวลาผ่านไปขี่จักรยานและใช้เป็นอาหารเสริมได้ดีที่สุด
- อาร์จินีน - กรดอะมิโนที่จำเป็นนี้เป็นส่วนหนึ่งของ กลุ่มกรดอะมิโนสาขาที่ถูกล่ามโซ่ และจำเป็นสำหรับการผลิตโปรตีน อาร์จินีนยังใช้ในการสร้างไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดเพื่อให้เลือดไหลเวียนและแลกเปลี่ยนออกซิเจนได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากปัญหาหัวใจหรือความดันโลหิตสูง มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยที่สามารถสนับสนุนข้อเรียกร้องที่สนับสนุนการปรับปรุงกีฬาหรือเพิ่มขีดความสามารถในการทำงานของนักกีฬา จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินบทบาทของการเสริม arginine ในการออกกำลังกาย
- β-alanine - เรียกอีกอย่างว่า beta-alanine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในตับของคุณ นอกจากนี้ยังได้รับผ่านทางอาหารที่บริโภคเช่นเนื้อสัตว์ปีกและเนื้อสัตว์และอาหารเสริม β-alanine ช่วยเพิ่ม carnosine ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงฟังก์ชันของเซลล์ การเสริม Beta-alanine ได้รับการแสดงเพื่อชะลอการเริ่มมีอาการของความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา การให้ยาβ-alanine จะแตกต่างกันไปในแต่ละคนเนื่องจากมีโอกาสเกิดอาการไม่พึงประสงค์เช่นการตกตะกอน (รู้สึกเสียวซ่า) เป็นต้น เนื่องจากผลิตภัณฑ์ก่อนการออกกำลังกายผสมผสานส่วนผสมโดยไม่ต้องเปิดเผยระดับของแต่ละคนจะช่วยลดความสามารถในการหมุนหมายเลขซ้ำหากคุณมีประสบการณ์ด้านลบ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อหาผลกระทบของ beta-alanine ต่อความแข็งแรงและความทนทานที่ยาวนานกว่า 25 นาทีตามตำแหน่งที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬา
- Taurine - หนึ่งในกรดอะมิโนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในสมอง, ม่านตา, เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและอวัยวะทั่วร่างกาย ทอรีนมีหน้าที่หลากหลายในระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) และช่วยในการพัฒนามนุษย์ มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ แต่ยังได้รับโดยการกินโปรตีนจากสัตว์และปลา คุณจะพบทอรีนรวมอยู่ในเครื่องดื่มให้พลังงานมากที่สุดและสามารถซื้อเป็นอาหารเสริม Taurine ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทในสมองช่วยรักษาเยื่อหุ้มเซลล์และควบคุมการขนส่งสารอาหารที่จำเป็นทั่วร่างกายของคุณ แม้ว่า taurine มีบทบาทในการเผาผลาญที่สำคัญหลายอย่าง แต่ดูเหมือนว่าจะมีหลักฐานที่ขัดแย้งกันเพื่อสนับสนุนการอ้างสิทธิ์ในการปรับปรุงกีฬา เห็นได้อย่างชัดเจนว่าการกินสารโทรีนและคาเฟอีนเข้าด้วยกันการเกิดขึ้นโดยทั่วไปกับผลิตภัณฑ์ก่อนการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Strength and Conditioning
- ฟอสเฟต - ฟอสเฟตรวมถึงสารด่าง เช่นโซเดียมไบคาร์บอเนต โซเดียมซิเตรตและเกลือฟอสเฟต ฟอสเฟตช่วยให้โครงสร้างเซลล์การขนส่งพลังงานและหน้าที่อื่น ๆ อีกมากมายที่จำเป็นต่อสุขภาพของคุณ พวกเขาดูเหมือนจะปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาโดย neutralizing กรดที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย อาหารเสริมแร่ส่วนใหญ่ดูเหมือนจะปลอดภัยในขนาดที่เล็กและใช้ในระยะสั้น แต่อาจมีอาการไม่พึงประสงค์หากรับประทานในปริมาณที่สูงขึ้น บุคคลที่ทุกข์ทรมานจากปัญหาไตและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนิ่วในไตได้รับการแนะนำให้ไม่เสริมฟอสเฟตโดยไม่ปรึกษาแพทย์ของตน ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ได้แก่ อาการท้องอืดท้องอืดท้องเฟ้อและคลื่นไส้
- Guarana - โรงงานที่บราซิลผลิตเมล็ดพันธุ์ที่ใช้เพื่อเหตุผลด้านสุขภาพที่หลากหลาย Guarana ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นและมีคาเฟอีนอยู่สองเท่าในเมล็ดกาแฟ Guarana ได้รับการกล่าวถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาเพิ่มการโฟกัสจิตและลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ งานวิจัยบางชิ้นบ่งชี้ว่า guarana (75mg) มีปริมาณลดลงเพื่อให้ผลดีต่อผลผลิตทางกายภาพโดยไม่ต้องกังวลกับความเป็นพิษมากกว่าปริมาณที่สูงขึ้น คาเฟอีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณในระดับความเข้มข้นที่ต่ำกว่าและขออภัยผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายช่วยลดความสามารถในการลดปริมาณ
- Betaine - กรดอะมิโนที่แสดงเพื่อปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เบตต้าสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิดเช่นผักโขมหัวบีทและธัญพืช ทำงานในร่างกายโดยการรักษาหน้าที่ของตับการล้างสารพิษและการทำงานของเซลลูล่าร์ Betaine ช่วยให้ไขมันจากกระบวนการในร่างกายของคุณ การศึกษาขนาดเล็กเกี่ยวกับการเสริม betaine แสดงให้เห็นถึงองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้นขนาดของกล้ามเนื้อและความสามารถในการทำงาน
- ไนเตรต - สารประกอบที่พบในอาหารจำนวนมากและอุดมสมบูรณ์ในผักใบเขียวผักและบีทรูท หลังจากรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไนเทรตร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นไนไตรท์และใช้ไนตริกออกไซด์ต่อไป ไนตริกออกไซด์มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของระบบเผาผลาญและหลอดเลือดของคุณ ระหว่างการออกกำลังกายไนตริกออกไซด์กล่าวเพิ่มการไหลเวียนของเลือดปรับปรุงการทำงานของปอดและเสริมสร้างการหดตัวของกล้ามเนื้อ นักกีฬาหลายคนกำลัง เสริมด้วยน้ำบีทรูท เพื่อเพิ่มความอดทนในการช่วยหายใจและการออกกำลังกาย
ผลต่อสมรรถภาพการออกกำลังกายและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ผลิตภัณฑ์ก่อนการออกกำลังกายเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ แต่นั่นเป็นเพราะเนื้อหาคาเฟอีนและไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารเสริม คุณอาจจะเสียเงินของคุณและดีกว่าการดื่มชาหรือสองถ้วยกาแฟดำก่อนที่จะทำงานออกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากส่วนผสมเสริมหลายมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพียงอย่างเดียวและไม่ร่วมกันในการผสมผสานที่เป็นกรรมสิทธิ์ลึกลับ การศึกษาต่อไปนี้ได้ตรวจสอบประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนการออกกำลังกายต่อประสิทธิภาพการทำงานของกีฬาและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ:
- การศึกษาที่เผยแพร่ใน American Journal of Health-System Pharmacy ระบุว่ามีหลักฐานไม่เพียงพอสำหรับผลิตภัณฑ์ก่อนการออกกำลังกายรวมกันเนื่องจากมีประสิทธิภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพ ส่วนผสมแบบสแตนด์อโลนเช่นคาเฟอีนแสดงประโยชน์จากการใช้ประโยชน์จากการใช้ประโยชน์จากการสึกหรอ ความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจเป็นความกังวลเนื่องจากบุคคลอาจบริโภคได้ดีกว่าปริมาณที่แนะนำ
- งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารของ สมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬาได้ ตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายเพิ่มปริมาณเลือดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายหรือไม่ การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้ระดับออกซิเจนดีขึ้นในการทำงานของกล้ามเนื้อในความพยายามที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพ ผลการทดลองระบุว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายจริงๆ การไหลเวียนของเลือดเพียงครั้งเดียวกับกล้ามเนื้อพบว่าการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญคือการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายและมีเพียงตามเงื่อนไขการออกกำลังกาย 80 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาสถานการณ์และนักกีฬาอาจได้รับประโยชน์จากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมก่อนออกกำลังกาย
- การวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิชาการนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์ได้ ทำการศึกษาผลของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายต่อมวลกล้ามเนื้อการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย ผู้เข้าร่วมการวิจัยพบว่ารู้สึกมีพลังงานมากขึ้นและมีสมาธิดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อเทียบกับผู้ที่รับยาหลอก อย่างไรก็ตามไม่พบหลักฐานการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายหรือประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
- การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารของ สมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬาได้ ทำการศึกษาว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายมีหรือไม่ใช้ synephrine จะส่งผลต่อการตอบสนองการฝึกอบรมในระหว่างการออกกำลังกายในผู้ชายที่มีความต้านทาน Synephrine เป็นสารสกัดจากผลส้มที่ขมและมีฤทธิ์ในการเผาผลาญอาหารที่มีฤทธิ์ ผลการศึกษาแนะนำว่าการเสริมก่อนการออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์ต่อการทำงานขององค์ความรู้และการออกกำลังกายในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ต้องมีการวิจัยต่อไป
คำจาก
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นที่นิยมเนื่องจากมีข่าวคราวเกี่ยวกับคาเฟอีนในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ แต่น่าเสียดายที่พวกเขาไม่อาจเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของกีฬาและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนการใช้ส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์สำหรับเป้าหมายนี้ เนื่องจากมีปริมาณคาเฟอีนสูงในผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายและอาจมีผลต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์จึงควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมนี้หรืออาหารเสริมใด ๆ
> แหล่งที่มา:
Eudy AE et al. ประสิทธิภาพและความปลอดภัยของส่วนผสมที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร preworkout American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al. ผลกระทบจากการกินอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่มีและไม่มียาไซโคเฟรินเป็นเวลา 8 สัปดาห์ในการปรับตัวในการฝึกอบรมของชายที่ผ่านการฝึกอบรมเรื่องความวิตกกังวล Journal of International Society of Sports Nutrition , 2017
Kedia AW และคณะผลกระทบของการเสริมก่อนการออกกำลังกายกับมวลกล้ามเนื้อแบบ Lean ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อประสบการณ์การออกกำลังกายแบบอัตนัยและ Biomarkers of Safety วารสารวารสารวิทยาศาสตร์การแพทย์ ปี 2014
Martin JS และคณะผลกระทบของการเสริมการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายต่อภาวะ hyperemia ต่อการออกกำลังกายต่อขาต่อความล้มเหลวที่มีแรงต้านแตกต่าง Journal of International Society of Sports Nutrition , 2017