เท่าไหร่น้ำที่จะดื่มในระหว่างการออกกำลังกาย

หนึ่งในคำแนะนำที่พบบ่อยที่สุดสำหรับนักกีฬาคือต้องแน่ใจว่าได้อยู่ไฮเดรทระหว่างการออกกำลังกาย แต่สิ่งที่และเท่าไหร่ที่คุณควรดื่มเพื่อให้บรรลุที่?

คำตอบที่ว่า " ควรดื่มน้ำมากแค่ไหนก่อนออกกำลังกายทั้งในระหว่างและหลังออกกำลังกาย " จะแตกต่างกันไปสำหรับนักกีฬาแต่ละรายและส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความรุนแรงและระยะเวลาในการออกกำลังกาย

ปัจจัยหลายอย่างมีผลต่อความต้องการ hydration ของนักกีฬา สิ่งต่างๆเช่นอุณหภูมิอากาศความชื้น ความสูง และแม้แต่สรีรวิทยาและประสิทธิภาพที่เป็นเอกลักษณ์ของนักกีฬาจะส่งผลต่อปริมาณน้ำที่จำเป็นต่อการบริโภคเพื่อรักษาประสิทธิภาพที่ดีที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายอย่างยั่งยืน

แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะระบุได้ ว่าน้ำ ที่แต่ละคนต้องการดื่มในแต่ละวันคำแนะนำต่อไปนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่

เท่าไหร่น้ำควรนักกีฬาดื่มในแต่ละวัน?

หากคุณกำลังฝึกฝนเป็นประจำคุณอาจต้องการระหว่างครึ่งหนึ่งและหนึ่งออนซ์ทั้งหมดของน้ำ (หรือของเหลวอื่น ๆ ) สำหรับน้ำหนักของแต่ละปอนด์ต่อวัน

เมื่อต้องการกำหนดช่วงเวลาพื้นฐานสำหรับความต้องการน้ำให้ใช้สูตรต่อไปนี้:

ช่วงปลายต่ำสุด = น้ำหนักตัว (ปอนด์) x 0.5 = (ออนซ์ของของเหลว / วัน)
ช่วงท้ายสุด = น้ำหนักตัว (ปอนด์) x 1.0 = (ออนซ์ของของเหลว / วัน)

ตัวอย่างเช่นหากคุณชั่งน้ำหนัก 150 ปอนด์ความต้องการน้ำโดยประมาณของคุณจะอยู่ระหว่าง 75 ถึง 150 ออนซ์ต่อวัน

เมื่อดื่มน้ำ

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยแก้วน้ำขนาดใหญ่ทุกเช้าไม่ว่าจะเป็นการฝึกอบรมหรือวันหยุด ในวันฝึกอบรมตารางต่อไปนี้ใช้งานได้ดีสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่:

1. กำหนดการรับน้ำ (ของเหลว)
2. ก่อนออกกำลังกาย
   • ดื่มน้ำสองถึงสามถ้วยภายในสองชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายของคุณ
   • ชั่งน้ำหนักตัวเองทันทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย

1. ระหว่างการออกกำลังกาย
   • ดื่มน้ำ 1 แก้วทุกๆ 15 นาที
2. หลังออกกำลังกาย
   • ชั่งน้ำหนักตัวเองทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย
   • ดื่มน้ำสองถึงสามถ้วยต่อปอนด์ที่หายไประหว่างการออกกำลังกาย

เท่าไหร่ที่จะดื่ม

หากคุณกำลังออกกำลังกายที่ระดับ ความเข้ม ปานกลางถึง สูงเป็น เวลามากกว่า 90 นาทีคุณจะต้องการกินมากกว่าน้ำธรรมดา คุณจำเป็นต้องเติมเต็มเก็บไกลโคเจนที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่าย เครื่องดื่มกีฬาอาจเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มพลังงานที่จำเป็น สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นให้เลือกเครื่องดื่มที่มีแคลอรี 60 ถึง 100 แคปซูลต่อออนซ์และใช้เวลาแปดถึงสิบออนซ์ทุกๆ 15 ถึง 30 นาทีตามความต้องการของคุณ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในสภาวะที่รุนแรงเกินกว่าสาม, สี่หรือห้าชั่วโมงคุณจะต้องเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์ เครื่องดื่มกีฬา ที่ซับซ้อน เม็ด NUUN หรืออาหารอื่น ๆ จะช่วยให้แคลอรี่และอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างต่อเนื่อง

อิเล็กโทรไลต์ธรรมชาติ

เนื่องจากความสำคัญของระดับโซเดียมและอิเล็กโทรไลต์ในระหว่างการฝึกอบรมและการแข่งขันอย่าลืมสร้างสมดุลระหว่างน้ำดื่มและดื่มคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติ น้ำมะพร้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติโดยไม่มีน้ำตาลและสารกันบูดที่พบในเครื่องดื่มกีฬา

คุณอาจเตรียมเครื่องดื่มเกลือแร่ด้วยการเพิ่มน้ำผึ้งมะนาวและน้ำผลไม้คั้นสดด้วยน้ำ

_{แหล่งที่มา:}

_{คำแถลงที่สอดคล้องกันของการประชุมนานาชาติด้านการออกกำลังกาย Hyponatremia เรื่องการออกกำลังกายระหว่างประเทศครั้งที่ 1, Cape Town, South Africa 2005. Journal of Clinical Journal of Sport Medicine 15 (4): 208-213 กรกฎาคม 2548}

_{การออกกำลังกายและการเปลี่ยนของเหลว, ตำแหน่ง ACSM, American College of Sports Medicine, Medicine and Science ในการกีฬาและการออกกำลังกาย, 2007}

_{สถาบันแพทยศาสตร์ น้ำ. ใน: การบริโภคอ้างอิงสำหรับน้ำโซเดียมคลอไรด์โปแตสเซียมและซัลเฟตวอชิงตันดี. ซี.: National Academy Press, หน้า 73-185, 2548}