หลีกเลี่ยงการเจ็บป่วยระดับความสูงขณะออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยที่ระดับความสูงสูง

ถ้าคุณฝึกที่ระดับความสูงต่ำและวางแผนที่จะออกกำลังกายที่ระดับความสูงสูงการคุกคามของโรคเมาน์เทนเป็นเรื่องจริงมาก ต่อไปนี้คือเคล็ดลับและข้อควรระวังที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้เวลาของคุณในภูเขาปลอดภัยขึ้น

ความกังวลหลักสำหรับผู้ที่เดินทางไปยังระดับความสูงเพื่อการออกกำลังกายรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

ลดความสามารถในการออกซิเจน

เมื่อคุณเคลื่อนจากระดับน้ำทะเลไปยังระดับความสูงที่สูงขึ้นความกดอากาศจะลดลงและความสามารถในการใช้ออกซิเจนของคุณจะลดลง

เพราะมันเป็นเรื่องยากที่จะได้รับออกซิเจนไปยังปอดของคุณคุณชดเชยโดยการเพิ่มอัตราการหายใจของคุณความลึกและอัตราการเต้นหัวใจ จนกว่าคุณจะปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมคุณอาจพบว่าสิ่งที่คุณสามารถทำที่บ้านได้ยากกว่าที่ระดับความสูง

การคายน้ำ

ในขณะที่ความพร้อมในการใช้ออกซิเจนลดลงเป็นเหตุผลหลักที่การออกกำลังกายที่ระดับความสูงเป็นเรื่องยากขึ้นปัจจัยอื่น ๆ ที่ช่วยลดประสิทธิภาพและทำให้ความเจ็บป่วยในระดับความสูงเป็นภาวะขาดน้ำ ความชื้นต่ำและอัตราการหายใจที่เพิ่มขึ้นในระดับความสูงทำให้คุณสูญเสียความชุ่มชื่นมากกว่าการหายใจออกทุกครั้งกว่าระดับน้ำทะเล แม้แต่การสูญเสียของเหลวเล็กน้อย (น้ำ 2-3 ปอนด์ที่หายไปจากการขับเหงื่อและแม้แต่การหายใจ) อาจส่งผลให้การออกกำลังกายลดลง ดูเพิ่มเติม: Hydrating for Exercise

การคายน้ำเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นในกรณีส่วนใหญ่ของโรคภูเขา อาการเช่นปวดศีรษะ, เวียนศีรษะเล็กน้อย, คลื่นไส้, นอนไม่หลับและหงุดหงิดสามารถระบุการคายน้ำและไม่ควรละเลย

ในหลายกรณีปัญหาสามารถป้องกันได้โดยการป้องกันที่เรียบง่าย ถ้าคุณวางแผนที่จะเดินทางไปและออกกำลังกายที่ระดับความสูงคุณควรชุ่มชื้นให้ดีด้วยการดื่มก่อนที่คุณจะรู้สึกกระหาย หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเพราะเป็นยาขับปัสสาวะที่สามารถนำไปสู่การคายน้ำได้

ความร้อน

ฤดูร้อนในเทือกเขาอาจไม่เย็นกว่าที่ระดับความสูงต่ำ

ความเจ็บป่วยที่เกิดจากความร้อนแบ่งออกเป็นหลายประเภทเช่นความร้อนความเหนื่อยล้าความร้อนและความร้อน โรคหลอดเลือดสมอง เป็นกรณีฉุกเฉินทางการแพทย์ มันกระทบอย่างกระทันหันและมีคำเตือนเล็ก ๆ น้อย ๆ สัญญาณของจังหวะความร้อนอาจรวมถึงอุณหภูมิของร่างกายหลักที่สูงกว่า 105 องศาเซลเซียสร้อนผิวแห้งชีพจรเร็วมากและเกิดความสับสนหรือสับสน การหยุดกิจกรรมและการทำความเย็นร่างกายคือการรักษาที่สำคัญสำหรับความอ่อนเพลียจากความร้อน

ปวดเมื่อยคือปวดกล้ามเนื้อกระตุกพร้อมกับอาการอ่อนเพลีย / เวียนศีรษะ / จุดอ่อน พวกเขามักจะพัฒนาหลังจากหลายชั่วโมงของการออกแรงและโซเดียม (และอิเล็กโทรไลอื่น ๆ ) พร่อง การเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์และของเหลวที่สูญหายมักเป็นการรักษาที่ดีที่สุด

แสงแดดที่เพิ่มขึ้น

การสัมผัสแสงแดดโดยตรงที่ระดับความสูงจะเพิ่มผลกระทบจากการคายน้ำและอาจนำไปสู่การถูกแดดเผาอย่างรุนแรง Sunburns เกิดขึ้นได้ง่ายที่ระดับความสูง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผิวที่เป็นธรรม) และการถูกแดดเผาสามารถลดความสามารถของผิวในการเย็นตัวเอง

เพื่อป้องกันผลกระทบจากแสงแดดหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเมื่อดวงอาทิตย์อยู่ในช่วงที่รุนแรงที่สุด (ตั้งแต่ 11 - 14:00 น.) ถ้าคุณออกไปในตอนกลางวันให้ปกป้องตัวเองด้วยเสื้อผ้าที่เหมาะสม, ครีมกันแดด (SPF 30 +) และ แว่นตากันแดด

ดูเพิ่มเติม: แว่นกันแดดกีฬาที่แนะนำ

เจ็บป่วยระดับความสูง | ความเจ็บป่วยเฉียบพลันของภูเขา

ที่สูงกว่า 8,000 ฟุต (2,424 เมตร) นักท่องเที่ยวจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากความเจ็บป่วยในระดับความสูง

มีอาการเจ็บป่วยที่แตกต่างกันโดยทั่วไปจะมีอาการเจ็บป่วยระดับความสูงหรืออาการป่วยจากภูเขาสูง (AMS)

ความเจ็บป่วยเฉียบพลันของภูเขา สำหรับผู้ที่ได้รับ AMS มักเกิดขึ้นระหว่าง 6,000 ถึง 10,000 ฟุตและทำให้เกิดอาการไม่รุนแรงเช่นอาการปวดศีรษะเวียนศีรษะคลื่นไส้และการนอนหลับที่ไม่ดี อาการมักจะชัดเจนขึ้นในหนึ่งวันหรือสองวัน แต่ถ้าคุณไม่จำเป็นต้องไปที่ระดับความสูงที่ต่ำกว่าจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น จากระดับความสูงที่ระดับความสูงต่ำไปถึงระดับความสูงที่สูงขึ้นอย่างรวดเร็วจะทำให้อัตราการป่วยเป็นไปได้สูงขึ้น

โรคความเจ็บป่วยประเภทอื่น ๆ ที่พบได้น้อย ได้แก่ อาการบวมน้ำในปอดในระดับสูง (HAPE) และอาการบวมน้ำในสมองสูง (HACE)

อาการของ HAPE ได้แก่ การหายใจลำบากความกระชับทรวงอกไอและความเมื่อยล้า อาการของ HACE ได้แก่ ความสับสนการขาดการประสานงานการสะดุดและความสมดุลที่ไม่ดี ทั้งสองเงื่อนไขนี้เกิดขึ้นบ่อยกว่า 10,000 ฟุตและเป็นภาวะร้ายแรงที่ต้องได้รับการดูแลรักษาทางการแพทย์ทันที

วิธีการป้องกันความเจ็บป่วยในระดับความสูงสูง

1. เลื่อนไปที่ระดับความสูงที่สูงขึ้นเรื่อย ๆ ให้เวลาในร่างกายของคุณเพื่อปรับตัวและปรับตัว หลังจาก 8000 ฟุตขึ้นไปไม่เกิน 1000 ฟุตต่อวัน
2. หากคุณมีอาการปวดศีรษะหรือขาดการประสานงานหรืออาการอื่น ๆ ของความเจ็บป่วยในระดับความสูงไม่ได้ไปที่สูงขึ้นใด ๆ
3. ถ้าเป็นไปได้ให้นอนหลับที่ระดับความสูงต่ำกว่าที่คุณอยู่ในระหว่างวัน
4. ปรึกษาแพทย์ของคุณว่ายาสำหรับโรคความสูง (acetazolamide (Diamox, Dazamide)) จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ
5. พกเกียร์ฝน / เสื้อผ้าอุ่น ๆ เนื่องจากสภาพอากาศของภูเขาสามารถเปลี่ยนได้อย่างรวดเร็ว
6. ดื่มน้ำมาก ๆ ขณะออกกำลังกาย (16-32 ออนซ์ต่อชั่วโมงหรือมากกว่าในสภาพอากาศที่ร้อนกว่า)
7. แต่งตัวในชั้น และสวมเสื้อผ้าสีอ่อนที่ไส้ตะเกียงเช่น Cool-Max
8. ใช้ครีมกันแดดเพื่อช่วยป้องกันผิวไหม้
9. ถ้าคุณรู้สึกว่าผลงานของคุณลดลงอย่างรวดเร็วพักผ่อนและพยายามคลายร้อน
10. อย่าดื่มแอลกอฮอล์ / คาเฟอีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายที่ระดับความสูง

    โปรดจำไว้ว่าการป้องกันไม่ให้เกิดอาการที่เกี่ยวข้องกับระดับความสูงได้ง่ายกว่าการรักษาเมื่อมีพัฒนาการ